Velbloudí pozice (ustrasana) je jednou z mála pozic na zádech, která podporuje silné zapojení přední linie těla. Protože se do pozice pohybujete pozpátku (představte si gravitaci jako těžkou deku, která se vás snaží tlačit dál do pozice), musí vaše břišní svaly (přímý sval břišní) pracovat excentricky (zapojují se a prodlužují), abyste do pozice správně vstoupili. Pokud se o pozici pokusíte, aniž byste dali ruce za sebe, ucítíte, jak břišní svaly usilovně pracují na tom, abyste se nezhroutili dozadu!“
Kamel je také vstupní pozicí k dalším náročným záklonům (laghu-vajrasana a kapotasana), pokud vás takové exotické lahůdky zajímají.
Složkové části
Složková část: část těla, kterou je třeba zahřát nebo vzdělávat, aby bylo možné vrcholovou pozici efektivně provést.
Pro přípravu těla na pozici velblouda je třeba se konkrétně zaměřit na následující aktivace a prodloužení těla:
- neutrální boky: stehna musí zůstat v kyčlích neutrální. Protože velký starý hýžďový sval bude mít tendenci zapojovat a zevně rotovat stehna, budete muset použít adduktory, abyste nohy zatlačili dovnitř a mírně je vnitřně rotovali.
- prodloužené ohybače kyčlí: kyčle jsou v této pozici v prodloužení, takže je dobré udělat několik hlubokých pozic na otevření ohybačů kyčlí.
- prodloužení páteře: ohyb zad by měl být zaměřen na horní část zad. Backbend je skvělá pozice proti některým každodenním shrbeným pozicím.
- zapojení jádra: jádro je třeba aktivovat, aby se zabránilo hyperextenzi v dolní části zad.
- ruce v extenzi (za sebou).
Podívejme se na tyto dílčí části jednu po druhé, abychom viděli některé přípravné pozice, které vám mohou pomoci dosáhnout těchto cílů. Mějte na paměti, že přípravné pozice by měly být přístupnější než vrcholová pozice 🙂
Neutrální boky
Pozice, které vám pomáhají „nůžkovat nohy“ a „obejmout vnitřní stranu stehen k sobě“, učí zapojovat adduktory. Tyto svaly lemují vnitřní strany nohou a pomáhají jak addukci, tak vnitřní rotaci vnitřních stehen. Některé dobré pozice pro výuku této činnosti:
- křeslo s nohama k sobě (přitiskněte nohy k sobě)
- pozice hrdiny (učí trochu vnitřní rotace
- výpady (vysoký výpad nebo nízký výpad)
- zkroucené křeslo
- zkroucené výpady
- pozice loktuše
- pozice orla (při správném provedení; tipy viz toto video)
Prodloužené ohybače kyčlí
Ohybače kyčlí jsou svaly, které se kříží s přední částí kyčelního kloubu. Chcete-li je protáhnout, vraťte stehno zpět vzhledem k pánvi.
- výpady (vysoký výpad nebo nízký výpad) – úžasné otvírače flexorů kyčlí! Nejlepší. Udělejte jich několik.
- pozice v bočním úhlu – zadní noha, pokud pořádně zatnete hýždě
- lehká pozice hrdiny – pokud si dáváte pozor na kolena: viz zde
Pohyb páteře (vzpřimovače)
Trik se správnou výukou vzpřimovačů spočívá v zaměření extenze páteře do horní části zad a zároveň stabilizaci spodní části zad. Při výuce všech shybů na zádech dbejte na to, abyste své studenty připravili na úspěch tím, že tyto pokyny začleníte hned na začátku. Záklony můžete také přidat k pozicím ve stoji.
- nízký výpad, vysoký výpad s backbendy
- sfinx
- loket (všechny varianty)
- most
- kobra (nízká a vysoká)
- psi obrácení vzhůru
Zapojení jádra
V backbendech, je třeba aktivovat jádro, aby se zabránilo hyperextenzi v dolní části zad. Při backbendech se svaly přední části těla excentricky prodlužují a zároveň kontrahují, což je příjemná změna oproti provádění sklapovaček (kdy se kontrahují a zkracují).
- plank
- čaturanga
- loď (všimněte si však, že tato pozice může trochu zatínat ohýbače kyčlí)
- supinový zdvih nohou
Ramena v extenzi
Přestože ramena pravděpodobně nemusíte tolik zahřívat, ramenní kloub je v extenzi (ruce za sebou). To, co je zde třeba trénovat, je extenze ramene S rozšířením klíčních kostí. Jinými slovy, nenechte hlavy ramen klesnout dopředu, když berete paže dozadu. Chcete, aby se lopatky přiblížily k sobě a pomohly tak podpořit prodloužení hrudního koše (ohnutí zad). U těsnějších studentů je nechte držet popruh s rukama ve vzdálenosti ramen od sebe, aby mohli dostat akci ramen a hrudníku k sobě.
- tadásana s rukama propletenýma a pažemi v prodloužení
- loketní
- výpad/výpad nízký s rukama propletenýma za sebou.
- prasarita padottanásana C (pokrčení širokých nohou vpřed s rukama sepjatýma za sebou)
- most
Složení dohromady
Jakmile poskládáte tyto pozice do rozumné sekvence, je čas na vrchol! Zde je můj oblíbený vstup do této pózy. Přes holeně studentů můžete také umístit podhlavník, který jim tuto pozici zpřístupní. Podívejte se na to!