Přestože jsou cviky plank známé především díky svým schopnostem zpevňovat břicho, ve skutečnosti se jedná o pohyb celého těla, při kterém se zapojují také tricepsy, ramena, hrudník a kvadricepsy. Pike plank je náročnou variantou základního prkna.
„Tento specifický plank zahrnuje všechny výhody běžného prkna a zároveň zvyšuje intenzitu a zapojuje více svalů najednou,“ říká Jonathan Valdez, RDN, certifikovaný osobní trenér ACE a majitel společnosti Genki Nutrition.
Při pohybu v pozici štiky – kdy vaše tělo tvoří obrácené písmeno „V“ – budete procvičovat střed těla, zapojíte hrudník a ramena a pocítíte protažení hamstringů a lýtek.
Tady se dozvíte, jak zvládnout cvik štika prkno.
Jak provádět cvik štika prkno
- Začněte v pozici prkno, ruce máte položené na zemi přímo pod rameny a chodidla na šířku boků.
- Soustřeďte se na vytvoření rovné linie od temene hlavy k patám, aniž byste nechali poklesnout boky nebo příliš prohnout spodní část zad. Stáhněte pupek směrem k páteři a zatněte střed těla, abyste udrželi pozici prkna.
- Při zapojení středu těla vyražte boky nahoru a zpět do pozice obráceného „V“ – podobně jako u psa směrem dolů, jen paty nemusí být v pozici štiky rovně na zemi. V pozici štiky by vaše hlava měla být v jedné linii s pažemi a váš pohled by měl směřovat přes nohy.
- Pokud dosáhnete plného rozsahu pohybu, zastavte se a poté se spusťte zpět do pozice prkna.
Postupy & Varianty prkna štiky
Jakmile zvládnete prkno štiky, existuje několik variant, které vám pomohou z tohoto pohybu vytěžit ještě více. Zde jsou tři z našich oblíbených.
Předloktí Pike Plank
Začněte v pozici prkna s předloktími na zemi a lokty přímo pod rameny. Postupujte podle výše uvedených kroků.
Štika na stabilizačním míči
Začněte v pozici prkna s rukama přímo pod rameny a holeněmi položenými na vrcholu stabilizačního míče. Při přechodu do pozice štiky držte špičky nohou a pomocí středu těla přitahujte míč směrem k rukám, dokud nebudou špičky nohou na míči. Přetočte se zpět do výchozí polohy a opakujte.
Skok z prkna do štiky
Začněte v pozici prkna na rukou s nohama u sebe. Vyskočte nohama do pozice štiky, přičemž po celou dobu pohybu držte nohy rovně. Vyskočte zpět do výchozí polohy a při dopadu udržujte rovná záda. Opakujte.
Výpad na prkně s jezdci
Začněte v pozici prkna s rukama pod rameny a nohama na jezdcích. (Pokud nemáte slidery, zkuste plastová víčka od nádob na potraviny nebo použijte utěrky na podlaze bez koberce). Jakmile přejdete do pozice štiky, použijte jádro těla, abyste posunuli chodidla směrem k rukám. Posuňte se zpět do výchozí polohy a opakujte.