HIIT vs. kardio: Je jedno z nich lepší pro vaše zdraví?

Který z těchto scénářů vám připadá lákavější:

1. Nazujete si boty, vyjdete z domu a začnete běhat v rovnoměrném tempu. Po několika minutách zrychlíte tempo a pokračujete v běhu po okolí po dobu 30 – 45 minut. Když se nakonec přiblížíte k domovu, zpomalíte zpět na běh, než se vydáte dovnitř, abyste si udělali ranní koktejl a šli do sprchy.
2. Vstáváte brzy a míříte do posilovny. Provedeš rychlou 3-5minutovou rozcvičku a pak se rovnou pustíš do cvičení. Krátké série shybů s míčem, burpees, silových shybů s výskokem, mrtvých tahů a prken s minutou nebo dvěma odpočinku mezi nimi. Než se nadějete, uplyne 20 – 30 minut, z vás kape pot a jste připraveni jít do sprch.

Jako čtenáři OSL máme tendenci si myslet, že se přikláníte spíše k číslu 2, ale opravdu nevíme. Pokud dáváte přednost scénáři č. 1, pak pravděpodobně preferujete kardio. Scénář č. 2 se týká vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT).

Ani jeden z nich nemusí být nutně správný nebo špatný a oba mají své výhody i nevýhody. Dnes se zaměříme na HIIT vs. kardio:

• Co jsou zač
• Podobnosti a rozdíly
• Přínosy a nevýhody
• Jestli je jeden lepší než druhý

Nejprve se podíváme na to, co jsou HIIT a kardio a co dělají pro tělo.

Vysvětlení HIIT vs. kardio

HIIT je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink. Můžete jej znát také jako vysoce intenzivní přerušované cvičení nebo sprintový intervalový trénink.

HIIT je typ kardiovaskulárního cvičení, při kterém se střídá intenzivní anaerobní cvičení s krátkými obdobími zotavení.

Pokud jde o trénink pomocí HIIT, standardní metodou je:

• Cvičení vysoké intenzity: absolvované po dobu 30 sekund až maximálně tří minut. Nejčastější časový rámec je jedna až dvě minuty.
• Cvičení s nízkou intenzitou: dokončuje se po dobu 30 sekund až do maximální doby provádění cvičení s vysokou intenzitou. Pokud je maximální doba pro vysoce intenzivní cvičení dvě minuty, pak pro nízkou intenzitu ne více než dvě minuty. Obvykle se provádí po polovinu doby cvičení vysoké intenzity.

Cardio je zkratka pro kardiovaskulární cvičení, nazývané také steady-state cardio. Je to forma aerobního cvičení, které se pohybuje od nízké po vysokou intenzitu v závislosti na typu prováděného cvičení.

Jaký je rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením?

• Aerobní cvičení – podle definice na MedicineNet.com je to „Svižné cvičení, které podporuje cirkulaci kyslíku v krvi a je spojeno se zvýšenou frekvencí dýchání. Příkladem je běh, plavání a jízda na kole.“
• Anaerobní cvičení – v doslovném překladu znamená „nepřítomnost vzduchu“ nebo „bez kyslíku“. Anaerobní cvičení „se skládá z krátkých intenzivních výbuchů fyzické aktivity, jako je vzpírání a sprinty, kdy potřeba kyslíku převyšuje jeho přísun. je poháněno energií uloženou ve svalech prostřednictvím procesu zvaného glykolýza.“

Teď, když víme, jaký je rozdíl mezi HIIT a kardio cvičením, podívejme se na rozdíly a podobnosti. Probereme také případné výhody nebo nevýhody obou forem cvičení.

Nakonec se pokusíme určit, zda v souboji HIIT vs. kardio jedno poráží druhé.

Kterému dávají kulturisté přednost?

Pokud jde o HIIT vs. kardio, kulturisté by rozhodně dali přednost cvičení HIIT.

Jakýkoli typ posilování je považován za anaerobní cvičení stejně jako HIIT. Pro většinu vzpěračů, zejména powerlifterů a kulturistů, je HIIT součástí jejich běžných aktivit.

Jednou z výhod, které kulturisté díky HIIT získávají, je zvýšená schopnost těla eliminovat nahromaděnou kyselinu mléčnou. Proces glykolýzy rozkládá glykogen, který se přeměňuje na energii.

Díky nedostatku kyslíku ve svalu se pak ve svalu hromadí kyselina mléčná. Toto hromadění kyseliny mléčné unavuje svaly rychleji než aerobní cvičení.

Opakováním anaerobních cvičení, jako je například zvedání těžkých vah, si tělo dokáže vybudovat toleranci a eliminovat její hromadění.

To nakonec znamená, že vzpěrači mohou zvedat těžší váhy po delší dobu mezi odpočinkem a regenerací. Což má za následek nárůst svalové hmoty a síly.

Již ve zlaté éře kulturistiky bylo populární zvedání zátěže s vysokou intenzitou a nízkým počtem opakování. Termín HIIT sice ještě neexistoval, ale to jim nebránilo v provádění těchto anaerobních cviků.

Tento způsob cvičení preferovaly legendy včetně Serge Nubreta, Franca Columbu, Mikea Mentzera, Caseyho Viatora a Lou Ferrigna.

Již tehdy věděli, jaké výhody má na jejich postavu posilování s nízkou rychlostí a vysokou intenzitou.

Hubnutí

Pokud jde o to, že jedna forma cvičení je pro hubnutí lepší, je zde jasný vítěz. HIIT je rozhodně lepší ve spalování kalorií a pomáhá vám shodit nechtěná kila.

Největším důvodem je anaerobní forma cvičení. Při ní se spaluje více kalorií než při kardio cvičení, a to jak během cvičení, tak po něm. Tento jev se nazývá afterburn efekt neboli efekt nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení (EPOC).

Co je to EPOC efekt? V podstatě znamená, že vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií ještě několik hodin po skončení vysoce intenzivního tréninku.

Nyní neříkáme, že spálíte o stovky kalorií více, aniž byste museli pracovat navíc. Studie však ukazují, že po dobu několika hodin po tréninku můžete spálit až 250 kalorií navíc.

A každá spálená kalorie se přece počítá, ne?“

To však rozhodně není výzva k tomu, abyste jedli více. Nezapomeňte, že chcete-li zhubnout, musíte každý den jíst s kalorickým deficitem.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků při cvičení HIIT, je nejlepší cvičit na začátku dne. Kvůli efektu následného spalování byste měli cvičit alespoň osm hodin před spaním.

Pokud tomu tak není, můžete mít příliš mnoho energie a těžko usnete.

Tuto formu cvičení také nechcete provádět častěji než dvakrát týdně. Mezi jednotlivými tréninky dopřejte svému tělu dostatek času na odpočinek a regeneraci.

V mezidobí volte raději cvičení s nízkou zátěží, jako je například rovnoměrné kardio, než HIIT.

Pokud jde o HIIT vs. rovnoměrné kardio pro hubnutí, některé studie skutečně podporují HIIT jako lepší spalovač tuků. Pokud chcete zvýšit svůj úbytek váhy nebo se dostat ze slepé uličky, zvažte raději HIIT než kardio.

Časové omezení

Pokud jste omezeni časem, ale přesto chcete efektivně cvičit, pak budete chtít cvičit HIIT. Rozhodně se jedná o formu cvičení typu „pracuj chytřeji, ne tvrději“.

Americká kardiologická asociace (AHA) má minimální doporučení pro cvičení dospělých. Mírné cvičení po dobu alespoň 150 minut (2,5 hodiny) týdně nebo 75 minut (1,25 hodiny) intenzivní aktivity.

Pro dosažení nejlepších účinků na zdraví srdce doporučují 300 minut (5 hodin) týdně.

V závislosti na tom, jak jste zaneprázdněni, nemusí být reálné věnovat cvičení každý týden tolik času. To je jeden z důvodů, proč cvičení pomocí HIIT získalo na popularitě.

Čím dál častěji vedeme rušnější život s větším časovým omezením. HIIT nabízí většině lidí trénink celého těla za přibližně 30 minut nebo méně – není divu, že je to atraktivní volba.

Zvlášť když byste museli kardio cvičit dvakrát déle a možná byste nezískali všechny výhody HIIT. Ve dnech, kdy prostě nevíte, jak se vejdete do času na cvičení, zvolte rychlou sestavu HIIT.

Je to lepší, než kdybyste se do svých denních cílů v aktivitě nedostali vůbec!“

Křivka učení

Když s cvičením teprve začínáte, obvykle je třeba překonat křivku učení. Když porovnáte HIIT a kardio, co si myslíte, že je snazší se naučit?

Kardio může dělat prakticky každý, kdo má nějaké sportovní schopnosti. Běhání vyžaduje méně dovedností než plavání nebo jízda na kole, i když je potřeba určitá technika. Pokud nebudete běhat správně, můžete si způsobit natažení nebo zranění dolní části těla.

HIIT vyžaduje správnou formu a trénink, abyste cvičení prováděli správně a vyhnuli se riziku zranění. Abyste byli úspěšní, musíte mít:

• pružnost
• pohyblivost
• silné jádro
• rozvinuté svaly

Před pokusem o HIIT je třeba provádět cviky zaměřené na skoky, rovnováhu a sílu. Nezapomeňte se také před cvičením a po něm protáhnout, abyste snížili riziko zranění.

Můžete začít s jednoduššími cviky a pak postupovat ke složitějším, jak se budete učit. Příliš tvrdé nebo intenzivní cvičení však může způsobit natržení svalů, srdeční příhody nebo zranění při pádu.

Pokud se chcete dozvědět více o správné technice některých cviků HIIT, určitě se podívejte na:

• Nejlepší trénink pro začátečníky
• Nejlepší trénink celého těla
• Nejlepší program Spartan Warrior

Pokud jde o zapojené dovednosti, HIIT je těžší se naučit, zejména pro začátečníky.

Vytrvalostní vs. distanční trénink

Pokud je vaším cílem zúčastnit se soutěže, typ soutěže určí, zda je lepší HIIT vs. kardio.

Plánujete vytrvalostní závod, jako je překážková dráha nebo bahenní závod? Pak budete chtít zaměřit své úsilí na silový trénink pomocí cvičení HIIT.

Při překážkových závodech budete závodit mezi překážkami a pak pravděpodobně budete muset čekat, až na vás přijde řada, abyste překážku dokončili. Tento typ závodů typu „spěchej a čekej“ je velmi podobný tréninku ve stylu HIIT.

Intervaly s vysokou intenzitou a poté období zotavení s nízkou intenzitou jsou ideální pro trénink na tyto soutěže.

Máte za cíl dokončit distanční maraton? Pak určitě budete chtít zaměřit své úsilí na rovnoměrné kardio cvičení, jako je běh. Trénujte několikrát týdně, abyste se mohli vypracovat na závodní vzdálenost.

Pokud jde o HIIT vs. kardio pro vytrvalost nebo vzdálenost, HIIT funguje pro vytrvalost, zatímco kardio pro vzdálenost.

Mentální (a fyzické) zdraví

Pokud jde o duševní zdraví, myslíte si, že existuje vítěz mezi HIIT vs. kardio v ustáleném stavu? Ukazuje se, že kardio je lepší pro vaše duševní i fyzické zdraví, zejména když s ním teprve začínáte.

HIIT je vhodný pro ty, kteří se snadno rozptýlí, a pro mnohé je méně nudný. Rutinu lze také více obměňovat než typickou kardio rutinu, která je omezená.

Kardio čelí nudě několika různými způsoby. Ve skutečnosti pomáhá s duševní jasností, snižuje stres a buduje odhodlání. Každý, kdo se vydal na dlouhý běh do přírody, může potvrdit jeho terapeutické schopnosti.

Vzhledem k typu vysoce intenzivního tréninku, kterým HIIT je, vás mnohem více zatěžuje – fyzicky i psychicky.

Při porovnávání kardia v ustáleném stavu s cvičením Tabata měli účastníci pocit, že cvičení ve stylu HIIT je mnohem méně příjemné.

To mohlo být velmi dobře způsobeno stylem HIIT. Pro ty, kteří to nevědí, cvičení podle protokolu Tabata je velmi specifický typ HIIT.

Cvičíte maximálně osm intervalů po 20 sekundách super vysoké intenzity, po kterých následuje 10 sekund odpočinku.

Zní to opravdu jednoduše – 20 sekund můžete dělat cokoli, že? Ve skutečnosti je to ale poměrně náročné, o čemž svědčí i to, že se musíte propracovat až k osmi intervalům.

Jednou z věcí, kterou je třeba vzít v úvahu, je vaše maximální tepová frekvence (MHR), což je 220 minus váš aktuální věk. Pokud je vám 25 let, pak vaše MHR bude 195 (220 – 25) tepů za minutu.

Pokusíme se zde na chvíli probrat důsledky překročení vaší MHR.

Nebezpečí při překročení maximální tepové frekvence?“

Pokud jste před přečtením tohoto článku o své MHR neslyšeli, možná nevíte, o co jde. Chtěli jsme vám zde poskytnout další informace, abyste se ujistili, že jste informováni o možných nebezpečích.

Podle této studie je správná rovnice používaná k výpočtu vaší MHR poněkud odlišná. U aktivních dospělých by měla být (207 – 0,7 x věk). Jako 25letý aktivní dospělý by vaše MHR měla být 189,5, zaokrouhleno na 190 tepů za minutu.

Co se stane, když tuto hodnotu překročíte? Mohli byste být ohroženi závažnými nežádoucími kardiovaskulárními příhodami (MACE) nebo předčasným úmrtím. Tato šance je vyšší u mužů než u žen, zejména s přibývajícím věkem.

Nyní nebudeme tvrdit, že vaše srdce samovolně vzplane, pokud překročíte 190 – 195 tepů za minutu. Ale pravidelné zatěžování srdce nad 85 % MHR by mohlo:

• Způsobit, že vaše tělo bude slabší, nikoli silnější
• Snížit výkonnost
• Dlouhodobou únavu a regeneraci

To vše jsou věci, které je třeba zvážit při rozhodování, zda je pro vás HIIT vs. kardio lepší volbou. Pokud se rozhodnete pro HIIT, jen omezte dobu cvičení a nedělejte z něj jedinou formu cvičení.

Riziko zranění

Pokud jde o srovnání HIIT vs. kardio, HIIT má rozhodně vyšší riziko zranění ve srovnání s kardiem.

To je dáno především intenzitou, s jakou se cvičení provádí. Čím rychleji a intenzivněji pracujete, tím větší je pravděpodobnost, že si natrhnete, natáhnete nebo natáhnete sval. Jedna studie dokonce naznačuje, že u některých lidí lze HIIT přičítat poškození ledvin.

V letech 2007 až 2016 byly v Národním systému elektronického sledování úrazů zaznamenány téměř 4 miliony úrazů. Nejčastěji hlášené demografické úrazy? Bílí muži ve věku 20 až 39 let.

Došlo k výraznému nárůstu těchto typů zranění:

• Odřeniny
• Píchnutí
• Natržení
• Navlečení
• Poškození nervů
• Dislokace
• Poškození vnitřních orgánů

A zranění pocházela z vybavení typu HIIT včetně činek, kettlebellů a boxů. Výpady, kliky a burpees byly nejčastějšími cviky HIIT, u kterých byla hlášena zranění.

Většina lidí, kteří dávají přednost kardiu, tak činí kvůli jeho mnoha kardiovaskulárním výhodám. Přesto může například dlouhodobý běh zvyšovat riziko stresových zlomenin pohybového aparátu.

Není to bez fyzického rizika, i když HIIT má celkově vyšší šanci.

Přínosy a nevýhody

Provedeme rychlou rekapitulaci přínosů a nevýhod jednotlivých typů cvičení.

Výhody HIIT

Nevýhody HIIT

Přínosy kardia

Nevýhody kardia

Kdo vyhrává souboj HIIT vs. kardio?

Koneckonců jak HIIT, tak kardio mají své výhody i nevýhody. Opravdu záleží na vašich cílech, co bude lepší.

Chcete-li dosáhnout co nejkomplexnějšího tréninku, provádějte HIIT i kardio v ustáleném stavu dohromady. Zaměřte se více na kardio, ale jednou nebo dvakrát týdně přidejte HIIT, abyste získali rychlý a úderný trénink.

Pokud jste nedělali ani jedno, začněte nejprve s kardiem. Postupně se dopracujte k tomu, že budete schopni vykonávat středně náročnou aktivitu nepřetržitě po dobu alespoň 30 minut. Pak se věnujte HIIT, abyste získali výhody, zejména pro hubnutí.

Pokud jste zkušený kulturista, pak jste pravděpodobně již nějakou formu cvičení HIIT prováděli.

Jsme zvědaví, jestli jste pravidelným vzpěračem, zařazujete kardio cvičení jako součást své rutiny? Nebo se držíte převážně tréninků ve stylu HIIT?“

Ať už dáváte přednost HIIT vs. kardiu, nemůžete se splést ani s jedním. I když než se vrhnete na cvičení HIIT, musíte se ujistit, že jste fyzicky připraveni.

Jakýkoli typ rutinního cvičení je pro vaše zdraví lepší než sedavý způsob života. Kombinace obojího je pro většinu ideální, pokud se hýbete a zvyšujete si tepovou frekvenci!