Když slyšíte slova „dostat se do formy“, vybaví se vám obrázky vypracovaných břišních svalů a vypouklých bicepsů, nebo máte na mysli něco jiného? Podle portálu Healthline může trvat déle než šest týdnů, než se po zahájení cvičení pro zdraví a kondici objeví výsledky v zrcadle. Výhody získání kondice však začnete pociťovat již za 14 dní. Pokud u toho vydržíte, fyzická kondice bude následovat.
Jak vypadá „dostat se do formy“
Existuje mnoho výhod, které přináší získání kondice, a mnoho způsobů, jak se do ní dostat. Abyste našli způsob, který je pro vás ten pravý, je užitečné znát pět složek fyzické kondice.
Složení těla
Složení těla se měří výpočtem množství tuku v těle v poměru ke svalové hmotě. Zdravé složení těla má zásadní význam pro celkové zdraví a může vám pomoci vyhnout se srdečním onemocněním a cukrovce. Podle společnosti Precision Nutrition se zdravé rozmezí tělesného tuku pohybuje mezi 10 a 20 % u mužů a mezi 20 a 32 % u žen. Cokoli pod touto hranicí je považováno za atletické.
Tento prvek kondice má většina lidí na mysli, když se snaží dostat do formy. Je klíčem k vytvarování těla tak, abyste se cítili atraktivní a sebevědomí. Tělesný tuk lze vypočítat několika způsoby.
- Měření obvodu pomocí měřicího pásku
- Kalibrační přístroje, které štípou oblasti tuku
- Bioelektrická impedanční analýza (BIA), která měří množství vody v těle.
- Ponořovací nádrž, známá také jako hydrostatický test tělesného tuku.
Studie z roku 2016 v časopise American Journal of Clinical Nutrition uvádí významné výsledky za méně než čtyři týdny u účastníků, kteří dodržovali dietu s vysokým obsahem bílkovin v kombinaci s intenzivním cvičením. Pro dosažení trvalých výsledků většina osobních trenérů doporučuje držet se středně náročného programu alespoň tři až šest měsíců, než se přejde na udržovací program.
Kardiorespirační vytrvalost
Kardiorespirační vytrvalost je schopnost, aby váš kardiovaskulární a dýchací systém dobře fungoval během cvičení. Pokud dokážete při mírné aktivitě vést konverzaci, aniž byste se zadýchali, je vaše vytrvalost poměrně dobrá. Dalším způsobem, jak otestovat svou vytrvalost, je změřit a porovnat srdeční frekvenci v klidu, během tréninku a po ukončení aktivity. Obecné pravidlo pro cílovou tepovou frekvenci během cvičení je 220 tepů za minutu minus váš věk. Pokud je vám například 50 let, pak je vaše cílová tepová frekvence 220-50, což je 170 tepů za minutu. Tato hodnota se však bude lišit v závislosti na vaší fyzické kondici a případných zdravotních potížích, které ji mohou ovlivnit, jako je astma nebo nízký krevní tlak. Pokud se vaše tepová frekvence po cvičení rychle vrátí do normálu, je vaše vytrvalost nadprůměrná.
Studie z roku 1991 potvrzuje, že zvýšení úrovně vytrvalosti zaznamenáte během dvou až čtyř týdnů od zahájení důsledného kardio programu. Přibližně tak dlouho trvá, než odezní počáteční bolestivost, než zaznamenáte nárůst energie a než se vám bude lépe dýchat při tréninku i v klidu. Pokud máte v plánu nějakou akci, například běh na 5 km nebo 10 km, začněte s tréninkem alespoň 60 dní předem, abyste se mohli propracovat k počtu kilometrů.
Svalová síla
Tato složka kondice je schopnost používat svaly v plném rozsahu. Vzpomeňte si na nejtěžší váhu, kterou dokážete zvednout při bicepsovém zkracování, nebo na maximální počet kilogramů, které dokážete udržet při pokusu o jediný dřep. To je vaše svalová síla. Pokud je vaším hlavním cílem snížení hmotnosti nebo úbytek tělesného tuku, můžete být v pokušení podceňovat roli svalové síly v procesu získávání kondice. Nedělejte tuto chybu. Čím silnější budou vaše svaly, tím více porostou a vytvoří vámi požadovanou definici. Z dlouhodobého hlediska vám fyzická síla usnadní všechny tréninky.
K tomu, abyste se dostali do formy díky svalové síle, je zapotřebí solidní rutina odporového tréninku. Studie z roku 2015 i studie z roku 2016 uvádějí výrazný nárůst svalové síly a velikosti účastníků během dvou měsíců při pouhých třech trénincích týdně. Pokud se připravujete na nějakou událost, například na soutěž v kulturistice nebo physique, naplánujte si trénink trvající nejméně čtyři až šest měsíců se správnou přípravou jídla.
Svalová vytrvalost
Charakteristickým znakem svalové vytrvalosti je opakování. Zatímco svalová síla si klade otázku „kolik“, vytrvalost si klade otázky „kolik“ nebo „jak dlouho“. „Selhání“ je termín, který se používá k popisu okamžiku, kdy dosáhnete hranice své svalové vytrvalosti. Pokud například vydržíte v prkně 60 sekund, než se zhroutíte na podlahu, dosáhli jste selhání a vaše břišní výdrž je 60 sekund. U cviků, jako jsou kliky, počítejte počet opakování, která dokončíte, než vaše paže vypoví službu. Volně se jim říká „kondiční testy“.
Podle studie z roku 2017 pomohla kombinace silového cvičení s vysokým počtem opakování a kardio tréninku zvýšit svalovou vytrvalost u sportovců za méně než šest týdnů. Pokud vás tato metoda získávání kondice zaujala, můžete si otestovat svalovou vytrvalost pomocí prken, kliků, dřepů, výpadů, sedů-lehů a izometrických extenzí zad. Do každého tréninku přidejte jeden cvik z každé hlavní svalové skupiny, abyste zaznamenali zlepšení.
Flexibilita
Flexibilita je schopnost pohybovat klouby těla v celém rozsahu pohybu. Je to nejčastější prvek, který je ve fitness programu opomíjen. Přitom je klíčem k udržení rovnováhy. Nedostatečná flexibilita je velkým důvodem, proč se mnoho lidí při cvičení a při plnění běžných úkolů zraní. Zvýšení flexibility vám pomůže nejen předejít zranění, ale také snížit svalové napětí a zmírnit bolesti kloubů. Poskytne vám také schopnost efektivněji zapálit svaly, takže spotřebujete méně energie na zvedání těžších vah, budete se pohybovat s větší silou a rychlostí a zvýšíte svou rovnováhu a obratnost.
Přehled literatury o flexibilitě z roku 2012 ukázal pozoruhodné zvýšení flexibility účastníků na konci 10týdenních programů různých metod. Asistovaný strečink byl nejúčinnější pro prodloužení svalů. Pro udržení svalů a funkčního rozsahu pohybu se však doporučuje kombinace posilování, kardia a strečinku.
Váš recept na získání kondice
Ať už máte extrémně sedavé zaměstnání, nebo jste extrémně aktivní, vždy existují způsoby, jak zlepšit úroveň své kondice. Jak dlouho bude trvat, než se dostanete do formy, závisí na zdravých návycích, které jste ochotni přijmout.
- Cvičte třikrát až pětkrát týdně po dobu alespoň 20 až 30 minut.
- Přijměte zdravou stravu.
- Snižte stres pomocí meditace, masáží a dalších technik zvládání stresu.
Začněte dnes
Hlavně nezapomeňte, že dostat se do formy není cíl. Je to průběžný proces. Místo toho, abyste se soustředili na to, za jak dlouho se dostanete do formy, zaměřte se na osvojení návyků. Tím, že se budete dobře stravovat a hýbat svým tělem, můžete začít sklízet výhody lepšího zdraví díky kondici ihned. Během dvou týdnů začnete pociťovat výhody cvičení a správného stravování. Během čtyř až osmi týdnů se sníží množství tělesného tuku a zvýší se vaše svalová hmota, síla a vytrvalost. Brzy bude následovat flexibilita. Když se váš současný režim stane příliš snadným, budete muset zvýšit intenzitu na další úroveň. Jedná se o kontinuální proces, a jak se bude zvyšovat úroveň vaší kondice, budete se cítit silnější, plnější energie a sebevědomější. Pokud chcete i nadále pozorovat zlepšení kondice, zvyšujte úsilí, dokud se nedostanete do bodu, kdy jste připraveni je udržet.
.