Američané milují svá vejce.
Jen v lednu dosáhla produkce skořápkových vajec ve Spojených státech 7,91 miliardy kusů. To je spousta omelet. Vejce jsou jednou z mála potravin, které jsou cenově dostupné a zároveň chutné. Někteří lidé se však vejcím záměrně vyhýbají a jako důvod uvádějí jejich vysoký obsah tuku a cholesterolu. Neochuzují se však tito lidé zbytečně o zdravou a prospěšnou potravinu? Nebo jsou vejce jen další oblíbenou, ale nezdravou potravinou, která přispívá k epidemii obezity v naší zemi? STACK to zjišťuje.
Úžasné jedlé vejce
Začněme tím, že se podíváme na všechna nutriční pozitiva, která vejce nabízí.
Jedno velké míchané vejce obsahuje šest gramů bílkovin. Bílkoviny jsou pro sportovce jednou z nejdůležitějších živin. Vysoce kvalitní bílkoviny poskytují aminokyseliny, které svaly potřebují k obnově a regeneraci, což vám umožní zotavit se z cvičení a časem zesílit. Tělo může bílkoviny využívat také jako zdroj energie. Bílkoviny obsažené ve vejcích jsou obzvláště užitečné, protože obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které jsou rozhodující pro pokračující budování svalů; a všech devět musíme získávat ze stravy, protože naše tělo je nedokáže vyrobit. Akademie pro výživu a dietetiku doporučuje sportovcům konzumovat 1,2 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Dvousetkilový sportovec váží zhruba 91 kilogramů, takže by se měl snažit denně zkonzumovat 110 až 182 gramů bílkovin.
Jedno velké míchané vejce obsahuje také jen 91 kalorií. U vařeného vejce (78 kalorií) nebo pošírovaného vejce (71 kalorií) jsou tato čísla ještě nižší. Pro představu, jeden borůvkový koblížek z Dunkin‘ Donuts obsahuje 340 kalorií.
Vejce mají také vysoký obsah řady cenných vitamínů a minerálů. Jedno velké míchané vejce obsahuje 11 % doporučené denní hodnoty (RDV) vitaminu D. Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku a je důležitý pro růst a přestavbu kostí. Bylo také zjištěno, že hraje důležitou roli při sportovním výkonu. Vyšší hladina vitaminu D je spojena s lepší sprinterskou kapacitou, svalovou silou a VO2 max. Mnoho sportovců má nevědomky nedostatek vitaminu D, protože vejce jsou jedním z mála běžných zdrojů v potravě. Jedno velké míchané vejce obsahuje také pět a více procent RDV následujících látek:
- Vitamín A
- Vitamín B-12
- Vitamín B-6
- Vitamín B-5
- Selen
Související:
Jedno velké vejce obsahuje také 250 mg cholinu v jedné porci, konkrétně uvnitř žloutku. Cholin je základní živina podobná vitaminu, která pomáhá udržovat normální metabolismus a napomáhá transportu lipidů. Podle Linus Pauling Institute při Oregonské státní univerzitě může nedostatek cholinu způsobit poškození svalů a abnormální ukládání tuku v játrech. Doporučený dostatečný příjem cholinu je 425 mg denně pro ženy a 550 mg denně pro muže. Vejce mají také vysoký obsah luteinu a zeaxanthinu, dvou antioxidantů, které mají zásadní význam pro zdraví očí. Konzumace dostatečného množství luteinu a zeaxanthinu výrazně snižuje riziko poruch zraku souvisejících s věkem.
Důležité je také vzít v úvahu, co ve vejci není – totiž cukr. Průměrný Američan jí příliš mnoho cukru, denně ho zkonzumuje asi 88 gramů (což odpovídá 22 čajovým lžičkám). Strava s vysokým obsahem přidaného cukru je spojována s obezitou, cukrovkou 2. typu, srdečními chorobami, zubním kazem a dokonce i rakovinou. Jedno velké míchané vejce obsahuje méně než gram cukru, což z něj činí rozumnou volbu s nízkým obsahem cukru.
Červené vlajky
Pokud hledáte nízkokalorickou potravinu s vysokým obsahem bílkovin, pak vejce vyhovují.
Jiné aspekty jejich výživy však nejsou tak černobílé.
Vejce asi nejvíce znepokojuje vysoký obsah cholesterolu. Jedno velké míchané vejce obsahuje 169 mg cholesterolu – více než polovinu doporučené průměrné denní dávky. Cholesterol jsou cirkulující lipoproteiny přítomné v krvi. Cholesterol sám o sobě není špatný – vaše tělo ho přirozeně produkuje v přiměřeném množství a cirkuluje v krvi, aby mohlo plnit smysluplné funkce. Vaše játra však ve skutečnosti produkují více cholesterolu, pokud jíte stravu s vysokým obsahem nasycených a transmastných tuků (ty často pocházejí z živočišných zdrojů, jako je maso, drůbež a plnotučné mléčné výrobky). Příliš mnoho cholesterolu může ve stěnách tepen vytvářet plaky, které ztěžují cirkulaci krve v srdci. To může vést ke vzniku krevních sraženin, mrtvici a infarktu. Trochu matoucí je, že existuje „špatný“ a „dobrý“ cholesterol. LDL cholesterol je ten špatný, protože přispívá k tvorbě plaku. HDL cholesterol je ten dobrý, protože pomáhá odstraňovat LDL z tepen a vylučovat ho z těla. Když lidé hovoří o nebezpečí obecně „vysokého cholesterolu“, mají ve skutečnosti na mysli stav, kdy je hladina LDL vysoká v poměru k hladině HDL.
Ale to, že má potravina vysoký obsah cholesterolu, nemusí nutně znamenat, že bude mít po konzumaci negativní vliv na hladinu cholesterolu v krvi člověka. Ačkoli mají vejce vysoký obsah cholesterolu, výzkumy ukazují, že ve skutečnosti zvyšují hladinu HDL cholesterolu (toho dobrého) a napomáhají tomu, aby LDL cholesterol byl příznivější.
Metaanalýza z roku 2013 publikovaná v časopise The BMJ zjistila, že vyšší konzumace vajec (až jedno vejce denně) není spojena se zvýšeným rizikem ischemické choroby srdeční nebo mrtvice. Podle Mayo Clinic „mají slepičí vejce vysoký obsah cholesterolu, ale vliv konzumace vajec na hladinu cholesterolu v krvi je ve srovnání s vlivem transmastných tuků a nasycených tuků minimální“. Takže všechny ty řeči o tom, že cholesterol ve vejcích skutečně zvyšuje hladinu cholesterolu? Ukazuje se, že je to z velké části mýtus.
Další častou obavou v souvislosti s vejci je jejich obsah tuku. Jedno velké míchané vejce obsahuje 7 gramů tuku. Z toho však 2,7 gramu tvoří mononenasycené tuky a 1,5 gramu polynenasycené tuky. V umírněném množství mononenasycené tuky pomáhají snižovat krevní tlak a chrání před srdečními chorobami. Mohou také pomoci tělu lépe vstřebávat vitamíny a účinněji využívat bílkoviny. Bylo zjištěno, že polynenasycené tuky zlepšují hladinu cholesterolu v krvi a snižují riziko vzniku cukrovky 2. typu. Takže ano, ve vejcích je nějaký tuk – ale značná část z něj je zdravá, nenasycená.
RELEVANTNÍ:
Mnoho lidí, kteří se obávají vysokého obsahu tuku a cholesterolu ve vejcích, se záměrně vyhýbá žloutkům (často si kupují jen bílky) ve snaze učinit zdravější volbu. To však může být kontraproduktivní. Zatímco bílky mají velmi nízký obsah kalorií, naprostá většina cenných živin ve vejcích se nachází ve žloutku. Dosavadní výzkumy také ukazují, že konzumace vajec se žloutky nezvyšuje riziko obezity nebo srdečních onemocnění – ve skutečnosti může být opak pravdou.
Například studie z roku 2005 se zabývala stravovacími návyky osob s nadváhou a obezitou. Účastníkům byla každé ráno po dobu dvou týdnů náhodně podávána jedna ze dvou snídaní. První snídaní byla snídaně s vejci. Snídaně číslo dvě byla snídaně na bázi bagety, která obsahovala stejné množství kalorií. Výzkumníci zjistili, že snídaně s vejci „vyvolala větší pocit sytosti a výrazně snížila krátkodobý příjem potravy“. Studie z roku 2013 zjistila, že konzumace snídaně s vejci vedla účastníky k tomu, že následně v ten samý den snědli při obědě a večeři v bufetu zhruba o 270-470 kalorií méně. Pokud se obáváte, že po vejcích budete buď obézní, nebo budete mít srdeční onemocnění (nebo obojí), uklidněte se tím, že stávající výzkumy žádné takové souvislosti nevyvozují.
Verdikt
Vejce jsou úžasná potravina, zejména pro sportovce.
Dvě největší výtky vůči vejcím vždy byly, že mají vysoký obsah cholesterolu a vysoký obsah tuku. Nyní však víme, že konzumace potraviny s vysokým obsahem cholesterolu nemusí mít nutně negativní vliv na hladinu cholesterolu – a tak je tomu i v případě vajec. Navíc většina tuků, které se ve vejcích nacházejí, patří mezi ty zdravé.
Pak si uvědomte, že vejce jsou plná kvalitních bílkovin, mají nízký obsah kalorií a prakticky neobsahují cukr. K tomu všemu jsou obvykle velmi levná – podle údajů Americké vaječné rady jsou vejce „nejlevnějším zdrojem vysoce kvalitních bílkovin“ v naší zemi – 17 centů za porci. Zbytečně si odpírat tak výživnou a cenově dostupnou potravinu znamená prokazovat si medvědí službu.
Existuje několik různých druhů vajec, na které narazíte při cestě uličkou s potravinami. Některá vejce jsou prodávána jako „Omega-3 vejce“. Ptáci, kteří tato vejce snášejí, jsou krmeni lněným semínkem, které zvyšuje množství omega-3 mastných kyselin ve žloutku. Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky, snižují riziko srdečních onemocnění a mohou snižovat riziko vzniku rakoviny. Setkáte se také s ekologickými vejci, vejci bez klecí a vejci z volného chovu. Bylo zjištěno, že mezi výživovým obsahem těchto vajec a vajec z konvenčního chovu není velký rozdíl, rozdíl spočívá v tom, jak je se zvířaty zacházeno. Více informací se dozvíte zde.
- 3 způsoby, jak snadno přidat do stravy více bílkovin
- Proč jsou vejce úžasná
Foto: Getty Images // Thinkstock
.