Pokud jste se rozhodli běžet svůj první půlmaraton, určitě vás čeká divoká jízda. Absolvování prvního půlmaratonu je zážitek, na který se nezapomíná, a rozhodně stojí za všechnu tu dřinu během tréninku.
- Zaběhnout svůj první půlmaraton je úžasný úspěch.
- Související: Příprava na půlmaraton: Nejlepší tréninkový plán na půlmaraton pro začátečníky
- Začněte trénovat měsíce předem.
- Trénink na první půlmaraton vyžaduje čas.
- Prioritizujte vzdálenost – ne rychlost.
- Vezměte si s sebou oblečení na vyhození.
- Očekávejte, že se počasí v průběhu vašeho prvního půlmaratonu bude měnit.
- Nevyrážejte příliš rychle.
- Související:
- Při tréninku trénujte doplňování paliva.
- Běh půlmaratonu vyžaduje doplňování paliva během závodu.
- Než začnete chodit, zkontrolujte si okolí.
- Noste své jméno na tričku pro povzbuzování.
- Vytvořte si plán s diváky.
- Související: Připravte se na závod:
- Další tipy pro váš první půlmaraton:
Zaběhnout svůj první půlmaraton je úžasný úspěch.
Ale bez ohledu na to, jak dobře trénujete, vás v den závodu pravděpodobně čeká několik překvapení. Energie, atmosféra a vzrušení během prvního půlmaratonu je něco, co nové běžce často zaskočí.
Nemluvě o měsících tréninku, které příprava na půlmaraton vyžaduje.
Související:
Příprava na půlmaraton: Nejlepší tréninkový plán na půlmaraton pro začátečníky
I po absolvování více než 25 půlmaratonů se při každém závodě stále učím nové věci. Nicméně teď už vím, že mám počítat s několika věcmi, které mě při mém prvním půlmaratonu rozhodně zaskočily.
Znalost těchto 8 věcí před mou první půlmaratonskou zkušeností by mi opravdu pomohla uklidnit se a připravit se na co největší úspěch.
Začněte trénovat měsíce předem.
Trénink na půlmaraton není žádná legrace – a rozhodně vyžaduje trochu času a úsilí. Když se přihlašujete na svůj první půlmaraton, ujistěte se, že máte na trénink dostatek času.
Bez ohledu na to, jakou motivaci nebo vzrušení můžete cítit z půlmaratonského závodu, který se koná příští měsíc, bude téměř nemožné připravit se na událost, která je tak blízko.
Trénink na první půlmaraton vyžaduje čas.
Většina tréninkových plánů na půlmaraton má délku alespoň 8 týdnů, přičemž tréninkové plány pro začátečníky se pohybují v rozmezí 12 – 20 týdnů.
Tyto dlouhé tréninkové plány poskytují dostatek času na to, aby vaše tělo zesílilo, abyste postupně zvyšovali kilometráž a vše zvládli a zároveň zůstali zdraví a bez zranění.
Když máte pochybnosti, více času je vždy lepší. Poskytněte si dostatek času na trénink na svůj první půlmaraton. Prvních několik týdnů věnujte budování opravdu solidního běžeckého základu a postupem času se zaměřte na postupné zvyšování vzdálenosti dlouhých běhů.
Prioritizujte vzdálenost – ne rychlost.
Je lákavé dát do tréninku – a zejména v den závodu – opravdu všechno. Jakmile se vaše tělo přizpůsobí většímu počtu kilometrů, může mít pocit, že můžete zrychlit i tempo.
Navýšení vzdálenosti i rychlosti současně je však receptem na zranění, přetrénování a vyhoření.
Při tréninku na první půlmaraton by měla být vždy prioritou vzdálenost. Tento závod zahrnuje zdolání vzdálenosti, kterou jste nikdy předtím neběželi – vzdálenosti, která rozhodně není procházkou růžovým sadem.
Vyzývejte se každý týden ke zvýšené kilometráži a zapomeňte při tom na své tempo. Jak vaše tělo posiluje a čas plyne, vaše splityse pravděpodobně v důsledku toho přirozeně sníží.
Zapomeňte na intenzivní tréninky a rychlostní tréninky pro svůj první maraton a místo toho běžte, abyste se bavili a dokončili vzdálenost bez zranění.
Vezměte si s sebou oblečení na vyhození.
Mnoho půlmaratonských závodů se koná na jaře a na podzim, kdy je počasí obzvlášť vrtkavé. Závodní rána často znamenají chladné teploty, které se v době, kdy protnete cílovou pásku, drasticky zvýší.
Stání ve startovních ochozech může být mrazivým zážitkem, pokud jste se při běhu oblékli podle své tělesné teploty.
Očekávejte, že se počasí v průběhu vašeho prvního půlmaratonu bude měnit.
Namísto toho, abyste mrzli při čekání na start, kupte si několik odhozených kusů oblečení, které si oblečete, dokud nenastane čas startu. Navštivte obchod s použitým zbožím a najděte si mikiny a tepláky, které vám nebude vadit vyhodit, než se postavíte na start.
Toto oblečení vás během čekání zahřeje a nebude těžké se s ním rozloučit, až přijde čas se postavit na start.
Mnoho závodů na konci sbírá všechno vyřazené oblečení a stejně ho daruje různým útulkům a obchodům s použitým zbožím, takže můžete mít jistotu, že vaše teplé oblečení půjde na dobré místo.
Nevyrážejte příliš rychle.
Energie a vzrušení v den závodu jsou pro většinu půlmaratonců, kteří běží závod poprvé, často vítaným překvapením – zejména když se řadíte do koridoru a chystáte se na start.
Tato energie je sice jistě motivující, ale často způsobuje, že běžci začínají mnohem rychleji, než tomu bylo během tréninku.
Snažte se nenechat se na začátku půlmaratonu strhnout vzrušením a držet se zpátky. Nezvyšujte tempo jen proto, že se zdá, že všichni kolem vás letí. Kontrolujte své tempo a na začátku zůstaňte v klidném, vyrovnaném tempu.
Související:
Jakmile absolvujete alespoň první polovinu závodu, budete moci upravit své tempo a zrychlit, pokud se stále cítíte opravdu skvěle.
Ujistěte se, že jste se ve startovním koridoru seřadili daleko za svou tempovou skupinou, abyste se vyhnuli tomu, že budete startovat příliš daleko v koridoru u ostatních běžců, kteří plánují běžet mnohem rychleji. Může to být strašně zastrašující pocit, když na začátku závodu všichni pospíchají kolem vás!“
Při tréninku trénujte doplňování paliva.
Většina půlmaratonců, kteří běží poprvé, si je vědoma toho, že budou muset na trati pít vodu a při běhu přijímat nějaké palivo. Mnozí začínající běžci to však během tréninku skutečně nenacvičují.
Dlouhé tréninkové běhy jsou ideální dobou pro nácvik jídla a pití během běhu. Vyzkoušejte několik různých druhů paliva a vyberte si takové, které vám při běhu nerozhodí žaludek.
Běh půlmaratonu vyžaduje doplňování paliva během závodu.
Dalším skvělým způsobem, jak si v den závodu zvýšit sebevědomí, je nácvik pití při běhu.
Pokud plánujete běžet s lahví na vodu, vezměte si ji během tréninku na několik zkušebních běhů. Pokud plánujete během závodu využívat dodávanou vodu, nacvičte si během tréninku pití ze širokých kelímků (je to překvapivě těžké)!
Říká se, že trénink dělá mistra, a běh rozhodně není výjimkou. Když věnujete čas nácviku strategie doplňování paliva v den závodu, pomůže vám to jít hladce, až vás během závodu ovládne nervozita a vzrušení.
Než začnete chodit, zkontrolujte si okolí.
Mnoho běžců nakonec v určitém okamžiku půlmaratonu skončí u chůze a rozhodně není ostuda to udělat. Tato dlouhá vzdálenost často vyžaduje přestávku v tom či onom bodě, ať už procházíte pomocnými stanicemi, nebo jen zpomalujete, abyste popadli dech.
Když se během závodu procházíte, nezapomeňte zkontrolovat okolí, než náhle zpomalíte. Není nic nepříjemnějšího, než když běžíte a narazíte na někoho, kdo právě běžel stejným tempem jako vy.
Kontrolujte za sebou a kolem sebe, zda se ve vaší blízkosti nenachází někdo jiný, když zpomalujete a jdete pěšky. Pokud je to možné, posuňte se stranou, aby vás ostatní, kteří běží, minuli.
Tuto běžnou závodní zdvořilost ostatní běžci kolem vás velmi ocení (a snad i opětují). Nemluvě o tom, že je mnohem příjemnější jít pěšky, když nejste namačkáni a přecpáni lidmi kolem vás.
Noste své jméno na tričku pro povzbuzování.
Jednou z nejzajímavějších částí vašeho prvního půlmaratonu je cítit davovou podporu a nadšení ostatních běžců.
Skvělým způsobem, jak si zlepšit náladu a podpořit podporu, je nosit své jméno na tričku. Pokud se vaše jméno neobjeví na vašem průkazce, zkuste si ho přidat nažehlovacími písmeny nebo si ho napište na běžecké tričko, které si obléknete v den závodu.
Diváci vám rádi fandí a stěží existuje něco motivovanějšího než proběhnout davem lidí, kteří povzbuzují vaše jméno, jakmile dokončíte tento úžasný výkon.
Vytvořte si plán s diváky.
Když už mluvíme o divácích, je pravděpodobné, že vás při cestě na váš první půlmaraton bude doprovázet alespoň jeden člen podpůrného týmu. Nezapomeňte se s diváky předem domluvit, kde vás vysadí a kde se s nimi setkáte v cíli.
Pokud se váš podpůrný tým chystá závod sledovat, zjistěte, jaký je jejich plán diváckého sledování. Když budete dopředu vědět, kde můžete očekávat, že své lidi uvidíte, může vám to pomoci dodat potřebnou motivaci na trati.
Související: Připravte se na závod:
Připravte se na to, že konec závodu bude při výstupu z cílové rampy opravdu chaotický, a připravte si plán místa setkání s vašimi podporovateli, abyste se vyhnuli bezcílnému bloudění s unavenýma nohama.
Zaběhnout svůj první půlmaraton je úžasný zážitek – určitě vám změní život. Bez ohledu na to, jak dobře jste trénovali a připravovali se, vás v den závodu nevyhnutelně čeká nemálo překvapení.
Těchto několik tipů pro půlmaraton vám pomůže připravit se na nečekané a dorazit na start co nejlépe připraveni. Užijte si to, běžte pro radost a oslavte všechny své úspěchy na této cestě!
Další tipy pro váš první půlmaraton:
- 13.1 tipů, aby byl váš příští půlmaraton úžasný
- Jak se rychle zotavit z půlmaratonu
- Kontrolní seznam pro balení v den závodu: Co si vzít na start
