Jackknife, neboli V-up, je oblíbený cvik domácího cvičení, který zaručeně zpevní vaše břišní svaly.
V podstatě je to jeden z nejlepších pohybů Kayly Itsines na břišní svaly. Ale pozor: je to cvik, na kterém budete chtít zapracovat. Současné zvedání paží a nohou tak, aby se setkaly uprostřed, není zrovna snadné, pokud vám chybí potřebná síla.
Tady se dozvíte, jak zvládnout tento pohyb na posílení středu těla a posílení břišních svalů.
Přínosy cviku jackknife
Jackknife je vynikající způsob, jak procvičit přímý sval břišní („six-pack“ svaly), ale vyžaduje také práci hlubšího jádra – příčného břišního svalu – na který je notoricky obtížné se zaměřit. Věřte nám, že tohle ráno pocítíte.
„Tento pohyb zařazuji do své rutiny každý druhý den v kombinaci se sklapovačkami a různými variantami prken,“ říká trenérka boxu Sanchia du Preez. A ani tento cvik není žádným zázrakem: kromě toho, že skvěle posiluje břišní svaly, procvičí také zadek a záda.
Jaké svaly se při cvičení jackknife procvičují?
Jackknife je vítězný cvik na procvičení středu těla, ale jak už bylo zmíněno, v závislosti na zvolené variantě se zapojují i další svaly.
- Příčný břišní sval
- Příčný břišní sval
- Obliques
- Hýždě
- Dolní záda
Jak cvičit jackknife
Připravte se na něj dutým držením
‚Plný, je pro začátečníky velmi obtížný,“ říká trenér Casper van Heerden. „Nejdříve se snažte zvládnout dutý chvat, který je pro gymnasty základem a při kterém ležíte na zádech s rukama a nohama zvednutýma nad zemí a rukama nataženýma za hlavou.
‚Je to optimální počáteční a konečná pozice, které chcete dosáhnout, pokud správně provádíte jackknife s rovnýma nohama. Pokud vaše jádro těla ještě není zcela v pořádku, pohyb jackknife pravděpodobně odvede zátěž jinam, například na záda a krk. Ahoj, zranění.
Vyrovnejte se s jackknife s pokrčenou nohou
Když se vám podařilo dutě držet střed těla připravený na jackknife, vyzkoušejte si to s jackknife s pokrčenou nohou. Začněte tím, že si lehnete na záda s rukama nataženýma nad hlavou. Přitáhněte pupek k páteři a mírně zvedněte nohy z podložky.
Nyní pokrčte kolena a pomocí břišních svalů s výdechem přitáhněte kolena k hrudníku, přičemž chodidla zůstanou u sebe. Současně přitáhněte paže k chodidlům a pomalu zvedejte hlavu, lopatky a horní část zad od podložky. Obráceným pohybem se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Všechny cesty: jak dělat jackknife s rovnýma nohama
Pokud jde o opakování, méně je více, jak vysvětluje trenérka Simone Jacobs: „Tyto svaly se mohou rychle unavit a nechcete skončit tím, že poslední sérii uděláte špatně kvůli únavě.“
Pokud jde o opakování, méně je více. Začněte s pěti opakováními a postupně je zvyšujte, dokud nebudete schopni dělat série po deseti. Kayla na vás nic nemá.
Bolí vás krk? Spoléhat se na krk při cvicích na břišní svaly je častá chyba, která vás však bude vážně bolet a bránit dosažení cílů v oblasti břišních svalů. Zapracujte na skutečném zapojení svalů jádra, abyste se zbavili tlaku.
Pozvedněte pohyby s váhou těla na další úroveň se závažím na kotníky
.