Jak dýchat při zvedání činek

V našem archivu je nyní více než 3 500 článků, a proto jsme se rozhodli, že každý pátek znovu zveřejníme jeden klasický článek, abychom našim novým čtenářům pomohli objevit ty nejlepší, věčně zelené klenoty z minulosti. Tento článek byl původně publikován v září 2018.

Když jsem na střední škole začal zvedat činky, bylo mi řečeno, že správný způsob dýchání při tom je nadechovat se při sestupu na zvedák a vydechovat při výstupu.

Takže když jsem dřepoval, nadechoval jsem se, když jsem spouštěl stehna rovnoběžně se zemí, a vydechoval jsem, když jsem se zvedal a zase rovnal nohy.

Řekli mi, že je důležité takto dýchat, protože to zajišťuje, že se mi při zvedání všech těch vah příliš nezvýší krevní tlak, a tím se zabrání tomu, abych omdlel nebo dostal mrtvici.

A takhle jsem dýchal při zvedání činek více než deset let, dokud jsem nezačal spolupracovat s Mattem Reynoldsem, majitelem Barbell Logic Online Coaching.

Místo výdechu při výdechu po mně chtěl, abych zadržel dech po celou dobu opakování.

„Co to, proboha, dělá Eugen Sandow?!“ zeptal jsem se ho. Vykřikl jsem. „Nezpůsobí mi to výpadek vědomí?“ „Ne.

„Ne, a navíc ti to chrání záda, když děláš těžké zdvihy,“ odpověděl Matt. „Takovému dýchání se říká Valsalvův manévr.“

„To je legrační název, ale řekni mi víc.“

Řekl. Všechno jsem to vstřebal, změnil jsem svůj způsob dýchání a byl jsem díky tomu lepší vzpěrač. Dnes vám toto know-how předám.

Jak provádět Valsalvův manévr

Než pochopíte výhody Valsalvova manévru (který byl pojmenován po italském lékaři ze 17. století), musíte vědět, co obnáší jeho provádění. Pojďme se tedy nejprve zabývat tímto tématem.

1. Pořádně se nadechněte do břicha. Při velkém nádechu chcete, aby se vám rozšířilo břicho, ale nechcete, aby se vám zvětšil hrudník. Přemýšlejte „nadechněte se do břicha“. Ve skutečnosti nedýcháte vzduch do břicha. Je to jen pokyn k tomu, abyste dosáhli hlubokého nádechu, který hledáme.

2. Zavřete glottis a vydechněte proti ní. Glottis je to, co umožňuje, aby vzduch při dýchání vcházel do průdušnice a vycházel z ní. Když glottis uzavřete a vydechnete proti ní, vzduch nemůže unikat z plic, což následně zvyšuje nitrobřišní a nitrohrudní tlak. To poskytuje vašemu „jádru“ stabilitu, kterou potřebuje k provedení těžkého zdvihu. Více o tom níže.

3. Proveďte celý zdvih a pokračujte ve výdechu proti zavřené glottis. Nevypouštějte vzduch při klesání ani při návratu se zdvihem nahoru. Po celou dobu zdvihu vydechujte proti zavřené glottis.

4. Po skončení námahy nechte vzduch uniknout z glottis. Po dokončení opakování můžete vzduch z glottis vypustit.

5. Po dokončení opakování můžete vzduch z glottis vypustit. Postup opakujte při dalším opakování.

Ujistěte se, že vydechujete proti zavřené glottis, a ne proti zavřeným ústům – když začínáte, může být těžké to rozlišit. To, že vydechujete proti zavřeným ústům, poznáte podle toho, že cítíte velký tlak v dutinách a/nebo v obličeji. Poznávacím znamením, že provádíte Valsalvův manévr proti ústům, a ne proti glottis, je, že se vám kolem očních víček, na tvářích a možná i na nose objeví malé červené tečky. To jsou porušené kapiláry z tlaku, který jste na tato místa právě vyvinuli. Porušené kapiláry nepředstavují žádné zdravotní riziko. Jen dočasně způsobují, že váš ošklivý obličej vypadá ještě ošklivěji.

Abyste se ujistili, že vydechujete proti glottis, a ne proti ústům, zkuste provést Valsalvův manévr s otevřenými ústy. Pokud při provádění výdechu cítíte, jak vám z úst vychází vzduch, nepoužíváte glottis.

Přínosy Valsalvova manévru při zvedání těžkých vah

Valsalvův manévr vytváří v trupu velký vnitřní tlak. Toto zvýšení tlaku v břiše změní vaše běžné každodenní houbovité jádro na tuhé jádro připomínající telefonní sloup. Tato tuhost chrání vaši páteř při zvedání těžkých břemen a umožňuje efektivnější zvedání – tuhé struktury lépe přenášejí sílu než houbovité struktury.

Vaše tělo přirozeně provádí Valsalvův manévr, kdykoli zvedáte nebo tlačíte něco těžkého. Mark Rippetoe, tvůrce knihy Starting Strength, používá pro zdůraznění této instinktivní reakce příklad tlačení auta. Vzpomeňte si, kdy jste museli tlačit zastavené auto. Pořádně jste se nadechli a zadrželi dech a zároveň zatnuli svaly v oblasti středu těla. Totéž uděláte, když uslyšíte někoho říct: „Připravte se!“. V obou případech provedete Valsalvův manévr, aniž byste o tom přemýšleli.

Zvedací pásy pomáhají zvětšit tlak, který provádění Valsalvova manévru vytváří ve vašem trupu. Jak jsme uvedli v našem článku o tom, proč byste měli nosit vzpěračský opasek, tyto opasky nepodporují vaše záda při zvedání, jak se často předpokládá. Místo toho opasek poskytuje proprioceptivní pokyn vašemu trupu, abyste při zvedání opravdu těžké váhy silněji stlačili a zatáhli svaly jádra. Stejně jako můžete více napnout bicepsové svaly, když zvedáte dvacetikilové činky, než když zvedáte pár plechovek od polévky, mohou se vaše svaly trupu více napnout, když mají o co tlačit. Vzpěračský opasek tento tlak poskytuje.

Valsalvův manévr udržuje vaše záda při zvedání v bezpečí a umožňuje vám přenést větší sílu na tyč. Pravděpodobně si vystačíte s „nádechem při cestě dolů a výdechem při cestě nahoru“ u bicepsových zdvihů a dřepů s vysokým počtem opakování, ale pokud chcete začít tlačit a tahat těžkou váhu na činku, budete muset provést Valsalvu. Sakra, pokud je zátěž dostatečně těžká, vaše tělo vás donutí udělat Valsalvův manévr, i když se o to nebudete snažit (ale je lepší ho dělat záměrně a metodicky, od začátku zdvihu až do konce).

Nezpůsobí Valsalvův manévr mrtvici/zvýšení krevního tlaku/propuknutí aneuryzmatu/zabije vás?

Mnoho lékařů a trenérů vzpěračům říká, aby Valsalvův manévr nepoužívali, protože je nebezpečný. Říkají, že Valsalvův manévr nejenže vytváří vysoký tlak v trupu, ale také zvyšuje tlak v mozku, srdci a cévách, což může mít za následek mrtvici, prasknutí aneurysmatu nebo chronický vysoký krevní tlak.

Dr. Jonathon Sullivan, MD, PhD – lékař a trenér společnosti Starting Strength – napsal poměrně rozsáhlý článek, ve kterém analyzoval výzkumy týkající se nebezpečí provádění Valsalvova manévru při zvedání těžkých vah. Doporučuji vám přečíst si celý článek zde.

Shrneme-li to, neexistují žádné důkazy o tom, že by provádění Valsalvova manévru při zvedání činek zvyšovalo pravděpodobnost vzniku mrtvice, aneurysmatu nebo chronického vysokého krevního tlaku.

Teď k jemnostem: Pokud máte intrakraniální aneurysma, pravděpodobně o tom nevíte a nedozvíte se to, dokud nepraskne. Může provádění Valsalvova manévru při zvedání závaží způsobit její prasknutí? Možná, ale jedna studie zjistila, že je pravděpodobnější, že aneuryzma praskne při námaze při kakání, sexu nebo smrkání; tj. při běžných životních činnostech je pravděpodobnější, že aneuryzma praskne, než při zvedání závaží s Valsalvovým manévrem. Pokud se u vás v rodině aneuryzma vyskytlo nebo máte podezření na intrakraniální aneuryzma, pravděpodobně byste neměli zvedat vůbec, pokud to nepovolí váš lékař.

A co vysoký krevní tlak? I když vám při kombinaci Valsalvova manévru a zvedání těžkých břemen stoupne krevní tlak pěkně vysoko, neexistuje žádný výzkum, že by to způsobovalo chronický vysoký krevní tlak. Ten se brzy vrátí do normálu; vzestup tlaku je dočasný a nezpůsobí žádné dlouhodobé zdravotní problémy.

Pro podrobnou přednášku o Valsalvově manévru se podívejte na toto video trenérky Starting Strength Dr. Steph Bradford. Velmi podrobně se věnuje jeho fyziologii a bezpečnosti.

Tady to máte – jak dýchat při zvedání závaží. Používejte Valsalvův manévr: je obecně bezpečný, chrání vaše záda a umožňuje efektivnější zvedání tyče.

.