Boring But Big: 5/3/1 BBB Spreadsheets

Boring But Big (BBB) je varianta šablony Jima Wendlera 5/3/1, která se zaměřuje na vysokoobjemovou doplňkovou práci pro navození hypertrofie po skončení hlavní práce „5/3/1“. Práce s příslušenstvím BBB probíhá podle schématu 5 sérií po 10 opakováních (5×10). Je brutálně jednoduchá a zároveň účinná, což z ní činí jednu z nejoblíbenějších variant 5/3/1.

Doporučená četba

Než se do ní ponoříte, chtěl bych vám doporučit, abyste si knihu skutečně přečetli. Pomůže vám k úspěchu více než tabulka!“

Šablona 5/3/1 BBB (a mnoho dalších) je podrobně popsána ve Wendlerově knize 5/3/1 Second Edition.

Je také obsažena ve Wendlerově nejnovějším díle:

Druhé vydání 5/3/1 je asi o 50 % levnější než Forever, takže pokud si nejste jisti 5/3/1 a chcete se dozvědět více, druhé vydání vám pravděpodobně bude vyhovovat. Pokud si chcete koupit jednu knihu a navždy s ní skoncovat, zvolte, ehm, Forever.

5/3/1 BBB Spreadsheets

5/3/1 BBB Spreadsheet #1

Source

Wendler 5-3-1 BBB Spreadsheet

5/3/1 BBB Spreadsheet #2

Jedná se jednoduše o další variantu výše uvedeného programu. Podívejte se na oba a uvidíte, kterému rozložení dáváte přednost více.

Zdroj

Wendler 5/3/1 Spreadsheet

5/3/1 BBB 3 Month Challenge Spreadsheet

Tento spreadsheet vychází z 5/3/1 BBB 3 Month Challenge, který původně zveřejnil na T-Nation Jim Wendler.

Zdroj

531 Boring But Big 3 Month Challenge Josh | LiftVault.com

Jak strukturovat 5/3/1 a BBB zdvihy v tréninkovém týdnu

Wendler uvádí dva příklady, jak lze k hlavním 5/3/1 sériím přidat doplňkové BBB série.

Je důležité si uvědomit, že v daném týdnu děláte stejnou práci. Jediný rozdíl je v tom, jak je rozvrhnete.

BBB Příklad 1: 5/3/1 a BBB zdvihy jsou stejné

Při použití této metody se po provedení práce 5/3/1 pro daný zdvih provede variace téhož zdvihu s použitím schématu opakování BBB. Například po provedení overhead pressu pro 5/3/1 se provede také 5 sérií po 10 opakováních – obvykle na 50 % vašeho tréninkového maxima (tréninkové maximum = 80-90 % „skutečného“ 1RM, např. pokud vaše 1RM = 100 kg, vaše tréninkové maximum je 80 kg až 90 kg).

Přídavek na latě se také provede podle stejného schématu opakování.

Pokud dáváte přednost tréninku svalové skupiny jednou týdně, může být tato sestava pro vás vhodná.

Z příspěvku na Wendlerově blogu:

Den první

• Press – 5/3/1
• Press – 5 sérií po 10 opakováních
• Práce s lehkostí – 5 sérií po 10 opakováních

.

Druhý den

• Mrtvý tah – 5/3/1
• Mrtvý tah – 5 sérií po 10 opakováních
• Abs – 5 sérií

Druhý den. Třetí

• Tlaky na lavici – 5/3/1
• Tlaky na lavici – 5 sérií po 10 opakováních
• Práce v leže – 5 sérií po 10 opakováních

.

Čtvrtý den

• Dřep – 5/3/1
• Dřep – 5 sérií po 10 opakováních
• Abs – 5 sérií

BB Příklad 2: 5/3/1 a BBB zdvihy se liší

Při použití této metody budou hlavní práce 5/3/1 a doplňkové zdvihy BBB procvičovat různé svalové skupiny. To má potenciální výhodu v tom, že se budete cítit „svěžejší“ pro BBB zdvihy a také každý pohyb provedete dvakrát týdně místo dvakrát.

Znovu z příspěvku na Wendlerově blogu:

Den první

• Tlaky – 5/3/1
• Bench press – 5 sérií po 10 opakováních
• Práce s podložkou – 5 sérií po 10 opakováních

Den druhý. Druhý

• Deadlift – 5/3/1
• Dřep – 5 sérií po 10 opakováních
• Abs – 5 sérií

Den třetí

• Bench Press – 5 sérií po 10 opak. 5/3/1
• Press – 5 sérií po 10 opakováních
• Lat work – 5 sérií po 10 opakováních

Den čtvrtý

• Squat – 5/3/1
• Deadlift -. 5 sérií po 10 opakováních
• Abs – 5 sérií

Další možnosti pomocných zdvihů BBB

Po hlavním pohybu 5/3/1 a primárním pohybu BBB, lze provést 1 až 3 doplňkové pohyby. Oba výše uvedené příklady zahrnují jeden doplňkový pohyb (práce s latami nebo břišními svaly). Pravděpodobně byste měli zachovat tento doporučený doplňkový pohyb. Pokud máte pocit, že potřebujete přidat další doplňkové pohyby, čtěte dál.

Můžete naprogramovat až tři doplňkové pohyby, ale mělo by se to dělat s rozumem. Nechcete dělat tolik práce s příslušenstvím, abyste do dalšího tréninku stále chodili s bolestmi a brzdili pokroky v hlavních zvedačkách. To je kontraproduktivní.

Pokud si nejste jisti, je pravděpodobně nejlepší začít s jedním doplňkovým pohybem po dobu alespoň 4 týdnů, než přidáte další. Ale hele, nejsem Jim Wendler a nejsem váš šéf. Poslouchejte své tělo.

Níže uvedené nápady se týkají doplňků č. 2 a 3, pokud se rozhodnete pro více než jeden, což je volitelné rozhodnutí.

• Dřepy
  • Dipy
  • Činky (Pozn: Tyto se počítají jako práce s latěmi)
• Den bench pressu
  • Přítahy s činkami
  • Klony
  • Tricepsové tlaky
  • Tahy na obličej
• Den mrtvého tahu
  .
  • Dips
  • Face Pulls
• Overhead Press Day
  • Chins
  • Curls
  • Triceps Pushdowns
  • Face Pulls

Znovu, pokud je pro vás cokoli z toho matoucí nebo máte otázky, doporučuji udělat malou investici do svého tréninku a přečíst si 5/3/1 Second Edition nebo 5/3/1 Forever.

Máte otázky ohledně 5/3/1 BBB?“

Diskutujte o 5/3/1 BBB s ostatními liftery na fóru Lift Vault.

Přeji šťastné zvedání!

.