Většina lidí z vlastní zkušenosti ví, že spánek ovlivňuje jejich duševní stav. Vždyť ne nadarmo se říká, že ten, kdo má špatnou náladu, se „probudil na špatné straně postele.“
Jak se ukazuje, na tomto hovorovém rčení je docela dost pravdy. Spánek úzce souvisí s duševním a emocionálním zdravím a prokazatelně souvisí s depresí, úzkostí, bipolární poruchou a dalšími stavy.
Přestože výzkum, který by měl lépe pochopit souvislosti mezi duševním zdravím a spánkem, stále probíhá, dosavadní poznatky ukazují na obousměrný vztah. Poruchy duševního zdraví mají tendenci ztěžovat dobrý spánek. Současně může špatný spánek, včetně nespavosti, přispívat k iniciaci a zhoršování psychických problémů.
Jak spánek, tak duševní zdraví jsou složité problémy ovlivňované mnoha faktory, ale vzhledem k jejich úzkému spojení existuje silný důvod se domnívat, že zlepšení spánku může mít příznivý vliv na duševní zdraví a může být součástí léčby mnoha psychických poruch.
Mozková aktivita během spánku kolísá, zvyšuje se a snižuje v různých fázích spánku, které tvoří spánkový cyklus. Ve spánku NREM (non-rapid eye movement) se celková aktivita mozku zpomaluje, ale dochází k rychlým přívalům energie. Ve spánku REM se mozková aktivita rychle zvyšuje, což je důvod, proč je tato fáze spojena s intenzivnějším sněním.
Každá fáze hraje určitou roli ve zdraví mozku, umožňuje nárůst nebo pokles aktivity v různých částech mozku a umožňuje lepší myšlení, učení a paměť. Výzkum také odhalil, že mozková aktivita během spánku má hluboký vliv na emoční a duševní zdraví.
Dostatečný spánek, zejména spánek REM, usnadňuje mozku zpracování emočních informací. Během spánku mozek pracuje na vyhodnocování a zapamatování myšlenek a vzpomínek a zdá se, že nedostatek spánku škodí zejména upevňování pozitivních emočních obsahů. To může ovlivňovat náladu a emoční reaktivitu a souvisí s poruchami duševního zdraví a jejich závažností, včetně rizika sebevražedných myšlenek nebo chování.
V důsledku toho se stále více zpochybňuje tradiční názor, podle kterého byly problémy se spánkem příznakem poruch duševního zdraví. Místo toho se ukazuje, že mezi spánkem a duševním zdravím existuje obousměrný vztah, kdy problémy se spánkem mohou být příčinou i důsledkem problémů s duševním zdravím.
Obstrukční spánková apnoe (OSA) je dalším aspektem spánku, který je spojován s duševním zdravím. OSA je porucha, která zahrnuje pauzy v dýchání během spánku a snížení hladiny kyslíku v těle, což vytváří fragmentovaný a narušený spánek. OSA se častěji vyskytuje u osob s psychiatrickými onemocněními a může zhoršovat jejich fyzické zdraví a zvyšovat riziko závažných duševních potíží.
Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné identifikovat rozmanité souvislosti mezi spánkem a duševním zdravím, stávající důkazy ukazují, že existuje mnohostranný vztah, který může být v případě každého konkrétního člověka ovlivněn mnoha faktory.
Spánek a specifické problémy duševního zdraví
Způsob, jakým jsou spánek a duševní zdraví vzájemně propojeny, je ještě zřejmější, když si projdeme, co je známo o tom, jak spánek souvisí s řadou specifických stavů duševního zdraví a neurovývojových poruch.
Deprese
Odhaduje se, že více než 300 milionů lidí na světě trpí depresí, což je typ poruchy nálady vyznačující se pocity smutku nebo beznaděje. Přibližně 75 % lidí s depresí vykazuje příznaky nespavosti a mnoho lidí s depresí trpí také nadměrnou denní spavostí a hypersomnií, což je příliš mnoho spánku.
Historicky byly problémy se spánkem považovány za důsledek deprese, ale stále více důkazů naznačuje, že špatný spánek může depresi vyvolávat nebo zhoršovat. Potíže s určením jasné příčiny a následku odrážejí to, co se považuje za obousměrný vztah, v němž se problémy se spánkem a depresivní příznaky vzájemně posilují.
Ačkoli to může vytvářet negativní zpětnou vazbu – špatný spánek zhoršuje depresi, která pak spánek dále přerušuje – otevírá to také potenciální cestu pro nové typy léčby deprese. Například přinejmenším u některých lidí může mít zaměření na zlepšení spánku vedlejší přínos v podobě snížení příznaků deprese.
Sezónní afektivní porucha
Sezónní afektivní porucha je podtyp deprese, který nejčastěji postihuje lidi v ročním období se zkrácenou dobou denního světla. Například u lidí v severním podnebí se může sezónní afektivní porucha vyskytovat na podzim a v zimě.
Tento stav úzce souvisí s narušením vnitřních biologických hodin neboli cirkadiánního rytmu člověka, který pomáhá řídit řadu tělesných procesů včetně spánku. Není tedy divu, že lidé se sezónní afektivní poruchou mají tendenci spát příliš mnoho nebo příliš málo, případně dochází ke změnám jejich spánkových cyklů.
Úzkostné poruchy
Úzkostné poruchy v Americe každoročně postihují přibližně 20 % dospělých a 25 % dospívajících. Tyto poruchy vyvolávají nadměrný strach nebo obavy, které mohou ovlivňovat každodenní život a vytvářet rizika zdravotních problémů včetně srdečních onemocnění a cukrovky. Mezi typy úzkostných poruch patří celková úzkostná porucha, sociální úzkostná porucha, panická porucha, specifické fobie, obsedantně-kompulzivní porucha (OCD) a posttraumatická stresová porucha (PTSD).
Úzkostné poruchy mají silnou souvislost s problémy se spánkem. Obavy a strach přispívají ke stavu hyperarouzality, kdy mysl spěchá, a hyperarouzalita je považována za hlavní příčinu nespavosti. Problémy se spánkem se mohou stát dalším zdrojem obav, které vytvářejí očekávanou úzkost před spaním, která ztěžuje usínání.
Výzkum zjistil obzvláště silnou souvislost mezi posttraumatickou stresovou poruchou a spánkem. Lidé s PTSD si v mysli často přehrávají negativní události, trpí nočními můrami a zažívají stavy pohotovosti, což vše může narušovat spánek. PTSD postihuje mnoho veteránů a nejméně 90 % amerických veteránů s PTSD z nedávných válek trpí příznaky nespavosti.
Problémy se spánkem nejsou jen důsledkem úzkosti. Výzkumy ukazují, že špatný spánek může aktivovat úzkost u lidí, kteří jsou pro ni vysoce rizikoví, a chronická nespavost může být predispozičním rysem u lidí, u nichž se dále rozvíjí úzkostné poruchy.
Bipolární porucha
Bipolární porucha zahrnuje epizody extrémních nálad, které mohou být jak vysoké (mánie), tak nízké (deprese). Pocity a příznaky člověka se v závislosti na typu epizody značně liší, nicméně jak manická, tak depresivní období mohou způsobovat závažné poruchy v každodenním životě.
U lidí s bipolární poruchou se v závislosti na jejich emočním stavu značně mění spánkový režim. Během manických období obvykle pociťují menší potřebu spánku, ale během depresivních období mohou spát nadměrně. Poruchy spánku často pokračují i v době, kdy se člověk nachází mezi epizodami.
Výzkumem bylo zjištěno, že u mnoha lidí s bipolární poruchou dochází ke změnám spánkového režimu ještě před nástupem epizody. Existují také důkazy, že problémy se spánkem vyvolávají nebo zhoršují manická a depresivní období a že vzhledem k obousměrnému vztahu mezi bipolární poruchou a spánkem může léčba nespavosti snížit dopad bipolární poruchy.
Schizofrenie
Schizofrenie je duševní porucha charakterizovaná obtížemi při rozlišování mezi tím, co je a co není skutečné. U lidí se schizofrenií se častěji vyskytuje nespavost a poruchy cirkadiánního rytmu. Problémy se spánkem mohou zhoršovat léky, které se používají k léčbě schizofrenie. Špatný spánek a příznaky schizofrenie se mohou vzájemně posilovat, takže stabilizace a normalizace spánkového režimu může být přínosem.
ADHD
Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je neurovývojová porucha, která zahrnuje sníženou pozornost a zvýšenou impulzivitu. ADHD je obvykle diagnostikována u dětí, ale může přetrvávat i v dospělosti a někdy je formálně diagnostikována až v době, kdy je člověk již dospělý.
Problémy se spánkem jsou u lidí s ADHD běžné. Mohou mít potíže s usínáním, časté probouzení a nadměrnou denní spavost. Míra výskytu dalších problémů se spánkem, jako je obstrukční spánková apnoe a syndrom neklidných nohou (RLS), se zdá být u lidí s ADHD také vyšší. Potíže se spánkem spojené s ADHD byly studovány především u dětí, ale bylo zjištěno, že postihují i dospělé.
Existují důkazy o obousměrném vztahu mezi spánkem a ADHD. Kromě toho, že jsou problémy se spánkem důsledkem ADHD, mohou zhoršovat příznaky, jako je snížená pozornost nebo problémy s chováním.
Porucha autistického spektra
Porucha autistického spektra (PAS) je pojem, který zahrnuje několik neurovývojových stavů ovlivňujících komunikaci a sociální interakci. Tyto stavy jsou obvykle diagnostikovány v raném dětství a mohou přetrvávat i v dospělosti.
Děti a dospívající s poruchou autistického spektra mají vyšší výskyt problémů se spánkem včetně nespavosti a poruch dýchání ve spánku. Tyto problémy bývají trvalejší než problémy se spánkem u dětí bez poruchy autistického spektra a mohou přispívat ke zhoršení příznaků a kvality života osob s tímto onemocněním. Řešení nespavosti a dalších poruch spánku je důležitou součástí péče, protože může snížit nadměrnou denní spavost i další zdravotní problémy a problémy s chováním u osob s poruchou autistického spektra.
Vzájemné působení duševních stavů
Mnoho duševních stavů nevzniká izolovaně, ale mohou se vzájemně ovlivňovat, stejně jako spánek člověka.
Například není neobvyklé, že lidé trpí depresí i úzkostí, a bylo zjištěno, že lidé s oběma stavy mají horší spánek než lidé trpící pouze depresí nebo úzkostí. Tyto stavy ovlivňují i další důležité aspekty pohody, například vnímání bolesti, což je proces, který může mít také vliv na riziko problémů se spánkem.
Způsoby, jak zlepšit spánek i duševní zdraví
Psychické stavy mohou narušovat spánek a nedostatek spánku může ovlivňovat duševní zdraví. Tento mnohostranný vztah vytváří složité souvislosti mezi spánkem a psychickými poruchami, ale také znamená, že léčba obou problémů může jít ruku v ruce. Kroky ke zlepšení spánku mohou dokonce tvořit součást preventivní strategie v oblasti duševního zdraví.
Každá individuální situace je jiná, takže optimální léčba problémů s duševním zdravím a spánkem závisí na konkrétním člověku. Protože tyto stavy mohou mít zásadní vliv na kvalitu života, je důležité, aby se jim dostalo náležité péče, což obnáší spolupráci s vyškoleným zdravotníkem.
Lékař nebo psychiatr může posoudit potenciální přínosy a rizika různých typů léčby, včetně léků na předpis. Mohou poskytnout péči šitou na míru, a to i v situacích, kdy se současně vyskytuje více tělesných nebo duševních problémů. Například diagnostika a léčba základního onemocnění, jako je obstrukční spánková apnoe, může mít přínos pro duševní zdraví.
Přestože se léčebné plány mohou značně lišit, některé přístupy, které lze zvážit jako pomoc v oblasti spánku a duševního zdraví, jsou popsány v následujících částech.
Kognitivně behaviorální terapie
Kognitivně behaviorální terapie (KBT) popisuje typ poradenství známý jako terapie rozhovorem. Funguje tak, že zkoumá vzorce myšlení a snaží se přeformulovat negativní myšlenky novým způsobem.
Různé typy CBT byly vyvinuty pro specifické problémy, jako je deprese, úzkost a bipolární porucha. Kromě toho se při snižování problémů se spánkem osvědčila CBT pro nespavost (CBT-I). Rozsáhlá klinická studie také ukázala, že CBT-I může snížit příznaky mnoha duševních onemocnění, zlepšit emoční pohodu a snížit počet psychotických epizod.
Zda a jak lze typy CBT kombinovat nebo na sebe navazovat, aby se řešily problémy se spánkem i duševním zdravím, je předmětem probíhajícího výzkumu, ale u mnoha pacientů může pomoc vyškoleného poradce při přeformulování jejich myšlení významně zlepšit jak spánek, tak duševní stav.
Častou příčinou problémů se spánkem je špatná spánková hygiena. Zlepšení spánkové hygieny pěstováním návyků a prostředí v ložnici, které jsou příznivé pro spánek, může do značné míry přispět k omezení poruch spánku.
Mezi příklady kroků, které lze podniknout pro zdravější spánkové návyky, patří např:
- Mít stanovenou dobu spánku a dodržovat stálý spánkový režim
- Najít způsoby, jak se před spaním uklidnit, například pomocí relaxačních technik, které jsou součástí standardní rutiny
- Vyhýbat se alkoholu, tabáku, a kofeinu ve večerních hodinách
- Ztlumení světel a odložení elektronických zařízení na hodinu nebo déle před spaním
- Pravidelný pohyb a vystavení přirozenému světlu během dne
- Maximální pohodlí a opora matrace, polštářů a lůžkovin
- Blokování nadměrného světla a zvuků, které by mohly narušovat spánek
Nalezení nejvhodnějšího režimu a uspořádání ložnice může vyžadovat určité pokusy a omyly, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší, ale tento proces se vám může vyplatit, protože vám pomůže rychle usnout a vydržet spát celou noc.