Otázka: Potřebuji zvýšit spalování kalorií. Co mohu udělat, abych dosáhl lepších výsledků při cvičení?
O: Pokud je spalování kalorií vaší prioritou, a zejména pokud vás tlačí čas (což se týká v podstatě každého), chcete z tréninku vytěžit co nejvíce kilometrů. To znamená cvičit chytřeji a usilovněji, ale nemusí to vždy znamenat delší tréninky. Pravdou však je, že čím více času strávíte aktivitou, tím více kalorií spálíte.
Možná jste četli o vysoce intenzivním intervalovém tréninku (nazývaném také „HIIT“), při kterém střídáte období intenzivní námahy s aktivní regenerací. Mnoho lidí si HIIT (nazývaný také Tabata) oblíbilo, protože skutečně šetří čas; typický trénink trvá jen 15 až 20 minut. Během tréninku HIIT můžete absolvovat 30 vteřin plného úsilí, jít co nejrychleji a nejsilněji, zatímco provádíte kardio cvičení (běh, jízda na kole, plavání) nebo kruhový trénink (například dřepy nebo výpady). Po uplynutí 30 vteřin si dáte 10 vteřin „aktivního zotavení“, během kterých se stále pohybujete, ale klesnete téměř na klidovou tepovou frekvenci. Poté opakujete stejný interval 30 vteřin zapnout, 10 vteřin vypnout, znovu a znovu po stanovenou dobu.
HIIT je účinný při zvyšování kondice, ale pokud nebudete dělat hodně těchto intervalů s maximální námahou, nespálíte při něm spoustu kalorií. V jedné studii z Auburn University v Montgomery v Alabamě účastníci cvičili 20sekundové úseky vysoce intenzivní práce následované 10 sekundami odpočinku a intervaly opakovali osmkrát během čtyř minut; spálili 13,5 kalorií za minutu. To je rozhodně působivé, ale ti, kteří mají nadváhu a/nebo nejsou příliš zdatní, nebudou schopni vydržet tak intenzivní trénink dlouho, takže skutečný počet kalorií spálených během tréninku HIIT pravděpodobně nebude nijak velký. (A jak bylo zmíněno výše, pokud jde o spalování kalorií, délka trvání bude mít vždy přednost před intenzitou). Pokud například během 60minutového tréninku spálíte pět kalorií za minutu, je to celkem 300 kalorií, což je samozřejmě mnohem více než 54 kalorií, které by někdo spálil při čtyřminutovém tréninku HIIT ve studii Auburn University.
Stojí za zmínku, že všechny intervalové tréninky také nejsou stejné. Styl s veškerým úsilím trénuje anaerobní energetický systém vašeho těla, zatímco intervaly, při nichž vynakládáte menší úsilí – řekněme 80 až 90 % – trénují aerobní systém, který buduje aerobní kondici a zefektivňuje spalování kalorií a tuků. Když posilujete anaerobní systém – jak to dělají sportovci -, vaším cílem je být silnější, rychlejší a výkonnější. Dobře sestavený cvičební režim by měl zahrnovat oba typy cvičení (i když většina z nás bude pravděpodobně ráda, když se během tréninku zbaví více kalorií a tuků).
Pokud chcete dosáhnout větší efektivity svého tréninku, můžete kombinovat HIIT a delší, méně intenzivní intervaly (například 90sekundové intervaly s 60 sekundami na zapnutí a 30 sekundami na zotavení) nebo jiné kardio tréninky se silovým tréninkem, který má také výrazný efekt spalování kalorií. Pokud do svého programu zařadíte odporový trénink nebo kruhové tréninky, nezapomeňte se zaměřit na techniku; je snadné nechat se unést snahou dokončit vše rychle, ale u silového tréninku přesnost a kontrola trumfují rychlost.
Další možností je jednoduše zvýšit intenzitu svého běžného tréninku tím, že ho učiníte náročnějším. Například chodit nebo běhat na šikmé ploše namísto rovné, jezdit na kole na vyšší rychlostní stupeň, abyste kladli větší odpor, nebo plavat kolečka se zátěží na kotnících. Ať už děláte cokoli, dejte do toho všechno:
Více: Více:
.