Co je to metcon trénink?
Metabolická kondice nebo zkráceně „metcon“ je styl tréninku, který v posledních letech zpopularizovala komunita CrossFitu – i když samotný styl tréninku není nic nového. Tento termín označuje krátké tréninkové dávky vyšší intenzity, jejichž cílem je zvýšit metabolické nároky a zvýšit spotřebu energie.
„Každý CrossFiter přísahá na metcon kvůli výkonnostním výhodám při soutěžení a kvůli výhodám při odbourávání tuků v těle,“ říká PT Tom Wright.
Jak fungují metconové tréninky?
Typicky se metcon řídí buď formátem HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) s krátkými úseky intenzivního cvičení, po nichž následují podobně dlouhé úseky s nižší intenzitou, nebo kruhovým tréninkem s různými cviky prováděnými zády k sobě.
„Cílem metconu by mělo být dosažení a udržení vysokého výkonu po krátkou dobu s co nejmenším odpočinkem mezi jednotlivými cvičeními, aby vaše tělo bylo energeticky účinnější neboli zdatnější,“ říká Wright.
Jak metcon spaluje tělesný tuk?
Mnoho studií prokázalo, že HIIT je lepší než ustálené kardio cvičení pro rychlejší odbourávání tuku. Přestože se při delším sezení s nižší intenzitou spálí více kalorií, celkový úbytek tuku bývá větší při cvičení HIIT.
„Metcon je skvělý pro odbourávání tuků díky zvýšené oxidaci tuků, snížení chuti k jídlu a zvýšení svalové adaptace a následnému nárůstu svalové hmoty,“ říká Wright. „Stručně řečeno, cvičte metcon a budete štíhlí.“
Jsou nějaké nevýhody?
Jednou z nevýhod nedávné popularity metcon tréninku je, že je často nesprávně používán – nebo nesprávně označován. Metcon by měl sloužit k tomu, abyste se dostali na svůj tréninkový práh, s krátkými dobami odpočinku, aby se zlepšily metabolické dráhy.
„Delší tréninky CrossFitu jako ‚Murph‘ (běh na jednu míli, 100 přítahů, 200 tlaků, 300 dřepů, běh na jednu míli) nejsou metcon a bývají nadužívány, přičemž cvičenci se rozbíjejí každý trénink,“ říká Wright.
Kdy bych měl provádět metcon?
Vzhledem k jejich krátkému charakteru lze metcon rutiny používat jako tréninkové „finišery“. Pokud se snažíte snížit množství tělesného tuku a zároveň si udržet svalovou hmotu, zaměřte se na odporový trénink, aniž byste snižovali objem tréninku, a na závěr přidejte pět až deset minut metconu.
„Když to budete dělat třikrát týdně, zvýšíte svůj metabolický výkon,“ říká Wright. „To vám pomůže během několika týdnů zeštíhlet a také zvýšit kondici.“
Jaké pohyby bych měl provádět?
Pokud jste velkou část tréninku věnovali tahovým pohybům, jako jsou například mrtvé tahy a shyby s činkou, pak by bylo dobrou volbou provádět metcon se švihy s kettlebell a intervaly s vesly, protože zapojují stejné svalové skupiny, ale s jiným stimulem.
„Případně můžete metcon využít k procvičení oblastí, které jste v hlavním tréninku nezasáhli – například po dřepu přidat tlaky, tahy nebo závěsy,“ říká Wright.
3 metconové tréninky pro silné zakončení
Varianta Strongman
„Na tento trénink můžete jít poměrně těžce,“ říká trenér Adam Wakefield. „Posílí to sílu a vytrvalost.“ 5 kol…
- 5 kettlebell clean and jerks
- 30m farmářská chůze
- 30m tlaky na saních
The Go-Anywhere Option
Tento okruh, vytvořený trenérem Willem Purduem, je vaším cvičením pouze s vlastní vahou. Proveďte 40 sekund každého pohybu, 20 sekund odpočívejte a pak přejděte k dalšímu. Nemáte dip bar? Přidejte sadu diamantových kliků.
- Pull-up
- Jump squat
- Střídavé tlaky ze šířky na šířku
- Burpee
- Walking plank
- Dip
The Full-Body Burn
„Udělejte 30 sekund každého pohybu, dvakrát pro čtyřminutový trénink,“ říká Purdue. „Tohle je finiš na celé tělo.“
- Dřep s medicinbalem
- Burpee
- Dumbbell thruster
- Dřep s výskokem