Pokud jste začali rok 2018 skokem po hlavě a vrhli se na zdravou výživu, je pravděpodobné, že jste si v posledních 10 dnech koupili avokádo. Pravděpodobně jste také vyměnili chipsy za mandle, pokud jde o svačinky, a arašídové máslo bez cukru budete přidávat do všeho, na co si vzpomenete.
A to všechno je skvělé – opravdu je. Zdravé tuky potřebujeme, aby nám dodávaly energii. Ale pokud to s konzumací tuků přeženete – bez ohledu na to, jak jsou zdravé – začnou se na vašem těle projevovat nepříznivé účinky.
Vysvětluje Helen Bondová, poradkyně pro výživu lékařské skupiny Harley: „Nepotřebujeme velké množství tuků a mnozí z nás konzumují příliš mnoho nasycených tuků – typ tuků, které zvyšují hladinu cholesterolu. Nenasycené tuky sice mohou být při správném množství prospěšné pro zdraví srdce, ale i tak je důležité řídit se jejich konzumovaným množstvím.“
Bondová upozorňuje, že zařazení tuků do jídelníčku je pro dobré zdraví životně důležité. „Poskytuje energii a esenciální mastné kyseliny, které si naše tělo nedokáže vytvořit samo,“ říká. Zejména omega-3 tuky, které najdeme například v lososu, sardinkách, vlašských ořeších a dalších, jsou prospěšné pro naše srdce, mozek a zdraví očí. Vitamíny rozpustné v tucích A, D, E a K jsou zase potřebné pro „zdravé oči, kůži, zdraví kostí a imunitu, chrání naše buňky před poškozením volnými radikály ze škodlivin a pro normální srážlivost krve“.
Takže rozhodně děláte správnou věc, když zařazujete tuky do své každodenní spotřeby jiným způsobem než konzumací stravy sestávající výhradně ze sýrů. Ale kolik tuku je to správné množství tuku?
„Nejlepší rada je držet se doporučeného denního příjmu,“ říká Bond. „NHS doporučuje, aby ženy nejedly více než 70 g tuku denně a průměrný muž ne více než 95 g.“
Pokud toto množství tuku ve stravě pravidelně překračujete – ať už zdánlivě zdravými nebo nezdravými způsoby – můžete očekávat několik možných následků:
1. Zvýšený cholesterol
„Příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit množství cholesterolu v krvi, což může zvýšit riziko vzniku ischemické choroby srdeční,“ říká dietoložka a dodává: „I když je vaše hladina cholesterolu zdravá, je důležité omezit nasycené tuky a jíst vyváženou stravu, aby vaše tělo, mysl a srdce mohly dobře fungovat.
„Nasycené tuky jsou při pokojové teplotě obvykle pevné a nacházejí se v tučných kouscích masa a zpracovaném mase, plnotučných mléčných výrobcích a smetaně, palmovém oleji a pečivu, jako jsou koláče, zákusky a sušenky.“
Nasycené tuky se však mohou nacházet i ve výrobcích, které jsou propagovány jako zdravé alternativy. „Navzdory humbuku kolem kokosového oleje neexistuje dostatek výzkumů, které by prokázaly některý z jeho údajných přínosů,“ říká Helen Bondová. „Navíc je kokosový olej jedním z mála rostlinných olejů, který je nabitý nasycenými mastnými kyselinami – jedna polévková lžíce (15 g) kokosového oleje obsahuje 13 g nasycených tuků – 65 % maximálního denního množství nasycených tuků pro ženy!“ Připomínka, že se vyplatí udělat si průzkum, než skočíte na špek trendům zdravé výživy.
2. Rozšíření pasu
„Tuk je nositelem chuti, dělá jídlo chutnějším a zvyšuje pocit sytosti,“ vysvětluje Bond. Dodává, že také podporuje „pocit sytosti, takže dieta na hubnutí, která zahrnuje nějaký tuk, má větší šanci na dlouhodobý úspěch, protože je příjemnější než existence s velmi nízkým obsahem tuku“. Ale – a to má velké ale – bude to fungovat pouze v případě, že bude správně vyvážená.
„Nějaký tuk je dobrý, více není lepší, a hojné polévání jídla olejem à la Jamie Oliver nebo přidávání ušlechtilých kousků másla jako James Martin v naší kuchyni může způsobit, že jídlo bude zatížené zbytečným tukem, nasycenými tuky a kaloriemi. To není dobrá zpráva pro váš pas a zdraví vašeho srdce,“ říká dietoložka.
„Všechen tuk, ať už „dobré“ nenasycené tuky nebo „špatné“ nasycené a trans tuky, přicházejí se stejným množstvím kalorií (tuk je energeticky nejhustší živinou, poskytuje 9 kalorií na gram, ve srovnání se 4 kcal na gram u bílkovin a sacharidů). Konzumace příliš velkého množství kalorií – bez ohledu na to, z jaké makroživiny pocházejí – znamená, že budete přibírat na váze.“
Avocado
„I když se můžete cítit ctnostně, když se cpete avokádem, bohatým na zdravé nenasycené tuky a antioxidační vitamín E, toto salátové ovoce je stále kalorické. Každé, které sníte, obsahuje přibližně 267 kcal a 27,6 g tuku – to je 39 % celkového doporučeného denního příjmu tuků,“ říká Helen Bondová.
Ořechy
„Stejně tak ořechy mají ve světě svačinek „svatozář zdraví“, a i když není pochyb o tom, že jsou malou Aladinovou jeskyní zdraví dodávajících živin, srdci prospěšných tuků a díky vysokému obsahu vlákniny se z nich nevstřebávají všechny kalorie, jsou stále vysoce kalorické. Klíčová je tedy velikost porce. Držte se doporučené porce 30 g nebo hrsti. Chroupání 100g sáčku arašídů u televize při sledování oblíbeného seriálu by vám dodalo 614 kcal, což je přibližně 1/3 vaší denní potřeby kalorií, a 51 g tuku, což je více než 70 % celkového doporučeného denního příjmu tuků.“
Jogurt
„Řecký jogurt si možná dáváte na ranní snídaňové cereálie, a přestože obsahuje cenný vápník a bílkoviny pro stavbu kostí, 150g kelímek vám poskytne 144 kcal, 7,5 g tuku a 5,4 g nasycených tuků – to je čtvrtina doporučeného maximálního denního příjmu nasycených tuků.“
3. Jogurty s vysokým obsahem nasycených tuků. Pokud jste těhotná – škodí nenarozenému dítěti
„Tučné ryby, jako jsou makrely, sledi, losos, sardinky, sardinky, pstruzi a čerstvý tuňák, jsou nejbohatším zdrojem esenciálních omega 3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, které jsou potřebné pro zdravý mozek a srdce,“ vysvětluje Bond. Ačkoli se v současné době doporučuje konzumovat dvě porce ryb týdně (z nichž alespoň jedna by měla být mastná), stojí za zmínku, že dívkám a ženám v plodném věku se doporučuje jíst maximálně dvě porce mastných ryb týdně (jedna porce je 140 g vařené váhy). „Je to proto, že tučné ryby mohou obsahovat škodliviny, včetně většího množství rtuti než jiné druhy ryb, a to může poškodit nervový systém dítěte,“ říká dietoložka.
Sledujte Cat na Instagramu.