Jste na cestách za prací (nebo zábavou) a přesto se snažíte pořádně si zacvičit.
Naneštěstí většina hotelových posiloven není nic moc: staré vybavení nacpané do místnosti o velikosti skříně.
Naštěstí čtete Nerd Fitness, což znamená, že pokud máte 20 minut a útulný hotelový pokoj, můžete si ještě skvěle zacvičit!
V dnešním průvodci se budeme věnovat dvěma velkým tématům:
- 20minutový trénink v hotelovém pokoji
- 10 rychlých cviků, které můžete provádět v hotelovém pokoji
Toto jsou přesně ty typy tréninků, které sestavujeme pro naše klienty trenéry 1 na 1, zaneprázdněné obchodní cestující, jako jste vy, kteří se snaží být fit i při pobytu mimo hotelové pokoje a letiště!
Přejděme k článku:
Pokud je pro vás cvičení na cestách prioritou, protože nechcete ztratit tempo na své cestě za kondicí, jste na správném místě!
20minutové cvičení v hotelovém pokoji
Tady je slavné 20minutové cvičení v hotelovém pokoji:
#1) Vždy začněte rozcvičkou (aby se vám zvýšila teplota jádra a svaly se uvolnily):
- Jumping jack: 25 opakování
- Dřepy s vlastní vahou: 15 opakování
- Push-ups: 10 opakování (na každou nohu)
- Zvedání boků: 10 opakování:
Pak si nastavte hodinky/laptop na 15 minut a v tomto časovém rozmezí udělejte co nejvíce plných okruhů, přičemž při každém opakování používejte PERFEKTNÍ FORMU. Snažte se přecházet od každého cviku k dalšímu bez zastavení.
Tento trénink jsem také rozdělil do tří úrovní – začátečníci by měli začít na úrovni 1, dokud se nebudou cítit dostatečně pohodlně na to, aby postoupili na úroveň 2 a 3.
ÚROVEŇ 1 CVIČENÍ V HOTELOVÉM POKOJI
- Dřepy s váhou těla: 20 opakování (nepotřebujete židli jako ve videu, to jen v případě, že potřebujete pomoc)
- Šikmé kliky: 15 opakování (nohy na podlaze, ruce na okraji postele nebo stolu)
- Jednoruční přítahy:
- Obrácené sklapovačky: 10 opakování (každá ruka, jako zátěž použijte kufr)
- Obrácené sklapovačky: 1: Dřepy nad hlavou: 10 opakování
Cvičení v hotelovém pokoji 2. úrovně
- Dřepy nad hlavou: 25 opakování
- Kliky: 20 opakování
- Obrácené přítahy:
- Obrácené sklapovačky: 10 opakování (s použitím stolu v hotelovém pokoji… jen ho nerozbijte!)
- Obrácené sklapovačky: 10 opakování: Dřepy s výskokem: 15 opakování
Cvičení v hotelovém pokoji 3. úrovně
- Dřepy s výskokem: 25 opakování
- Klesající kliky: (nohy nahoře na posteli nebo na židli u stolu)
- Obrácené předklony s vlastní vahou: 20 opakování: (s nohama zvednutýma na židli u stolu)
- Obrácené sklapovačky: 10 opakování:
Po cvičení (pokud jste cvičili správně, měli byste se šíleně potit) se VŽDY nezapomeňte protáhnout.
Tady je ochlazovací sekvence, kterou můžete vyzkoušet:
Můžete si také v ložnici zacvičit ÚPLNĚ JÓGOVOU sestavu (je z našeho NF kurzu jógy):
Takže pokud zvládnete toto cvičení spolu se zdravějšími výživovými volbami na cestách, určitě zůstanete fit!
Nezapomeňte se podívat na našeho průvodce „Jak se udržet ve formě na cestách“, kde najdete tipy, jak se udržet ve formě i mimo hotelový pokoj.
10 rychlých cviků, které můžete dělat v hotelovém pokoji
Oh, co to je? Chcete si zacvičit v hotelovém pokoji, ale nevíte, co s tím?
Není problém!
Kdykoli vytvářím cvičení, vždy se snažím o kompletní sestavu pro celé tělo, která buduje svaly, spaluje tuky a také procvičuje srdce.
U svých sestav vybírám čtyři typy cviků:
- Nohy – procvičení přední i zadní části nohou
- Tlaky – hrudník, ramena, tricepsy
- Tahy – záda, bicepsy, předloktí
- Jádro – břišní svaly a spodní část zad
Tady jsou cviky, které můžete provádět v pohodlí hotelového pokoje při sledování guilty pleasure reality show, na které se doma stydíte dívat.
Tady je seznam rychlých cviků, které můžete provádět ve svém hotelovém pokoji:
#1) Kliky (jakákoli varianta)
#2) Dřepy s vlastní vahou
#3) Výpady
#4) 1.Paže (s kufrem)
#5) Obrácené řady s tělesnou váhou (s použitím stolu v místnosti)
#6) Prkno
#7) Obrácený chod. Crunch
#8) Zvedání boků
#9) Burpees (ADVANCED)
# Chůze po stěně (ADVANCED)
11. Jógová protažení (bonus!)
PROČ BYSTE SI MĚLI CVIČIT V HOTELOVÉM POKOJI
I když bydlím v hotelovém pokoji, dávám přednost cvičení.
Zjistil jsem, že ve dnech, kdy cvičím, se lépe stravuji. Při cvičení se mi v mozku aktivuje něco, co mi říká: „Snažím se být zdravý, takže budu jíst zdravě.“ To mi pomáhá v tom, že se snažím jíst zdravě. Ve dnech, kdy necvičím vůbec, mám tendenci říkat si věci jako „meh, udělám to zítra“ nebo „je to jen jedno jídlo“ nebo „je to jen pár piv“
Proto může být cvičení, i když trvá jen 20 minut, na cestách velmi kritické. Opravdu dokáže zabránit tomu, abyste se později hloupě cpali pizzou. Pomůže vám to také vybudovat si dynamiku.
Když už mluvíme o dynamice…znáte Jeffa?
Jeff je lékař a zakladatel start-upu, který cestuje 2+ týdnů z každého měsíce a žije také z hotelových pokojů! Pomohli jsme mu zhubnout více než 30 kilogramů a dostat se do nejlepší formy v životě, přestože poslední dva roky žil z hotelových pokojů.
Jeff je hrdým členem našeho šikovného online tréninkového programu 1 na 1 a miluje „globální zodpovědnost“, kterou mu jeho trenér poskytuje.
Pokud jste někdo, komu se na cestách nedaří zůstat zdravý, rádi vám pomůžeme – sestavíme vám program, který bude fungovat i doma, a pak vám tréninky přizpůsobíme tak, aby se vešly i do vašeho cestovního plánu. Našim klientům pomáháme odborným vedením, podporou a odpovědností.
Máte zájem? Klikněte na velký obrázek níže a dozvíte se více:
Příště, až budete v hotelovém pokoji nebo v jakémkoli pokoji, vyzkoušejte naše 20minutové cvičení v hotelovém pokoji. Pokud se vám i třetí úroveň zdá příliš snadná, zkuste místo ní tuto. Upozorňuji vás však, že ani u tohoto pokročilejšího okruhu se nedržím zpátky.
Dobře, a teď chci od vás slyšet:
Trávíte hodně času v hotelech?
Pracovně hodně cestujete?
Jaké jsou vaše tipy a triky, jak zůstat zdravý při pobytu v hotelech?