Cvičení, kterým se vyhněte při hernii disku

Zotavení po hernii disku může být při správném pochopení a znalosti vašeho zranění docela jednoduché. Znalost toho, jakým činnostem a cvičením se při kýle vyhnout, je skvělým začátkem. Velká část procesu uzdravování začíná, když se vyhnete pohybům, které mohou zhoršit průběh nebo dokonce zhoršit stav poraněné ploténky.

Může cvičení zhoršit kýlu?

Ano, samozřejmě! Páteřní ploténka je vyplněna viskózním středem zvaným nucleus pulposus. Toto tekuté centrum je stvořeno k tomu, aby správně absorbovalo nárazy, kterým naše tělo a páteř denně vystavujeme. Disky jsou vyrobeny tak, aby tento tlak vydržely. Tedy dokud nedojde k jejímu poranění.

Poranění bederní nebo krční ploténky omezuje její schopnost absorbovat nárazy a pohyby tak, jak by měla. Poskytnete-li ploténce čas na odpočinek od tohoto opotřebení, umožníte jí, aby se zhojila a nakonec byla opět schopna přijímat normální množství zátěže. Bez dostatečného odpočinku nebo špatně zvoleného cvičení je ploténka zcela jistě ohrožena dalším zraněním a poškozením okolních tkání.

• Obecné informace o hernii disku

Existuje mnoho „šedých zón“ s tím, jaký pohyb je pro vás dobrý a jaký špatný. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu pro úlevu od bolesti se vždy nejprve poraďte o možnostech léčby se svým důvěryhodným lékařem.

Cvičení, kterým se vyhnout při bederní kýle

Existují specifické pohyby, na které je třeba dávat pozor v závislosti na tom, zda máte bederní nebo krční kýlu. I když existují určité obecné podobnosti mezi bederními a krčními ploténkami, jejich specifické funkce a umístění v těle znamenají, že jsou pro ně prospěšné a škodlivé různé cviky.

POZNÁMKA: Některé pohyby nejsou pro ploténku, ať už je poškozená nebo ne, nikdy dobré, zejména v kombinaci. Patří sem ohýbání, zvedání a/nebo kroucení najednou s nesprávnou formou. Dalším je zadržování dechu při snášení nebo dokončování namáhavého úkolu.

Aerobik s velkým dopadem

Pohyb s velkým dopadem je definován jako činnost, při které obě nohy opustí zem a která vyžaduje nevyhnutelný návrat. Tento náraz může velmi zatěžovat zádové svaly a již poškozenou ploténku.

Mezi vysoce nárazové aktivity patří běh, skákání, chůze do schodů a step aerobik. I když jsou tyto cviky skvělým cvičením, když jste bez zranění, měli byste se jim vyhnout, dokud je nebudete moci provádět pohodlně, bez bolesti a s dobrou kontrolou jádra.

Alternativa:

Pohyby založené na flexi

Pohyby založené na předklonu v dolní části zad (vytvářející „C“ křivku) jsou obzvláště náročné na ploténku a mohou vést k dalšímu zranění zad. To obvykle způsobuje, že hernie disku vyvíjí dodatečný tlak na okolní tkáně, což způsobuje zvýšené svalové křeče a potenciální nervové příznaky.

Mezi činnosti založené na flexi patří ohýbání se, abyste něco zvedli, tradiční jízda na kole, sedy-lehy, doteky špiček a hluboké dřepy.

Alternativy: Izometrické posilování jádra (viz níže vysoká úroveň posilování jádra), jízda na rotopedu, protahování hamstringů vsedě nebo vleže a nácvik správné techniky ohýbání a dřepů.

Kroutící pohyby

Při hojení hernie disku může kroucení způsobit zbytečné střižné síly a zhoršit bolest dolní části zad. Ať už se snažíte protáhnout, nebo dokončujete každodenní činnost (natahujete se pro telefon, řídíte, otáčíte se, abyste s někým mluvili). Figure four leg stretch, Log roll technique for getting out of bed.

High Level Core Strength

Když jsou core cviky příliš tvrdé a břišní svaly nedokážou cvik dostatečně kontrolovat, vede to k přetížení celé páteře a ploténky, což zhoršuje bolesti dolní části zad. Navíc, jak bylo uvedeno výše, jakýkoli pohyb v ohybu páteře (běžný při posilování core) zatěžuje bederní páteř. To, na jaké úrovni můžete začít, závisí na vaší síle, proto věnujte pozornost tomu, jak se při pohybu cítíte a zda dokážete udržet pánev zastrčenou a na místě (žádné prohýbání zad nebo naklánění do stran). Pokud jsou cviky na jádro těla prováděny správně, mohou podpořit úlevu od bolesti zad.

Mezi cviky na posílení jádra, kterým byste se měli případně vyhnout, patří sedy-lehy, sklapovačky, sklapovačky na kole a zvedání nohou.

Alternativa: Izometrické posilování jádra.

• Nejlepší cviky na posílení jádra při bolestech dolní části zad

• Cviky a strečink speciálně pro bederní kýlu. ploténky

Cviky, kterým se vyhnout při hernii krční ploténky

Zvedání těžkých předmětů

Když začnete zvedat něco příliš těžkého rukama, možná jste si všimli, že to okamžitě způsobuje napětí vašich velkých krčních svalů. Přetěžování těchto velkých svalových skupin způsobuje bolest a nadměrně zatěžuje krk. Při rutinním zvedání se vždy ujistěte, že začínáte lehce a nejprve zjistíte, jak se vašemu krku daří.

• Obecná cvičení a protahování při krční hernii

Dlouhodobé sezení

Ačkoli se nemusí jednat o cvičení, považovali jsme za důležité toto cvičení zahrnout. Příliš dlouhé sezení je pro tělo náročné, zejména když se hrbíte! Při únavě má gravitace tendenci tlačit hlavu dopředu. Bohužel každý další stupeň pohybu dopředu exponenciálně zvyšuje zátěž krku! Kromě toho může mít podobné účinky a zatížení krku i delší doba strávená s rukama nataženýma směrem ven nebo nad hlavou (vzpomeňte si na řízení auta nebo sezení u klávesnice). Dbejte na časté přestávky a věnujte pozornost svému držení těla během celého dne.

Alternativy: Udržujte správné držení těla, dělejte časté přestávky, používejte pomůcky pro trénink držení těla

Kontaktní sporty

Při hernii krční ploténky nejsou kontaktní sporty vhodné. Vystavují vás značnému riziku progrese zranění, což může vést k nutnosti operace nebo dokonce k ochrnutí a smrti. Poraďte se se svým lékařem o možnostech sportovního vyžití v případě hernie krční ploténky.

Alternativy:

Extrémní rozsahy pohybu

Ať už se jedná o protahování nebo jen každodenní používání (např. kontrola mrtvého úhlu v autě), vyhněte se extrémním rozsahům pohybu v oblasti krku. Tyto rozsahy v podstatě mačkají a střihají krční ploténku a zároveň zatěžují okolní tkáně. Zpomalují proces hojení a vystavují vás riziku dalšího zranění.

Alternativa: Jemné protahování krku , pohybujte se s vědomím.

• Protažení krku při krční kýle

Jak zachovat bezpečnost při cvičení s kýlou

Obecné zásady pro bezpečné cvičení s poraněnou ploténkou

1. Nezadržujte dech.
2. Žádné extrémní rozsahy pohybu.
3. Žádné kombinované pohyby (ohýbání, kroucení, předklony, zvedání apod.).
4. Nezůstávejte v žádné poloze příliš dlouho.
5. Vyhýbejte se pohybům, které zhoršují příznaky v rukou nebo nohou.
6. Pohybujte se uvědoměle a pečlivě. Jednoduše naslouchejte svému tělu.
7. Poraďte se s fyzioterapeutem o bezpečných pohybech a o tom, čeho se vyvarovat konkrétně pro vaše zranění a tělo.

Prevence

Co můžete dělat s páteří, když máte vyhřezlou ploténku, záleží opravdu na vaší intuici. Kdykoli vám nějaký pohyb připadá nekontrolovatelný nebo v extrémním rozsahu, zastavte se a zvažte, jak byste pohyb dokončili způsobem, který by byl pro vaši páteř bezpečnější. Budete-li mít tyto jednoduché rady na paměti, budete na dobré cestě k uzdravení během okamžiku.

• Léčba a úleva při vyhřezlé ploténce