Cvičení Chrise Pratta
Cvičení Chrise Pratta začalo těžkou kulturistikou, ale pak se časem přesunulo ke kardio okruhům spalujícím tuky. Chris Pratt prohlásil, že už ho nebaví ta role „obtloustlého sidekicka“, do které je vždy obsazován. Bývalý herec bez domova (žil v dodávce Scoobie-Doo na Havaji) se chtěl stát superhrdinou. Konkrétně Peterem Quillem, představitelem Star-Lorda ve filmu Strážci Galaxie.“
K tomu by Chris Pratt potřeboval správný trénink a trenéra. Musel by se proměnit z legrační, ale obtloustlé postavy Andyho Dwyera, kterou známe ze seriálu Parks &Recreation, v superhrdinu. Kvůli jeho postavě s nadváhou se musel režisér filmu „Strážci“ James Gunn nechat přemluvit, aby Pratta nechal zúčastnit konkurzu.
Konkurz si však režiséra snadno získal, protože si představoval, jak by se šarm a odhodlání Chrise Pratta do role hodily. Přesto byl trénink Chrise Pratta velmi náročný, protože se musel do kostýmu nějak vejít. Navíc Prattova představa o tom, jak by měl tento superhrdina vypadat, byla také velmi náročná.
Chris Pratt říká, že jeho trénink a dieta trvaly 8 měsíců. To zahrnovalo 5 měsíců cvičení před natáčením a 3 měsíce během natáčení.
Cvičení Strážců Galaxie
Pro cvičení Strážců Galaxie si Chris Pratt vybral trenéra Duffyho Gavera, který je známý tím, že připravoval Chrise Hemswortha na film Thor. Trénink Strážců Galaxie Chrise Pratta začal tradičním kulturistickým přístupem. Po 8 týdnech byl Prattův trénink upraven na kombinaci tradiční kulturistiky a kardia.
V poslední fázi, těsně před natáčením, se zaměřili na 3-4 hodiny kardia denně, přičemž stále navštěvovali posilovnu, kdykoli mohli.
Cvičení Chrise Pratta pro film Strážci Galaxie mělo tři fáze (prováděné činnosti / účel cvičení):
- Bodybuilding – zvětšení objemu svalů / nárůst hmotnosti
- Mix kulturistiky a kardia – hubnutí svalů / úbytek hmotnosti
- Max kardio – úbytek hmotnosti / udržení tělesné hmotnosti
Osobní trenér, odstřelovač námořní pěchoty a bývalý příslušník Navy SEAL Duffy Gaver říká, že jeho klienti se pohybují v rozmezí toho, co mohou dělat na začátku. Ale bez ohledu na to, kolik mohou zvedat, používá u všech svých klientů stejnou kulturistickou šablonu. Na příkladu Adama Sandlera, který se dostal do formy, jsou Duffyho klienti obvykle ohromeni tím, co nakonec dokážou.
Pro film Strážci Galaxie použil Gaver následující tréninkovou sestavu, aby Chris Pratt nabral kondici. Po nabrání objemu přešli na tréninky zaměřené spíše na kardio. Gaver se o tento trénink podělil se serverem Bodybuilding.com, stejně jako s Muscle & Fitness.
Pondělní trénink zad Chrise Pratta
Pondělní trénink zad Chrise Pratta:
Chris Pratt také začínal každý trénink desetiminutovým tréninkem na běžeckém pásu. Men’s Fitness tvrdí, že se na běžeckém pásu dostal až na hodnotu 5,0.
| Cvičení | Série | Repy | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Pullups | 5 | 20/15/12/10/10 | Superset |
| Pushups | 5 | 20 kusů | Superset |
| Přítahy se širokým úchopem | 4 kusy | 12 kusů | |
| Silové kladkové řady | 4 | 12 kusů | |
| Jedna-jedna.Arm Row | 4 | 12 each | |
| Back Hyperextensions | 4 | 25/20/15/15 | Weighted If You Can |
První 2 cviky se provádějí jako Superset. To znamená, že děláte přítahy a kliky zády k sobě. Za normálních okolností mezi cviky minutu odpočíváte. Při supersetu není mezi oběma cviky žádný odpočinek.
Cvičení Chris Pratt Abs
Cvičení Chris Pratt Abs:
| Cvičení | Série | Čas/Repy |
|---|---|---|
| Planky | 3 | 60 s |
| Věšené zdvihy nohou | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 secs |
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
Mluví o své mentální změně, Chris Pratt říká:
Posledních 8 let jsem byl tlustý. Rád jsem jedl jídlo, pil pivo a bavil se svým životem. Ale když jsem byl tlustý, měl jsem trochu deprese. Myslím, že se asi najdou lidé, kteří se mnou budou souhlasit a pochopí, jaké to je. A já jim to říkám: Hej, když se prostě budeš snažit a půjdeš po tom, stačí ti na to 6 měsíců. Šest měsíců uteče jako voda, ať už cvičíte každý den, nebo ne. Takže pokud cítíte nutkání zkusit s tím něco udělat, prostě to udělejte.
Úterní trénink hrudníku Chrise Pratta
Úterní trénink hrudníku Chrise Pratta:
| Cvičení | Série | Repy | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 12-.10-8-6 | Zvyšujte váhu v každé sérii, Se spotterem |
| Tlak na lavici | 4 | 4 | Těžká váha |
| Nakloněný bench press | 4 | 12 | |
| Silový bench press na kladce | 4 | 15 | |
| Poklesy se zátěží | 4 | 10 | Superset (ujistěte se, že vaše lokty jdou na 90. stupňů) |
| Standing Cable Flys | 4 | 12 | Superset |
Tady, se poslední 2 cviky provádějí v supersouboru. To znamená, že provedete sérii dipů se zátěží, po které následuje série Standing Cable Flys. Za normálních okolností mezi cviky minutu odpočíváte. Při supersetu se neodpočívá.
Duffy Gaver říká, že jeho přístup k fitness není složitý, ale vyžaduje trojí přístup:
Můj recept na fitness není složitý. Úžasně trénovat, úžasně jíst a úžasně spát. Je to třínohá stolička. Abyste dosáhli požadovaných výsledků, musíte dělat všechny tři.“
Chris Pratt Středeční trénink nohou
Při tréninku nohou supersetujete poslední tři cviky. To znamená, že najednou cvičíte Leg Extensions, Leg Curls a Standing Calf Raises. Odpočívejte jednu minutu. Poté tuto supersérii zopakujte.
Středeční trénink nohou Chrise Pratta:
| Cvičení | Série | Repy | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Dřepy | 7 | 10-.8-6-5-4-3-3 | |
| Nadhozy | 4 | 12-10-8-6 | |
| Tlaky na nohy | 1 | Překážka | Set |
| Chůze Výpad | 4 | 20 | |
| Přednožování | 3 | 20 | Superset |
| Krčení nohou | 3 | 20 | Superset |
| Zvedání lýtek ve stoji | 3 | 20 | Superset |
Sety Leg Press Strip Sets znamenají, že začínáte s takovou váhou, jakou zvládnete jen několikrát. Duffy Gaver se snaží přimět své klienty, aby se dopracovali až k 6, 45kilovým závažím na každé straně.
Po těchto opakováních okamžitě odstraňte z každé strany jednu desku. Opět jich udělejte tolik, kolik dokážete. Tento postup opakujte, dokud na každé straně nezůstane jen jedna deska.
Když Chris Pratt mluví o tom, jak se změnil z tlouštíka ve filmu Delivery Man a dostal se do formy pro Strážce Galaxie, mluví o své dietě a pracovní morálce:
Lidé chtějí vědět, v čem je to tajemství. Tajemství spočívá v tom, že to nezvládnete za měsíc. Chce to 8 měsíců a/nebo rok nebo celý život…. důslednosti, cvičení každý den a správného stravování a opravdové výživy. Ne hladovět, ale dopřát si správnou výživu, abyste se uzdravili. Musíte spálit všechno svinstvo, které jste do svého těla vložili. A pak je musíte nahradit opravdu kvalitním jídlem a palivem. A trvá to dlouho, ale 8 měsíců opravdu není dlouhá doba. Čas uběhne stejně rychle, ať už cvičíte, nebo ne. Takže kým chcete být za 8 měsíců?
Cvičení na břišní svaly Chrise Pratta
Cvičení na břišní svaly Chrise Pratta:
| Cvičení | Série | Čas/Repy |
|---|---|---|
| Plank | 3 | 60 s |
| Zvedání zavěšených nohou | 3 | 12 |
| Boční prkno | 3 | 60 s |
| Prsty na bradlech | 3 | 12 (pomalu) |
Duffy Gaver říká, že proměnu svého těla musíte opravdu chtít dělat. Mechanika se v průběhu let příliš nezměnila, i když je zde více pokušení sejít z cesty. Co se týče dodržování rutiny v posilovně a čisté stravy, Gaver pro Muscle &Fitness řekl, že kromě motivace neexistuje žádné jiné tajemství:
Nic se nezměnilo. Věci, které Arnold dělal v Gold’s Gym, stále fungují. Tyhle věci tu byly odjakživa. A nezáleží na tom, co dělám já. Musí to chtít. Je potřeba tvé úsilí, intenzita a disciplína.
Čtvrteční trénink ramen
Čtvrteční trénink ramen Chrise Pratta:
| Cvičení | Série | Repy | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Vojenský tlak | 7 | 10-8-6-5-4-3-.3 | (tlak nad hlavou) |
| Arnoldův lis | 4 | 12 | |
| Barbell Shrugs | 4 | 12 | |
| Laterální zdvihy | 3 | 12 | Superset |
| Přední zdvihy | 3 | 12 | Superset |
| Zadní deltový sval Flys | 3 | 12 | Superset |
Cvičení ramen zahrnuje superset bočních zdvihů, Přední zdvihy a Zadní zdvihy ramen. To znamená, že před odpočinkem provedete všechny tři cviky za sebou. U Arnoldova lisu má Duffy Pratt začít s pažemi obrácenými k sobě. Provedli také Overhead Press, aby změřili celkovou sílu a přírůstky Chrise Pratta.
Trenér Duffy Gaver hovoří o tréninkové rutině Chrise Pratta:
Zvedal činky čtyřikrát až pětkrát týdně po dobu jedné hodiny. Prvních několik měsíců to byly hlavně tradiční kulturistické tréninky na zvětšení objemu, zaměřené na konkrétní svalové skupiny v jednotlivých dnech. Ke konci jsme to začali míchat a přidávali jsme kruhový trénink a tréninky P90X, abychom mu pomohli zeštíhlit.
Páteční trénink paží
Páteční trénink paží Chrise Pratta:
| Cvičení | Série | Repy | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Křivky s činkami | 3 | 10 | |
| Skull Drtiče | 3 | 10 | |
| Preacher Curls | 3 | 10 | Superset A |
| Francouzské lokny | 3 | 10 | Superset A |
| Hammer Curls | 3 | 10 | Superset B |
| Tricepsový lis na laně | 3 | 10 | Superset B |
| Zápěstí Křivky na zápěstí | 3 | 20 | Superset C |
| Obrácené křivky na zápěstí | 3 | 20 | Superset C |
Páteční trénink paží má 3 supersety. Cvičíte 2 cviky za sebou, bez odpočinku. Poté 45-60 sekund odpočíváte, než provedete stejnou supersestavu ještě 2krát. Až dokončíte všechny 3 opakování/sety, přejděte k další supersérii.
U cviků na pokrčení kladivem Duffy Gaver nechává Chrise Pratta zaškrtit činky. Cvik je tak o něco těžší a zaměřuje se na rozšíření bicepsů – což je pro hollywoodského superhrdinu důležité.
Cvičení na břišní svaly
Cvičení na břišní svaly Chrise Pratta:
| Cvičení | Série | Čas/Počty |
|---|---|---|
| Planky | 3 | 60 s |
| Věšené zdvihy nohou | 3 | 12 |
| Boční prkno | 3 | 60 s |
| Prsty na bradlech | 3 | 12 (jít pomalu) |
I při kulturistické fázi, Chris Pratt skutečně soustředil na hubnutí. Poté, co kvůli filmu Delivery Man přibral 60 kg tuku, se Pratt rozhodl věnovat 3-4 hodiny kardio cvičení denně. Pratt říká, že jeho kardio tréninky se skládaly z:
- P90X
- běhu
- plavání
- boxu / kickboxu
- horské cyklistiky
- a dokonce triatlonu
Na otázku, zda dělal něco mimo posilovnu, Duffy Gaver odpovídá:
Ano, byl opravdu aktivní. Hodně jezdil na horském kole, běhal, plaval a dělal kickbox. Přidání těchto druhů sportů pomáhalo udržet si pestrost a zábavu.“
Asistent Duffyho Gavera, Anthony Genova, pracoval s Chrisem Prattem na kardio části. Když pak přišel čas zvedat činky, ujal se vedení Duffy Gaver. Když mluvíme o intenzivním přístupu Chrise Pratta, Duffy Gaver říká:
Svým klientům říkám, že pokud chcete vypadat úžasně, musíte úžasně trénovat, musíte úžasně jíst a musíte úžasně spát… Takže pokud chcete zkusit trénovat a dobře jíst, ale chcete chodit celou noc pařit, máte problém. Stejně tak, pokud chcete spát a trénovat, ale kašlete na stravu, moc dobře si nepovedete.
Přečtěte si, jak získat kondiční kruhový trénink Chrise Pratta &.