ZacharyDavid Alexander Efron, obecně známý jako Zac Efron, je v současnosti jedním z nejpopulárnějších herců v Hollywoodu, který hraje v úspěšných filmových hitech, jako jsou Baywatch, Největší showman, Sousedé, Špinavý dědeček, Šťastlivec a HighSchool Musical. Různé role v posledních filmech vyžadují, aby byl v atletické kondici. Zde se s vámi podělíme o tréninkový režim a dietní plán, který mu pomohl proměnit se z teenagerského lamače srdcí v napumpovaného svalovce.
Zac Efron Tělesné míry
Výška: 175 cm; Váha: 160-170 kg
Hrudník: 42″; Pas: 32″
Bicepsy: Zac Efron Body
Zac Efron Workout Routine
Ačkoli se Efronův tréninkový režim liší pro každou z rolí, které hraje ve svých filmech, věří, že mu provádění silových a kardio cvičení pomáhá udržovat se v dobré kondici. Efron se to naučil od bývalých příslušníků námořnictva Ramony Braganzy aLogana Hooda, kteří ho vycvičili cvičením 3-2-1 pro ztvárnění amerického mariňáka ve filmuThe Lucky One.
Efron také trénoval pod vedením Patricka Murphyho, aby si vypracoval tělo jako v Baywatch. Po pouhých12 týdnech tréninku dosáhl 31letý herec 5 procent tělesného tuku. Před natáčením filmu si Efron rozdělil svůj tréninkový plán do tří dnů, čímž si první den vyhradil pro záda a bicepsy, druhý pro nohy a třetí pro hrudník, ramena a paže s trochou cvičení na břicho každý den.
Zac Efron Baywatch Workout
Následující tréninky (den 1, 2 a 3) se provádějí jednou týdně s jednodenním odpočinkem mezi jednotlivými sezeními. Cviky se provádějí ve dvojicích a jako supersety,absolvují se po jedné sérii A i B a poté se odpočívá 60 sekund.
Den 1: Záda a bicepsy
1A.Stahování rovných paží (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 0 s)
1B.Ab Rollout (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 60 s)
2A.Posed na laně (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 0 s)
2B.Posed na laně (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 60 s)
3A.Neutrální úchop (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 0 sec)
3B.Lat Pulldown z kleku (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 60 sec)
4A.Chin-Up (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 0 s)
4B.Bicepsový zkracovač s činkou (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 60 s)
Den 2: Nohy
1A.Leg Press (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 0 s)
1B.Závěsný dřep s popruhy (série: 3, opakování: 20, odpočinek: 60 s)
2A.Swiss Ball Hip Extension (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 0 sec)
2B.Swiss Ball Leg Curl (série: 3, opakování: 20, odpočinek: 60 sec)
3A.Reverse Walking Lunge (série: 3, opakování: 8-12 na každou stranu, odpočinek: 0 sec)
3B.Mountain Climber on Sliders (série: 3, opakování: 20, odpočinek: 60 sec)
4A.Rumunský mrtvý tah s činkami (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 0 sec)
4B.Kopy do zadku (série: 3, opakování: 20, odpočinek: 60 sec)
5A.Nestabilní zvedání lýtek na jedné noze s činkami (série: 3, opakování: 8-12 na každou stranu,odpočinek: 0 sec)
5B.Dřep na jedné noze s popruhy (série: 3, opakování: 20 na každou stranu, odpočinek: 60 s)
Den 3: Hrudník, ramena a paže
1A.Dřep s činkou vpředu (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 0 s)
1B.Zvedání lana napříč (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 60 s)
2A.Tlak s činkou na podlaze (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 0 s)
2B.Kliky (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 60 s)
3A.Šikmý tlak s činkou (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 0 s)
3B.Tlak s činkou nad hlavou (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 60 s)
4A.Mucha na hrudníku (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 0 s)
4B.Bosu Ball Plyo Push-Up (série: 3, opakování: 8-12, odpočinek: 60 s)
5A.Single-Arm Cable Pushdown (série: 3, opakování: 8-12 na každou stranu, odpočinek: 0 s)
5B.Křivky s činkou na jedné ruce (série: 3, opakování: 8-12 na každou stranu, odpočinek: 60 s)
Dietní plán Zaca Efrona z Baywatch
PatrickMurphy zavedl celodenní dietní plán, díky kterému má Efron tělo jako na pláži. Během 12 týdnů (doba potřebná k proměně těla) se Efron vyhýbal rafinovaným, zpracovaným potravinám a k jídlu si mohl vybírat pouze libové bílkoviny, celozrnné potraviny, zdravé tuky, ovoce s vysokým obsahem vlákniny a zeleninu.Mohl si dát kuřecí/krůtí prsa, vaječné bílky, ryby, vepřovou panenku, quinou, ovesné vločky, hnědou rýži, avokádo, ořechy, jablka, bobulovité ovoce, hrušky a všechny druhy zeleniny.
Efron měl jako doplněk stravy také neochucený syrovátkový protein a pravidelně konzumoval minimálně tři litry vody. Murphy kromě úpravy sortimentu zdrojů sacharidů, bílkovin a tuků často měnil Efronův kalorický příjem. Měl povoleno mít jeden cheat day v týdnu.
Cvičební video Zaca Efrona z Baywatch
