Vaše tělo je vysoce přizpůsobivý stroj. Týden co týden ho podrobujte náročným tréninkům a hádejte co? Tyto tréninky už nebudou tak náročné. Chcete-li neustále růst, musíte své tělo udržovat v odhadu. To je prostě jeden z kulturistických zákonů:
Legendární kulturista a trenér z padesátých let Vince „železný guru“ Gironda věřil, že zmatení svalů a dočasné fáze přemáhání jsou nejlepšími způsoby, jak budovat svaly. Jeho metoda 8×8 – 8 sérií po 8 opakováních – byla oblíbená u kulturistů, jejichž svaly potřebují šokovou terapii. Pokud jste si všimli, že vaše tréninky prostě nejsou tak tvrdé jako dřív, musíte zavést tento plán.
Tento tréninkový program ve stylu Girondy je super efektivní a je to jeden z nejlepších programů pro celé tělo, které jsem kdy využil. Upřímné varování: tento plán není pro slabé povahy! Každý z tréninků obsahuje velký objem v rozsahu opakování pro budování svalů, takže máte zaručenou pořádnou porci práce.
Nepochybuji o tom, že jakmile dokončíte jeden z těchto tréninků, budete se plazit z posilovny! Ta bolest však bude stát za to. Vašemu tělu nezbude nic jiného, než se přizpůsobit tím, že mu narostou svaly a bude se předhánět v kaloriích, aby udrželo krok. Ahoj, estetiku!
Program šok a úcta
Tyto tréninky jsou rychlé a intenzivní – dost na to, aby na ně byl hrdý i Železný guru.
Tento plán realizujte tak, že budete trénovat dva dny a poté si dopřejete dva úplné dny odpočinku. Zvedněte, opláchněte a opakujte. Tréninky jsou brutální, takže nezapomeňte dát tělu dostatek času na zotavení, abyste mohli příště v posilovně pořádně zabrat.
Každý tréninkový den budete provádět jeden cvik pro každou část těla v 8 sériích po 8 opakováních. Přesně tak: Jedná se o vysokofrekvenční split pro celé tělo. Mnohým z vás to může připadat zvláštní, ale je to skvělá alternativa, pokud jste dlouho trénovali podle standardního splitu založeného na jednotlivých částech těla. Frekvence a celkový objem by měly nastartovat některé zásadní adaptace!“
Odpočinek udržujte na 30 sekundách. Jedná se o nárazový program, takže nechci, abyste mezi jednotlivými sériemi seděli několik minut. Vaším cílem během tohoto plánu je šokovat vaše očekávání, celkové tréninkové možnosti a svaly.
Provádějte tento program maximálně 5-6 týdnů. Snažte se zvyšovat váhu, kterou zvedáte, přibližně každé dva týdny. Nezapomeňte, že se jedná o dočasnou fázi, takže na sebe můžete opravdu tlačit.
BodyFit
6 dolarů.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
BodyFit
6 dolarů.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Den 3 a 4: Odpočinek
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Den 7 a 8: Odpočinek
Tipy k programu
Zvolte si váhu, o které jste přesvědčeni, že zvládnete 8 sérií po 8 opakováních. Po každé sérii máte pouze 30 sekund odpočinku, takže nemůžete jít do příliš těžkých sérií.
Snažte se nedělat žádné série s odpočinkem. Váha by pro vás však měla být výzvou, takže si nezvolte tak lehkou váhu, abyste každou sérii a každé opakování zvládli s lehkostí. Zvolte si takovou zátěž, která vás při sedmém nebo osmém opakování dotlačí k selhání.
Vaše periody v tomto programu jsou krátké z nějakého důvodu. Neohrožujte své výsledky tím, že si budete mezi sériemi dlouhé minuty pohrávat s hudbou nebo povídat s přáteli. Máte na to 30 vteřin. To je vše.
Je nutné, abyste si odpočinek přesně načasovali. Pokud máte iPhone, vřele doporučuji aplikaci s názvem Seconds Pro.
Pokud jste se svým standardním tréninkovým rozdělením narazili do zdi, tento celotělový program ve stylu Girondy by měl být vítaným zásahem do vašich svalů. Možná bude chvíli trvat, než si zvyknete na frekvenci a styl tréninku, ale o to jde! Celý program by měl být výzvou. Koneckonců nerosteš tím, že děláš to, co je snadné. Rostete tím, že tlačíte – ne, šokujete – sami sebe do nových oblastí.
Držte se tohoto plánu 5-6 týdnů a zaručuji vám, že budete žasnout nad výsledky. Nyní se pusťte do budování svalů, spalování tuků a makejte na sobě.