Nikdy nebudete tak masivní jako sedminásobný Mr. O Phil Heath, ale používání jeho tréninkových metod vám může pomoci urychlit šílený růst a zároveň si udržet estetickou postavu. Mluvili jsme s Heathovým trenérem Hanym Rambodem, který trénoval také čtyřnásobného Mr O Jaye Cutlera a čtyřnásobného šampiona Men’s Physique Olympia Jeremyho Buendiu. Zde jsou tajemství, která mu pomohla vybudovat nejlepší těla v oboru.
Statistiky Phila Heatha:
- Věk: 37
- Výška: 175 cm
- Soutěžní váha: 250 liber
- Váha mimo sezónu: 280 liber
- Od: Denver, CO
Trénink
Přestože je Heath každý měsíc týden na cestách, obvykle trénuje pět až šest dní v týdnu. Dodržuje tradiční rozdělení tělesných partií, kdy v jednotlivých dnech trénuje hrudník, záda, nohy, ramena a paže. Podle Ramboda jsou břišní svaly zařazovány do náhodných tréninkových dnů, ale vždy jsou procvičovány jako první.
Statické série
Důležitým faktorem pro růst svalů je čas pod napětím – doba, po kterou je sval pod tlakem. Větší napětí znamená větší velikost. Proto před soutěží Mr. Olympia 2016 nechal Rambod Heatha zavést do svého tréninku statické série. Heath prováděl série bočních zdvihů na jedné paži, přičemž nepracující paži držel rovně u boku, zatímco pracující strana přenášela váhu v celém rozsahu. To Heatha nutilo nasbírat více TUT, než kdyby prováděl standardní sestavy.
Ladderové sestavy
Ladderové sestavy, při nichž vzpěrač po každém opakování postupně zvětšuje rozsah pohybu při cviku, jsou další technikou, kterou Rambod použil ke zvýšení Heathova TUT. Provedete ji tak, že cvik, jako je např. zvedání činky vpřed, provedete na polovinu normálního rozsahu pohybu. Po každém opakování zvětšujte rozsah pohybu o 3″ až 4″, dokud nedosáhnete plného rozsahu. „Cílem je překonat bod selhání a pracovat v různých úhlech, na které jeho svaly nejsou zvyklé,“ vysvětluje Rambod.
FST-7
Rambodův systém FST-7, při kterém vzpěrač provádí sedm sérií po 10 až 12 opakováních s pouhými 30 sekundami odpočinku, protahuje hlubokou svalovou fascii – svazek husté, vláknité pojivové tkáně, která obklopuje sval – a zvyšuje prostor pro růst svalu. Použití metody s izolačními cviky se lépe zaměřuje na sval.
Per Bernal
Kardio
Před soutěží provádí Heath ráno 30 minut buď intervalového, nebo rovnoměrného kardia a odpoledne pak další 30minutový trénink. Obvykle se drží trenažéru StairMaster a běžeckého pásu, ale pro zpestření přidá i bojová lana.
Strava
Heath jí každé tři až čtyři hodiny. Všechno jídlo si také váží a na jedno jídlo přijímá 10 uncí libových bílkovin a 75 g sacharidů.
Doplňky
Heath užívá aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, aby zabránil svalové únavě a podpořil syntézu bílkovin během dne; glutamin mu pomáhá zabránit katabolismu – ztrátě svalové hmoty – zatímco předtréninkový suplement s oxidem dusnatým dopravuje živiny do svalů zvýšením průtoku krve.
Hned po tréninku konzumuje proteinový koktejl sestávající ze 75 g syrovátkového proteinového izolátu.
Recovery
Protože se kulturisté pyšní neobvyklým množstvím svalové tkáně, jsou náchylnější k tvorbě uzlů a hromadění velkého množství jizev, které mohou časem zasahovat nervy a způsobovat chronické bolesti. Z tohoto důvodu Heath vždy před a po tréninku provádí foam rolls a strečink. To však 280kilovému masovému monstru nestačí. Heath také každý týden dochází na hloubkové masáže, navštěvuje chiropraktika a akupunkturistu a používá elektronickou svalovou stimulaci na podporu regenerace. Cílem je snížit zánět a zlepšit krevní oběh, což tělo lépe připraví na přísun živin do svalů.