Chcete v příštích měsících zhubnout?
Jestliže ano, pak má smysl jít do toho s pevným akčním plánem, abyste maximalizovali šance na úspěch.
To samozřejmě znamená mít jasnou představu o tom, co budete dělat s tréninkem a stravou, abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí.
Ale znamená to také konkrétněji definovat, jaké jsou vlastně vaše cíle hubnutí.
Většina lidí má o tom přibližnou představu – chtějí zhubnout určitý počet kilogramů, často v co nejkratší době – ale kromě toho se to často rovná výstřelu do tmy a doufají, že tohoto konečného cíle dosáhnou k nějakému libovolnému datu.
Ve skutečnosti vás tento přístup často nastaví na neúspěch. Tento typ širokého cíle je jednoduše příliš vágní na to, abyste s ním mohli pracovat, a neumožňuje vám měřit pokrok, kterého na této cestě dosahujete.
Stejně jako jiné cíle, které můžete mít v různých oblastech svého života, chcete, aby vaše cíle v oblasti hubnutí byly „SMART“ – což znamená, že jsou konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a časově omezené.
Pokud si takto rozdělíte své cíle v oblasti hubnutí, vytvoříte si podmínky pro to, abyste při jejich plnění byli úspěšní, a ušetříte si na této cestě spoustu stresu.
V tomto článku vás tedy přesně provedu tím, jak si stanovit realistické cíle hubnutí, a ukážu vám, jak si vybrat přístup, který pro vás má největší smysl.
Proč nechcete hubnout příliš rychle
Než se zde ke všemu dostaneme, chci se nejprve věnovat tomu, co jistě napadá mnoho z vás…
Tedy proč prostě neudělat vše pro to, abyste zhubli co nejrychleji.
Tak k hubnutí přistupuje spousta lidí, a i když to teoreticky zní určitě dobře, realita nebývá tak růžová, a to hned z několika důvodů.
Koneckonců to, jak rychle zhubnete, bude záviset na tom, jak velký energetický deficit si každý den vytvoříte.
Jednoduše řečeno, jedná se o rozdíl mezi množstvím energie, kterou přijímáte (tím, co jíte a pijete), a množstvím energie, kterou vaše tělo spaluje (vaše bazální metabolická rychlost, kromě energie spálené cvičením a dalšími necvičebními aktivitami).
Za stejných podmínek tedy při větším deficitu nakonec zhubnete rychleji než při menším deficitu.
Existují však různé nevýhody, které může mít práce s příliš velkým deficitem, jako např:
- Pocit přílišného hladu každý den, což zvyšuje pravděpodobnost, že dietu opustíte
- Zvýšené riziko zpomalení metabolismu, což ztěžuje dlouhodobější hubnutí
- Zvýšené riziko úbytku svalové hmoty a snížení výkonnosti v posilovně
Vzhledem k tomu všemu se podívejme na výhody a nevýhody práce s různými energetickými deficity, abyste mohli zjistit, jaké nejreálnější cíle hubnutí si stanovit.
Možnost 1: Cíl snížení hmotnosti o méně než 1 kg týdně
Jedná se o poměrně konzervativní cíl snížení hmotnosti, který byste si mohli stanovit a který vyžaduje energetický deficit pouze 10-15 % denně.
Pros
- Často vyžaduje jen velmi minimální změny ve stravování (malé, kvalitativní změny často stačí)
- Velmi snesitelné z hlediska hladu
- Velmi nízké riziko úbytku svalové hmoty
- Velmi malý dopad na sportovní výkon / sílu v posilovně
- Velmi nízké riziko zpomalení metabolismu
Nevýhody
- Trvá dlouho, než se podaří zhubnout významné množství, což může být odrazující, pokud máte hodně k hubnutí
- Vyžaduje pečlivou pozornost stravě, protože i 100 nadbytečných kalorií každý den může mít výrazný dopad
Pro koho je to nejlepší?
Tato varianta je nejvhodnější pro lidi, kteří jsou již poměrně štíhlí, kterým velmi záleží na udržení svalové hmoty a výkonnosti a kteří mají zkušenosti s dietami.
Varianta 2: Cíl hubnutí mezi 1-2 kg týdně
Jedná se o mírnější cíl hubnutí, který si můžete stanovit a který vyžaduje energetický deficit mezi 15-25 % denně.
Pros
- Pro mnoho lidí není nutná příliš drastická změna jídelníčku
- Přiměřeně snesitelná z hlediska hladu
- Přiměřeně nízké riziko úbytku svalové hmoty
- Přiměřeně malý dopad na sportovní výkon / sílu v posilovně
- Přiměřeně rychlé tempo úbytku tuku, zejména při měření po dobu několika měsíců
- Možné riziko zpomalení metabolismu
- Něco odolného vůči nepřesnému zaznamenávání jídla
Nevýhody
- Může být cítit se příliš pomalu, pokud máte hodně váhy k úbytku
- Může být příliš rychlý pro adekvátní udržení svalové hmoty a výkonnosti, pokud jste již poměrně štíhlí
Pro koho je to nejlepší?
Tato metoda je nejvhodnější pro lidi, kteří chtějí zhubnout střední množství váhy (mezi 5 a 50 kg) a kterým záleží na udržení celkového složení těla oproti striktnímu hubnutí.
Podle mého názoru je tato možnost nejlepší pro většinu lidí.
Možnost 3: Cíl hubnutí více než 2 kg týdně
Jedná se o agresivnější cíl hubnutí, který byste si mohli stanovit a který vyžaduje energetický deficit 25 % nebo více denně.
Pros
- Maximální rychlost úbytku tuku
- Nejodolnější vůči nepřesnému zaznamenávání jídla, přičemž stále zůstává v deficitu
Proti
- Vyžaduje celkově rozsáhlou dietu, často vede k velmi malé flexibilitě
- Významný hlad, pokud není dobře strukturován
- Obtížné dodržovat delší dobu-dlouhodoběji
- Významné riziko zpomalení metabolismu
- Významné riziko úbytku svalové hmoty (v závislosti na procentu tělesného tuku)
- Významný vliv na sportovní výkon / sílu v posilovně (v závislosti na procentu tělesného tuku)
Pro koho je to nejlepší?
Tento přípravek je nejvhodnější pro lidi, kteří chtějí zhubnout hodně (více než 50 kg) a kterým nejde tolik o celkové složení těla nebo sportovní výkon.
I v těchto případech by se však měl používat pouze krátkodobě, například na začátku diety.
Závěr o cílech hubnutí
Jak vidíte, ze tří možností, které jsme právě prošli, má možnost 2 nejvíce „pro“ a nejméně „proti“.
A jak jsem zmínil výše, tuto možnost bych doporučil většině lidí jako realistický cíl hubnutí.
Je udržitelná, obecně snesitelná z hlediska hladu a nehrozí při ní výrazné zpomalení metabolismu ani ztráta výkonnosti/svalové hmoty.
A co víc, při hmotnosti mezi 1-2 kg týdně jste stále schopni zhubnout značné množství váhy za pouhých několik měsíců.
Pokud byste například trvale hubli v průměru 2 kg týdně, měli byste nakonec za pouhé 3 měsíce dole 24-25 kg.
A pokud si dietu správně nastavíte a uděláte vše pro to, abyste si zachovali svalovou hmotu, měla by většina této váhy pocházet z úbytku tuku, a ne svalů.
Co se týče toho, jak postupovat při hubnutí, to je mimo rámec tohoto konkrétního článku, ale tento článek o volbě správného přístupu k dietě je dobrým začátkem.
A samozřejmě, pokud byste s tím chtěli osobně pomoci, neváhejte se zaregistrovat do programu Caliber a jeden z našich odborných trenérů vám navrhne vlastní tréninkový a výživový plán, který vám pomůže úspěšně dosáhnout vašeho cíle hubnutí.
Pokud se vám to podaří, můžete se zaregistrovat do programu Caliber.