V dřívějším článku jsme se věnovali dřepu s činkou a jeho jedinečným výhodám pro zlepšení mechaniky dřepu, síly a dalších vlastností. Ačkoli je provedení cviku podobné, dřep s činkou goblet nabízí některé různé výhody, kterých by si trenéři a sportovci měli být vědomi.
V tomto článku proto probereme dřep s činkou goblet, jak je provádět a proč mohou být cenným přínosem pro vaši tréninkovou rutinu.
Pracované svaly
Dřep s činkou goblet nabízí všem úrovním vzpěračů způsob, jak zvýšit sílu a svalový rozvoj následujících oblastí:
- Kvadricepsy
- Gluteální svaly
- Horní část zad
- Jádrové svaly
- Pramena
- Ramena
- Pramena
.
Demonstrace dřepu s činkou
Níže je videoukázka, jak provádět dřep s činkou. Všimněte si, že vzpěrač může držet zátěž buď vertikálně (jak je ukázáno na videu), nebo horizontálně, obě varianty jsou přijatelné.
Přínosy dřepu s činkou
Níže uvádíme několik důvodů, proč by měl být dřep s činkou v poháru zařazen do tréninkové rutiny, rozcvičky nebo regrese/pokroků při výuce dřepu.
Individualizace dřepu
Dřep je nezbytný, ale často náročný pohyb pro mnoho sportovců i cvičenců. Individuální rozdíly v pohyblivosti, struktuře kloubů a předchozích zraněních často vedou k tomu, že trenéři musí manipulovat s cviky a vzorci dřepu, aby sportovce/zdvihače správně regresovali a pokročili. Dřepy s činkami umožňují začátečníkům, zraněným i zdravým sportovcům nalézt lepší rovnováhu ve dřepu (protiváha s váhou), udržet tuhost jádra a vzorovat správné vzpřímené držení trupu (díky vzoru s předním zatížením).
K dispozici v každé posilovně
Činky jsou jednou z nejrozšířenějších a nejpoužívanějších volných vah na celém světě. Během svých cest do Skotska, Thajska, Irska, Španělska, Kanady a USA jsem navštívil slušnou řádku tréninkových zařízení a hotelových „posiloven“. Zjistil jsem, že činky (a rostoucí názvy závaží) jsou i v těch nejzákladnějších posilovnách, často v těch, kde chybí činka, stojan na dřepy a kettlebelly. Široce dostupná činka umožňuje, aby trénink dřepů probíhal bez ohledu na vaši polohu nebo prostředky.
Snadněji zvládnete maximální zátěž
Když jsou kettlebelly velmi dobrou volbou pro goblet dřepy, činky mohou být další skvělou variantou při snaze použít pořádnou zátěž. Kettlebelly často mohou vést k určitým problémům s držením těžkých, hladkých zvonů v gobletu (což je také důvod, proč je to výhodné), zejména u sportovců s menšíma rukama, slabšími pažemi atd. Mnoho mých starších klientů má také problémy dostat těžké kettlebelly do správné polohy oproti tomu, když vezmou činky se stejnou nebo i větší zátěží a snadno je zajistí do správné polohy.
Metabolická kondice
Stejně jako lze kettlebelly použít pro metabolické kondiční okruhy, je i činka vhodnou volbou, která nabízí všestranné možnosti tréninku. V případě, že chcete kombinovat mnoho různých pohybů s činkou (snatch, press atd.), může být dřep s činkou skvělým způsobem, jak zvýšit hypertrofii a vytrvalost nohou v okruzích s vyšší intenzitou.
Vyrobte si lepší dřep!
Představujeme vám některé z našich nejoblíbenějších článků o tom, jak vybudovat silná, pohyblivá a zdravá těla všech úrovní!
- Co se crossfiteři mohou naučit od kulturistů
- Je v pořádku cvičit s bolavými svaly? @smashedfitness na Instagramu