Kettlebells Beat Dumbbells for Biceps

The Kettlebell Cure for Small Biceps

Kettlebells poskytují exkluzivní výhody a jedinečné druhy stimulace bicepsů, které lze jen těžko napodobit s činkami a barbellami. Zde je šest variant bicepsových shybů pro nový růst paží.

1 – Kettlebell Biceps Curl ve stoji

Stojací shyby jsou skvělým prostředkem pro budování hmoty jednoduše proto, že stoj umožňuje maximální přetížení. Křivky s kettlebellem ve stoje jsou však ještě účinnější. Díky konstrukci kettlebellů je v průběhu celého pohybu, včetně horní kontrakční polohy, výrazně větší napětí. V důsledku toho dosáhnete větší inervace svalových vláken a náboru motorických jednotek.

Kromě toho, že kettlebell visí pod zápěstím, což vytváří neustálý pocit tahu na biceps, je téměř nemožné ztratit napětí v horní části podváděním a kroucením závaží příliš vysoko. Přílišné stočení na vrcholu bicepsového shybu je spolehlivý způsob, jak zbavit bicepsy napětí a namísto toho přetěžovat přední delty.

V této variantě však kettlebelly tlačí na předloktí a zastavují tuto běžnou techniku podvádění. Navíc jakékoliv houpání nebo nadměrné využívání hybnosti bude mít za následek, že kettlebelly budou narážet do předloktí, což je krajně nepříjemné.

Přestože je provedení podobné ostatním variantám shybů, jeden pozoruhodný rozdíl je v postavení rukou. U všech cviků s kettlebellem je nejlepší, když se rukojeti opírají o střední a horní část dlaní, nikoli o spodní část dlaní a prstů. Tím se kettlebelly zafixují a zabrání se jejich otáčení a sklouzávání.

Nakonec byste se měli bránit úplnému narovnání paží v dolní části pohybu. Tím uvolníte napětí z bicepsů a způsobíte, že vám rukojeti vyklouznou z dlaní.

Vzhledem k vysoké úrovni trvalého napětí a inervaci bicepsů používejte o něco méně opakování. Tím značně zatížíte rychlá svalová vlákna a zabráníte zhoršení formy. Ideální je několik sérií po 5-8 opakováních.

2 – Šikmé kliky s kettlebellem

Šikmé kliky jsou kulturistickým základem. Současné protažení a přetížení, které poskytují, vědecky prokázalo, že maximalizují mikrotrauma a poškození svalů, což způsobuje významnou úroveň hypertrofie.

Naneštěstí při provádění tohoto cviku s činkami je nad spodní polovinou pohybu velmi malé napětí. Bicepsy se uvolňují v horní části shybu.

Vzhledem k jedinečnému mechanismu zatížení vytvářenému zavěšeným závažím poskytují činky dostatečné napětí a stimulaci nejen ve spodní a střední poloze, ale také v horní kontrahované poloze. Ve skutečnosti tato šikmá varianta shybů s kettlebellem využívá všechny tři hlavní mechanismy svalového růstu:

1. Klade důraz na prodlouženou excentrickou a nataženou polohu, která vytváří svalové poškození a mikrotrauma, jež je pro růst rozhodující.
2. Jejich polotěžká povaha a poloha ve visu vyžaduje vysokou úroveň svalové aktivace, která vytváří značné množství mechanického napětí a náboru svalových vláken.
3. Vzhledem k neustálému napětí po celou dobu pohybu s malým uvolněním bicepsu vytváří tento cvik okluzní efekt pro okolní svalstvo. Dochází k neuvěřitelnému prokrvení, svalové pumpě, intramuskulární volumizaci, buněčnému otoku a metabolickému stresu, což vše souvisí se svalovým růstem.

Provádějte šikmé shyby s činkami pod úhlem 45 stupňů na lavici s použitím různých zátěží a rozsahů opakování včetně těžkých vah (4-6 opakování), středních zátěží (8-10 opakování) a lehčích zátěží (12-15 opakování). Jedna až dvě série v každém rozsahu opakování povedou k neuvěřitelnému nárůstu velikosti bicepsů.

3 – Kettlebell Hammer Curl

Jedná se o skvělý cvik na bicepsy a biceps-brachialis. Poskytuje dostatek práce pro předloktí i menší svaly kolem rukou a zápěstí. Končí s činkami v prodloužené poloze páky-paže, což vám umožní konstantní napětí paží po celou dobu pohybu.

Budete muset snížit váhu přibližně o polovinu váhy, kterou obvykle používáte pro kladivové shyby. Kombinace lehčího zatížení a konstantního napětí však způsobí, že vaše bicepsy budou na konci každé série křičet a vytvoří svalové pumpy a buněčné otoky, kterých u jiných cviků dosáhnete jen těžko.

Vzhledem k lehčímu zatížení se kettlebell hammer curls dobře osvědčují při středním a vyšším rozsahu opakování 8-15 opakování pro 2-3 série. Jen nezapomeňte udržovat zápěstí po celou dobu v neutrální poloze.

4 – Kneeling Kettlebell Curl, Contracted Position

Jedná se o jeden z nejnáročnějších a růst podporujících pohybů, které kdy budete provádět. Je to dáno přísnou formou, kterou vyžaduje, sníženou hybností, kterou jste nuceni udržovat, abyste mohli zůstat v rovnováze, a výsledným neustálým napětím bicepsů.

Klečíte-li na lavičce, zkroutíte oba kettlebelly do horní kontrahované polohy, přibližně do poloviny výšky hrudníku. To je výchozí poloha. Spusťte jednu paži dolů a proveďte pokrčení. Opakujte s druhou paží.

Klíčem k úspěchu je udržet nepohyblivou paži v horní kontrahované poloze po celou dobu série a zároveň ji střídat ze strany na stranu. Provádění stejného cviku s činkami není zdaleka tak účinné, protože v horní části shybu dochází k malému napětí – během izometrické fáze získáváte poloodpočinek.

Ale díky jedinečným zatěžovacím vlastnostem kettlebellu poskytuje horní poloha konstantní napětí po celou dobu. Poloha v kleče vám také brání v kroucení tělem, abyste uvolnili napětí. Jakékoli kroucení, posouvání nebo podvádění způsobí, že ztratíte rovnováhu.

Vzhledem k delší době v tahu (TUT) a prodloužené době mezi jednotlivými opakováními budou 2-3 série po 5-7 opakováních na každou ruku více než dostatečné. Jak se budete blížit ke konci každé série, bolest bude téměř nesnesitelná, ale výsledky stojí za to.

5 – Izolaterální dřep s kettlebellem a shyb

Provádění shybů s kettlebellem při excentrickém izometrickém dřepu vytváří neuvěřitelnou úroveň napětí v bicepsech, zejména v horní poloze.

Namísto toho, abyste se v horní části pohybu zaklonili (což je běžná tendence podvědomě uvolňovat napětí z bicepsů), vás dřep nutí zůstat mírně předkloněni. Tato mírně předkloněná poloha v kombinaci se zavěšeným charakterem kettlebellů poskytuje nepřetržitou úroveň značného napětí, což vytváří okluzi a buněčný otok.

Strnulá poloha ve dřepu ponechává jen malý prostor pro využití hybnosti, která by pomohla zvednout závaží. K dokončení pohybu se musíte spoléhat pouze na plynulé, ale silové kontrakce. Jako bonus tento cvik zlepšuje pohyblivost dolní části těla, mechaniku kyčlí a techniku dřepu. Budete muset roztáhnout kolena a uvolnit boky, aby se vám kettlebelly vešly mezi nohy.

Dvě až tři série po 6-10 kontrolovaných opakováních přibijí bicepsy, aniž by zbytečně unavovaly spodní část těla.

6 – Reverse Bottoms-Up Biceps Curl

Tato varianta vám zabrání v úplném narovnání paží dole nebo příliš vysokému pokrčení nahoře. To vytváří obrovské napětí v bicepsech, protože jste uzamčeni ve sladkém bodě pohybu, kde dochází k maximální aktivaci a žádnému uvolnění.

Podporuje také optimální postavení ramen a posturální vyrovnání, což je něco, s čím má většina vzpěračů při tréninku bicepsů problémy. Protože je zátěž nestabilní a náchylná k pádu, musíte mít ramena po celou dobu vtažena a stlačena. Kromě zlepšení mechaniky páteře se tím eliminuje možnost přílišného zapojení ramen do pohybu.

Další pozoruhodnou vlastností tohoto cviku je způsob, jakým optimalizuje mechaniku zápěstí. Mnoha lidem chybí schopnost udržet zápěstí během shybů v uzamčené poloze, což může způsobit přetížení okolních pojivových tkání, šlach a vazů. Tato varianta vyžaduje, abyste zápěstí uzamkli a vytvořili tak pevnou platformu, o kterou se váha opírá.

Pokud se tato mechanika přenese na cviky s těžkou volnou vahou, vytvoří silnější a efektivnější mechaniku kroucení, což povede k většímu přetížení a nárůstu velikosti. A konečně, jedná se o jednu z nejnestabilnějších variant bicepsového zkracování, jakou kdy budete provádět. Jakékoli podvádění nebo houpání způsobí, že váhu odhodíte.

Používejte ji buď jako zlepšovač techniky na začátku tréninku paží (2 série po 5-8 opakováních), abyste pomohli vyrýsovat správnou mechaniku kroucení, nebo jako finišer (1-2 série po 10-12 opakováních), abyste zničili paže nepřetržitou úrovní napětí podporující růst.

Související:

Related: You Don’t Know How to Curl

Související: Nejlepší cviky na bicepsy, které neděláte

.