Je prokázáno, že k posílení středu těla se nemusíte hýbat. Prkna a nejrůznější jiné chvaty, známé také jako izometrické cviky, mohou posílit svaly vašeho jádra, často mnohem účinněji než 100 sedů-lehů.
Pallof press je cvik proti rotačním chvatům, který vám pomůže udělat zázraky při rozvoji stabilního jádra. Je to obzvlášť dobrý pohyb pro ty, kteří trénují na sporty, kde se od vás očekává, že se budete v rychlosti točit na šestinedělí, protože pomáhá budovat sílu jádra, abyste zvládli výkruty a zatáčky bez zranění. Pokud navíc máte rádi, když je funkční trénink doplněn o estetiku, stane se Pallof press vaším novým oblíbeným cvikem, protože při něm vyrýsujete vnější břišní a šikmé svaly stejně jako vnitřní svaly jádra.
Jak provádět Pallof press
Jak provádět Pallof press, záleží na tom, jaké vybavení máte po ruce – budete potřebovat buď odporovou gumu, nebo, pokud jste v posilovně, lanový stroj. S druhým jmenovaným je to o něco snazší, ale pokud můžete odporovou gumu připevnit k něčemu ve výšce přibližně ramen – k něčemu stabilnímu, stojací lampa to nezvládne – pak to funguje stejně dobře. U lanového stroje je nejlepší připevnit standardní rukojeť přibližně ve výšce ramen.
Uchopte rukojeť (nebo jeden konec odporového pásu) do obou rukou a držte ji u hrudníku. Postavte se nebo si klekněte bokem k lanovému stroji s nohama na šířku boků, pak se od něj odstupte, aby se lano napnulo. Zapojte střed těla a oběma rukama vytlačte rukojeť tak, abyste měli paže natažené před hrudníkem. V této poloze vydržte pět až deset vteřin, odolávejte tahu lana a nedovolte, aby se váš trup otočil směrem ke stroji, a poté přitáhněte rukojeť zpět k hrudníku. Proveďte všechna opakování čelem k jednomu směru, pak se otočte a postavte se druhým bokem ke stroji. Případně můžete místo opakování co nejdéle držet stisk.
Pokud chcete zvýšit náročnost pallof pressu, posuňte nohy blíže k sobě. Užší základna nutí vaše jádro ještě více pracovat, abyste udrželi trup v klidu.
Varianty Pallof pressu
Poloklečící Pallof press
Jakmile se s Pallof pressem sžijete, je čas přesunout se na kolena, aby byl cvik o něco složitější. Poloklečící Pallof press je dobrým prvním krokem, protože mít podloženou jednu nohu poskytuje stabilnější základnu než klečet na obou. Nastavte si kabelový stroj po své straně a poklekněte na jedno koleno. Vaše pozice by měla připomínat výpad, ale s podloženým zadním kolenem. Vytlačte kabel před sebe a vydržte pět až deset vteřin, odolávejte rotaci a poté jej přitáhněte zpět k hrudníku.
Kneeling Pallof press
Přesun z jednoho kolena na obě činí základnu ještě nestabilnější a zvyšuje náročnost pro vaše jádro při odolávání rotaci při cvičení. Pokud zjistíte, že vás během sérií vytahuje z rovnováhy, buď trochu snižte váhu, nebo přejděte zpět na variantu s polovičním pokleknutím, abyste dokončili poslední opakování.
Hlavní obrázek: Z knihy The Dietitian Kitchen (Kuchyně dietologa): Terapeutka a sportovní dietoložka Kerri Major: Výživa pro zdravé, silné a &šťastné tělo. Opětovně použito se svolením. Autorka fotografií: Mgr: Daniel McAvoy