Tréninkový žargon může být pro mnohé matoucí, ale ať už to víte, nebo ne, „pumpa“ je velmi žádaný pocit. Jistě, může to znít jako špatně pojmenovaný energetický nápoj, ale pumpa odkazuje na otok, kterým vaše svaly během tréninku procházejí – víte, když vaše bicepsy nabobtnají a máte pocit, že jsou dost velké na to, aby konkurovaly svalům Neuvěřitelného Hulka!
Efekt pumpy pochází z většího průtoku krve do vašich pracujících tkání, což znamená větší přísun kyslíku a živin do cílových svalů. Jednoduše řečeno, když získáte skvělou pumpu, nejenže se cítíte jako milion dolarů, ale může to zlepšit vaše tréninkové výsledky. Fascie obklopující svaly zažívají větší protažení, což může vést k větším přírůstkům, a hladové svaly dostávají více „potravy“, kterou potřebují.
Jste napumpovaní, abyste byli napumpovaní? Těchto osm tipů vám pomůže napumpovat vaše výsledky!
1 Hydratujte, hydratujte, hydratujte
Pokud se nad tím zamyslíte, něco, co je dehydratované – například sušené ovoce – vypadá téměř bez života a scvrklé. Naopak, když je něco, jako například rajče, plné vody, působí baculatě, plně a chutně. Podobně přemýšlejte o svých svalech. Udržovat se dobře hydratovaní znamená větší objem krve a tekutiny, která naplní vaše žíly a tepny a zesílí efekt pumpy. Ujistěte se, že jste v hodinách předcházejících tréninku a během něj vypili alespoň 2-3 šálky vody, a pak se průběžně hydratujte během celého dne.
Dobře hydratovaní znamená větší objem krve a tekutin, které naplní vaše žíly a tepny a zesílí efekt napumpování.
Mějte na paměti, že váš celkový příjem vody zahrnuje i H2O použitou k namíchání předtréninkové směsi. Užíváte přece předtréninkový přípravek, ne? Složka, jako je inositol arginin silikát (známý také jako nitrosigin) – která má vyšší biologickou dostupnost než běžný arginin – pomáhá uvolnit cévy, což vede ke zvýšenému průtoku krve a, ano, k pořádné pumpě, když se prohýbáte před zrcadlem v posilovně.
2 Carb Up For More Muscle Fullness
Příjem dostatečného množství sacharidů před tréninkem je spojkou. Člen síně slávy IFBB Rich Gaspari vysvětluje: „Pokud chcete mít šílenou svalovou pumpu, musí být vaše svaly během tréninku naplněny glykogenem. Glykogen je nejen zdrojem energie, který může pohánět trénink, ale je také rozhodující pro to, aby vaše svaly vypadaly velké a plné.“
To je důvod, proč někdo může při nízkosacharidové dietě vypadat „ploše“ navzdory obrovskému objemu skutečné práce, kterou dotyčný vykonává. Zkuste při nízkosacharidové dietě získat pumpu; je to nesmírně náročné. „Jak vaše tělo vtahuje sacharidy do svalové buňky, bude také vtahovat vodu,“ vysvětluje Gaspari.
Přijímání dostatečného množství sacharidů před tréninkem je spojkou.
Pokud držíte nízkosacharidovou dietu, nejlepší, co můžete udělat, je načasovat příjem všech sacharidů tak, abyste je přijímali v době tréninku. To může pomoci zvýšit vaši pumpu a zlepšit regeneraci při tréninku.
3 Hold The Squeeze
Neprocházejte tréninkem jen jako automat. Maximalizujte přínosy silovým stahováním pracujících svalů. Jinými slovy, „zmáčkněte“ pracující sval na vrcholu každého opakování.
„Zpomalte rychlost každého opakování a skutečně se soustřeďte na spojení mysli a svalu při co nejsilnější kontrakci během celého pohybu,“ doporučuje Rich.
Podle něj přinese používání techniky stisku spolu s rozsahem opakování 10-12 opakování v jedné sérii nejšťavnatější plody vaší práce. Na druhou stranu, pokud vaše opakování dosáhnou rozsahu 15-20 opakování a vy se téměř nezapotíte, budete muset přidat, abyste nechtěli ignorovat hlubší aktivaci svalů.
4 Add Superset Training
Superset trénink zajistí intenzivní svalové pumpy. Superset je, když skládáte cviky za sebou bez odpočinku mezi nimi. Tento typ tréninku je efektivní a zvyšuje průtok krve do pracujících svalů při narůstající únavě. Rich dává přednost spojování cviků na bicepsy a tricepsy dohromady: provádí 3-4 supersety, aby svůj trénink zvládl s bleskovou účinností. Tím se do svalů dostane tolik krve, že mají pocit, že by mohly explodovat. Doporučuje, abyste se zde pohybovali v rozmezí 12-15 opakování.
Rich dává přednost spojování cviků na biceps a triceps dohromady: dělá 3-4 supersety, aby tréninkem prošel s bleskovou účinností.
5 Dropset pro extrémní napumpování
Dropset je technika, kterou preferuje profesionál IFBB Collin Wasiak pro vyvolání všemocného napumpování. Při dropsetu pokračujete ve stejném cviku s nižší váhou, jakmile dosáhnete svalového selhání při vyšší váze. Tím se vaše svaly dostanou za hranici únavy. S každým dalším poklesem proudí do buněk více krve, což posiluje celkový účinek pumpy. Snažte se snížit váhu dvakrát a v každé sérii proveďte tři série.
6 Motivujte se hudbou
Jestliže existuje něco, co lidi univerzálně dostane do varu, je to správný druh hudby se správnou intenzitou. Collin pevně věří v dobrý playlist k jamování a tréninku, protože dokáže udržet motivaci a úsilí na vysoké úrovni. Pohupování hlavou ve správném tempu vám zase může pomoci donutit tělo k většímu úsilí. Všichni víme, že čím více tlačíme, tím lepší je pumpa. Ať už je to James Brown nebo heavy metal, cvičte v rytmu svých oblíbených melodií!“
7 Zkraťte si dobu odpočinku
Pro toho, kdo hledá pumpu, není odpočinku. Zkrácení doby odpočinku může vyvolat větší efekt napumpování. Čím kratší bude vaše doba odpočinku, tím více krve vystříkne svalovou tkání, což povede k pocitu absolutního bobtnání. Jen se vyhněte tomu, abyste se zabili do té míry, že budete muset výrazně ubrat na váze; to by mohlo zmírnit hrubé přínosy. Při honbě za průměrnou pumpou se snažte odpočívat maximálně 30-60 sekund.
Při honbě za průměrnou pumpou se snažte odpočívat maximálně 30-60 sekund.
8 Zpomalte tempo
Jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit silnou svalovou kontrakci a následný svalový rozvoj, je provádět každé opakování pomaleji. Tento tip je užitečný zejména pro ty z vás, kteří obvykle zvedají v rychlejším tempu. Zpomalením na kontrolované pohyby cviku prodloužíte dobu pod napětím, což vám umožní zónovat se na výše zmíněné „stlačení“ a může vést k lepším přírůstkům. V kombinaci s krátkými dobami odpočinku dosáhnete vražedného efektu.