Kruhová dráha je jednou z nejdůležitějších gymnastických dovedností, které se gymnasta naučí. Roundoff dodává sílu akrobatickým pasážím na podlaze, přičemž nejzákladnější z nich je roundoff back handspring. Dodává také sílu Jurčenkovým přeskokům. Nikdy se nenaučíte dělat akrobatické dovednosti na velmi vysoké úrovni, jako je například dvojný obrat, aniž byste se naučili dělat dokonalý a silný roundoff.
Pokud jste již zvládli roundoff, můžete si stáhnout klubový certifikát Roundoff. Klikněte zde pro stažení
Prozradím vám, jaké svaly potřebujete posílit spolu s cviky a drily, které můžete dělat, abyste se naučili dělat roundoff.
Pokud děláte roundoff do akrobatického průchodu, váš roundoff bude začínat překážkou. Začněte tím, že se pokusíte udělat překážku s rovnou nohou, ale pokud potřebujete, můžete přední nohu mírně pokrčit. Začnete s rukama vedle sebe a při překonávání překážky zvednete ruce rovně nad hlavu vedle uší.
Po překonání překážky pokrčíte přední nohu, jako byste dělali výpad nebo horolezecký výstup. Pak se vaše zadní noha zvedne rovně za vás, jako se to dělá při kopu na jehlu. Ruce budete mít před sebou a budete se natahovat po zemi. Jakmile dopadnete první rukou jako při kotrmelcích s otočením do strany, vaše první noha se odlepí od země. Vaše druhá ruka udělá 3/4 otočku a dopadne s prsty směřujícími k druhé ruce jako „T“. Jakmile druhá ruka dopadne na zem, druhá noha se zvedne za vámi. Poté pokrčíte nohy dolů, podobně jako při stojce na rukou. Pokud jste to udělali správně, bude mít vaše zakulacení takovou sílu, že se přirozeně odrazíte. Během odrazu chcete mít tělo napjaté a stažené.
Svaly, které potřebujete pro roundoff
Ruce: Potřebujete silné paže, abyste se mohli během roundoffu odrazit nebo zablokovat od podlahy.
Nohy: Potřebujete silné nohy, abyste se mohli na začátku roundoffu vyrazit a odrazit od podlahy.
Jádro:
Cviky, které můžete provádět doma:
Držení stojky: Cvičení držení stojky je skvělé pro posílení svalů paží. Jedná se o vertikální tlakové cvičení. Uprostřed stojky budete provádět vertikální tlačení, když se odlepíte od země a dopadnete na nohy. Držení stojky na rukou můžete cvičit u zdi nebo s podložkou pro domácí úkoly ve stojce na rukou.
Výpady: Když vykročíte do výpadu, měl by to být výpadový (horolezecký) krok. Výpady jsou tedy skvělým cvikem, který můžete cvičit, abyste zlepšili svůj obkročný krok. Chcete-li provést výpad, postavte se s nohama u sebe a rukama na bocích (nebo pokud používáte činky, s rukama vedle sebe). Záda by měla být rovná a měli byste se dívat před sebe. Vykročte jednou nohou vpřed a pokrčte obě nohy tak, aby se zadní noha téměř dotýkala podlahy a přední stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Dbejte na to, aby přední koleno bylo nad kotníkem a aby se zadní koleno nedotýkalo podlahy. Postavte se a opakujte s druhou nohou.
Gobletový dřep: Gobletův dřep je dalším cvikem, který vám pomůže posílit svaly nohou, které potřebujete k provedení silného kruhového výpadu. Dřep goblet je variací základního dřepu. Goblet squat je dřep, při kterém držíte kettlebell, činku nebo medicinbal mezi nohama. Chcete-li ho provést, postavte se s nohama na šířku ramen. S rovnými zády a staženým středem těla se spouštějte s váhou na patách. Při spouštění udržujte váhu uprostřed těla a lokty nechte mezi koleny. Cílem bude, aby se vaše stehna dostala do kolmé polohy k lýtkům, ale jděte jen tak daleko, jak dokážete, a zároveň kontrolujte pohyb. S váhou těla v patách se tlačte proti podlaze a zvedejte se zpět do stoje, abyste dokončili opakování.
Planky: Prkna jsou skvělým cvikem pro posílení svalů středu těla. Potřebujete silné břišní svaly, abyste udrželi tělo napjaté během zakulacení. Cvik prkno můžete provádět buď ze zápěstí, nebo z loktů. Když jste v pozici prkna, chcete mít stažené nohy, zadek a jádro těla. Vaše ramena by měla být nad lokty a vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy k chodidlům. Zatímco stlačujete všechny svaly a udržujete rovnou polohu těla, nezapomeňte dýchat!“
Cvičení pro výuku kruhovky:
Kopnutí jehlou do horského šplhu: Nácvik kopů na jehlu při výstupu na horu je užitečný, protože napodobuje pohyb na začátku roundoffu. Chcete-li provést kop na jehlu ve stoupání do hor, začněte ve stoji s nohama u sebe. Poté vykročte dominantní nohou vpřed a pokrčte ji, dokud nebude koleno kolmo k holeni. Zvedněte zadní nohu rovně nahoru s cílem dostat ji přímo kolmo nad tělo. Vraťte se do stoje s nohama u sebe a opakujte opakování. Tento cvik si můžete prohlédnout ve výše uvedeném videu.
Kopání jehlou s therabandy: Dokud nezvládnete kopy jehlami bez nich, neměli byste se pokoušet o kopy jehlami s therabandy. Pro provedení tohoto cviku přivažte ke každé noze jeden konec therabandu. Postavte se s nohama u sebe. Poté vykopněte dominantní nohu nahoru a zároveň se opřete hrudníkem dolů a dotýkejte se podlahy. Cílem je, aby se noha, která kope, dostala úplně svisle, zatímco vy budete mít obě nohy rovně.“
Cvičení „Handstand Snap-Down“: Cvičení „Handstand Snap-Down“ je důležitým cvikem pro výuku kruhovky, protože se jedná o druhou polovinu dovednosti. Pro provedení tohoto cviku proveďte stoj na rukou na okraji panelové podložky. Poté rychle přitáhneme nohy k sobě a zároveň vytáhneme hrudník nahoru. Cílem je rychle dostat nohy dolů ve stejnou dobu, kdy vytahujete hrudník nahoru.
Cvičení s kruhem: Začněte cvičit překážku tak, že ji budete dělat s rovnýma nohama, a pak, pokud budete potřebovat, můžete přední nohu trochu pokrčit. To předvádějí gymnastky na výše uvedeném videu.
Hurdle švihy na rukou s lehkými závažími:
Překážkové švihy paží s lehkými závažími můžete cvičit poté, co jste zvládli překážkové švihy paží bez nich.
Odraz na čáře: Cvičení na lajně, abyste si byli jisti, že máte pěkný, rovný kruhový odskok. To se vám bude později hodit, až budete chtít dělat Jurčenkův přeskok nebo kruhový odskok na kladině.
Odskok přes sud: Cvičení roundoffů nad sudem vám pomůže ujistit se, že si blokujete ruce, protože to je jediný způsob, jak se přes sud dostat. Odtlačení rukou je součástí toho, co dává roundoffu sílu.
Nástroje pro učení roundoffu:
Video Tammyho Biggse: Toto video Tammy Biggs je skvělé pro učení dokonalých a silných roundoffů na podlaze, kladině a přeskoku. Provádění roundoffů pro Yurchenko vault je trochu jiné než provádění roundoffů na podlaze a roundoffy na podlaze jsou trochu jiné než roundoffy na kladině. Toto video obsahuje skvělé cviky a informace, které vás naučí, jak zvládnout roundoff na každé disciplíně.
Panel Mat:
Podložka pro domácí úkoly na stojce:
Podložka pro domácí úkoly ve stojce je užitečná pro nácvik držení stojky doma, aniž byste ji museli provádět u tvrdé zdi.
Theraband:
Lehké činky: Therabandy jsou skvělé pro nácvik kopů jehlou:
Lehká závaží: Lehká závaží můžete použít při nácviku švihů paží s překážkami nebo jako odpor při výpadech:
Kettlebell: Kettlebell můžete použít jako odpor při provádění dřepů s číškou.
Výše uvedené cviky a cvičení by vám měly pomoci naučit se provádět kruhový přeskok. Jakmile se však naučíte mechaniku kruhovky, měli byste věnovat čas jejímu zdokonalování. Silný roundoff je důležitou součástí pokročilých akrobatických pasáží a usnadňuje učení pokročilých akrobatických dovedností.