Dobré a špatné sacharidy: odpovědi na vaše otázky

Pam Cureton je klinická a výzkumná dietoložka specializující se na léčbu celiakie. V současné době pracuje s doktorem Alessiem Fasanem v Centru pro výzkum celiakie v Massachusettské všeobecné nemocnici a pro kliniku celiakie na Marylandské univerzitě. Cureton ve svém pravidelném sloupku odpovídá na dotazy čtenářů týkající se výživy a bezlepkové diety. V tomto článku odpovídá na vaše otázky týkající se sacharidů, celých zrn, přibývání na váze a nejvýživnější bezlepkové mouky.

Otázka: Snažím se jíst zdravěji a zároveň dodržovat bezlepkovou dietu. Měla bych se vyhýbat všem sacharidům? Existují dobré a špatné sacharidy?“

„Sacharidy“ neboli uhlohydráty jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo a jsou důležitou součástí každého plánu zdravé stravy, samozřejmě bezlepkové. Sacharidům bychom se nikdy neměli vyhýbat, ale je důležité si uvědomit, že ne všechny sacharidy jsou stejné.

Sacharidy lze klasifikovat jako jednoduché nebo složené. Jednoduché sacharidy považované za „špatné“ se skládají ze snadno stravitelných, základních cukrů s malou výživovou hodnotou pro vaše tělo. Tyto sacharidy se rychle rozkládají a vstupují do krevního oběhu, což způsobuje rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi a může vést k rychlému pádu, protože hladina cukru v krvi rychle klesá. Příkladem jednoduchých sacharidů jsou koláče, sušenky, cukrovinky, limonády a další rafinované a zpracované cukry.

Složené sacharidy jsou považovány za „dobré“, protože jejich rozklad trvá déle a obsahují důležité živiny, jako jsou vitaminy a vláknina. Komplexní sacharidy pomáhají udržovat hladinu krevního cukru v rovnováze, bez velkých výkyvů a poklesů. Patří mezi ně potraviny, jako je zelenina, fazole a čočka, celozrnná mouka a obiloviny, chléb s vysokým obsahem vlákniny a těstoviny.

Není nutné se „špatným“ sacharidům zcela vyhýbat. Klíčem k dodržování zdravé stravy je umírněnost. Na trhu je dnes tolik skvěle chutnajících bezlepkových pekařských výrobků, že je těžké vyhnout se tomu, abychom si je jednou za čas dopřáli. Řiďte se pravidlem 90/10: 90 procent času jezte zdravé výživné potraviny a 10 procent času si dopřejte zábavu!“

Q: V poslední době hodně čtu o důležitosti celozrnných potravin. Obávám se, že při dodržování přísné bezlepkové diety nepřijímám dostatek celých zrn. Jak poznám, jestli jich dostávám dost?

Je pravda, že studie naznačují, že lidé dodržující bezlepkovou dietu mohou mít málo celých zrn. Nejste však sami, protože 40 procentům lidí, kteří drží dietu obsahující lepek, chybí také podle výživových doporučení pro Američany z roku 2010. Směrnice doporučují zařadit denně tři až pět porcí celých zrn (nebo alespoň 48 gramů).

Celá zrna jsou vynikajícím zdrojem vitaminu E, vitaminů skupiny B, vlákniny a minerálních látek, jako je zinek, železo a hořčík. Pšenice není jedinou obilovinou, která poskytuje tyto živiny, protože i alternativní bezlepkové obiloviny mohou být zásobárnou produktů bohatých na živiny. Na etiketě hledejte žluté razítko Whole Grain, podle kterého poznáte, zda se skutečně jedná o celozrnný výrobek.

Podrobnější informace a recepty pro zařazení celozrnných výrobků do bezlepkové diety najdete na stránkách glutenfreediet.ca.

Q: Byla mi diagnostikována celiakie a již rok dodržuji bezlepkovou dietu. Navzdory všeobecnému přesvědčení, že bezlepková dieta pomáhá při hubnutí, jsem přibrala více než 10 nechtěných kilogramů. Prosím, pomozte mi!

Jedná se o situaci typu dobrá zpráva – špatná zpráva. Dobrá zpráva je, že vaše přibývání na váze je známkou hojení ve střevech a vaše klky se obnovují a znovu vykonávají svou práci při vstřebávání živin. Před stanovením vaší diagnózy mohlo poškození střeva bránit vstřebávání těchto důležitých živin/kalorií, a proto jste nepřibírala na váze. Nyní, když držíte dietu, došlo k uzdravení a vy jste znovu získali schopnost vstřebávat.

Teď, když jste se přizpůsobili bezlepkové dietě, je čas se blíže podívat na to, jaké druhy a množství bezlepkových potravin zařazujete. Je také čas podívat se nejen na seznam složek, zda neobsahují zdroje lepku, ale podívat se i na etiketu s klíčovými nutričními údaji.

Začněte s velikostí porcí. Ne všechna balení jsou na jednu porci a jejich představa o porci nemusí být stejná jako ta vaše. Dále se podívejte na kalorie a tuky v jedné porci, abyste zjistili, zda se bezlepkový výrobek vyrovná vašemu původnímu pšeničnému výrobku. V poslední době se u mnoha bezlepkových výrobků obsah kalorií a tuku zlepšil a blíží se pšeničnému protějšku. Mnoho zbývajících výrobků však stále obsahuje obojího více.

Podívejte se také na nutriční panel na množství vlákniny ve výrobku, protože vláknina vám pomůže zasytit a zůstat déle spokojení. I v tomto případě došlo na trhu s bezlepkovými výrobky k mnoha zlepšením, takže hledejte chléb, krekry a těstoviny, které poskytují alespoň 2 gramy na porci.

Další informace o tom, co zařadit do vyvážené stravy, najdete na webu choosemyplate.gov, kde se dozvíte, na kolik kalorií denně byste se měli zaměřit a jakými potravinami byste měli zaplnit svůj talíř .

Otázka: Existuje jedna ideální bezlepková mouka, kterou bych měl zařadit do svého jídelníčku, ta, která má nejlepší nutriční profil?

Při velkém výběru starověkých obilovin a alternativních bezlepkových mouk by bylo těžké vybrat jen jednu. Každé zrno/mouka má charakteristické vlastnosti, které přináší do konečného produktu – odlišnou chuť, strukturu a živiny. Pokud však v současné době používáte pouze rafinovanou rýžovou mouku a škroby, měli byste vyzkoušet nové bezlepkové alternativy.

Kokosová mouka je zajímavá na experimentování. Je bohatá na bílkoviny, vlákninu a tuky, díky čemuž zasytí. Kokosová mouka je také mimořádně dobrým zdrojem manganu, který napomáhá lepšímu využití mnoha živin, včetně cholinu a biotinu (obsažených ve vejcích), vitaminu C a thiaminu.

Kokosová mouka vyžaduje zvláštní pozornost při použití v receptech, protože je mimořádně savá a k úspěšné výrobě receptu je potřeba velmi málo kokosové mouky. Kvůli této vlastnosti je nejlepší vycházet ze zavedených receptů. Další informace o pečení s kokosovou moukou a recepty najdete na stránkách bobsredmill.com nebo nourishedkitchen.com/baking-with-coconut-flour.

.