Jako soutěžící ve physique si užívám vědu a experimenty, které se skrývají za přípravnou výživou, a způsob, jakým se měsíce tvrdé práce promění v jeden úžasný den před porotou. Při každé soutěži se něco naučím, takže neustále dělám pokroky – a moje úsilí je důsledně odměňováno. Miluji tento sport, soutěžící a jídlo po soutěži!
Pokud si pohráváte s myšlenkou zúčastnit se soutěže, doporučuji vám, abyste se vzdělávali a šli do toho! Ano, bude vás to stát 3-4 měsíce přísné diety a tvrdého tréninku, ale není lepší pocit než vidět výsledky své oběti a tvrdé práce! Své tělo máte pod kontrolou a soutěž je jedním z nejdramatičtějších způsobů, jak se o tom fyzicky přesvědčit.
Abych vám pomohl, sestavil jsem pro vás seznam osmi nezbytných informací o přípravě na soutěž. Řiďte se těmito tipy a budete na soutěž dobře připraveni. I když výsledky nedopadnou podle vašich představ, budete šťastní a hrdí s vědomím, že jste do toho dali naprosto všechno
NEMĚŇTE PŘÍLIŠ MOC PŘEDČASNĚ
Po celou dobu přípravy na soutěž budete mít o čem přemýšlet. Každý týden, v závislosti na vašich pokrocích, budete možná muset manipulovat s makronutrienty, kardio cvičením, některými cviky, dobou odpočinku mezi sériemi a řadou dalších proměnných.
Pokud se tak stane, nemanipulujte s příliš mnoha proměnnými najednou. Říkám to proto, že pokud změníte příliš mnoho věcí najednou, nebudete schopni přesně určit, co funguje a co ne. Například pokud máte pocit, že byste měli vidět větší pokroky, než vidíte, můžete se rozhodnout omezit některé sacharidy a přidat trochu kardia. Tyto změny jsou v pořádku, ale ujistěte se, že děláte jednu po druhé!“
Možná zjistíte, že přidání 20 minut kardia třikrát týdně stačí k tomu, abyste znovu nastartovali odbourávání tuků. Omezení sacharidů nemusí být nutné, alespoň v této fázi přípravy; to si nechte na později. Abyste si zajistili, že budete mít v arzenálu na odbourávání tuků po celé přípravné období spoustu zbraní, vždy zvažte „minimální účinnou dávku“ a měňte jednu maličkost za druhou
BE CARDIO-SMART
S největší pravděpodobností budete muset provádět nějakou formu kardia – to je prostě fakt přípravného života – ale musíte se ujistit, že to děláte správně. Začněte s minimálním množstvím kardia a postupně ho zvyšujte. (Vzpomínáte si na výše zmíněnou „minimální účinnou dávku“?) Říkám to proto, že kardio je stresor, kterému se vaše tělo přirozeně přizpůsobí. Pokud začnete s omezeným množstvím a tu a tam přidáte krátké přírůstky, vaše tělo se jim postupně přizpůsobí, což vám umožní trvale dělat pokroky.
Programování kardia tímto způsobem vám pomůže efektivněji spalovat tuky. Pokud začnete s hodinovým kardiem, vaše tělo se této zátěži přizpůsobí, což znamená, že budete muset jen přidávat další a další čas na běžeckém pásu (nebo se zbláznit do náročných intervalových tréninků, které mohou být ještě více vyčerpávající). V závislosti na tom, jak dlouhá je vaše příprava, se může stát, že budete dělat dvě nebo více hodin kardia jen proto, abyste dosáhli stejného efektu, jakého jste kdysi dosáhli s jednou hodinou! To je prostě na nic.
Rád začínám s 15-20 minutami po tréninku a přidávám 5-10 minut pokaždé, když potřebuji zvýšit variabilitu kardia
KARBOHYDRATES JSOU VAŠÍM NEJLEPŠÍM PŘÍTELEM
Vím, že to může vypadat protiintuitivně, ale věřte mi:
Jediné pevné pravidlo, které mám ohledně sacharidů, je, že nejím žádné zpracované sacharidy, jako jsou Pop-Tarts a další nezdravé věci, které můžete vidět jíst internetové fitness nadšence. Během přípravy na soutěž mi tenhle sajrajt nechutná. Pokud je v balení, nejím ho.
V období mimo soutěžní sezónu jím hodně sacharidů. Tělo si tak zvykne je využívat a nemusím je během přípravy tolik omezovat. Když nakonec sacharidy na konci přípravy přece jenom omezím, pořád jich můžu sníst tolik, že se necítím jako zombie. To, že se během přípravy cítím dobře, má obrovský vliv na mé myšlení a hladinu energie.
Sacharidy mají také šetřící účinek na svaly, což znamená, že svaly je mohou využívat jako zdroj energie místo bílkovin. A protože sacharidy signalizují uvolňování inzulínu, mohou pomoci brzdit stresové hormony, jako je kortizol. Kortizol může mít katabolické účinky, což není dobré, pokud si chcete během dlouhodobého deficitu udržet co nejvíce svalové hmoty
EXPERIMENT
Každý člověk je jiný, což znamená, že neexistují žádné šité přípravné programy, které by fungovaly pro každého závodníka. Vaše genetická výbava, hormony ve vašem těle, případné nedostatky, to, jak jste aktivní, a řada dalších osobních proměnných ovlivní, co se s vaším tělem při dietě děje. Někteří lidé potřebují jíst šokující množství kalorií jen proto, aby si udrželi velikost, a jiní musí téměř úplně omezit sacharidy, aby dosáhli požadované postavy.
Vaše první soutěžní příprava může být ve skutečnosti velkou hrou pokusů a omylů. To je v pořádku. Dejte si na přípravu trochu času navíc a opět nezapomeňte měnit jednotlivé proměnné postupně. Jakmile zjistíte, jak vaše tělo reaguje na toto první přípravné období, naučíte se, co funguje nejlépe, a přijdete na to, jak pokaždé dosáhnout co největšího pokroku
REKORD, REKORD, REKORD
Jak zjistíte, co vám funguje? Všechno si zapisujte! Zaznamenávání toho, co jíte, na co máte chuť, jak trénujete a jak se cítíte, vám pomůže zjistit, co funguje a co ne. Rozhodně si zaznamenávejte každou proměnnou, kterou měníte, a jak výrazně ji měníte.
Snižujete dobu odpočinku? Zapište si to. Zvyšujete kardioaktivitu? Zapište si to. Snížení stravy o 150 kalorií? Zapište si to! A pak samozřejmě pokračujte a zapište si účinky. Podnítilo vás snížení kalorií k tomu, abyste během týdne zhubli jedno kilo? To je úspěšná změna, a to je informace, kterou potřebujete sledovat.
Pořiďte si zápisník nebo použijte aplikaci BodySpace a aplikaci, jako je MyFitnessPal, abyste mohli sledovat své tréninky a jídla. Sledování vašich pokroků vám pomůže vytvořit si správné návyky. Budete efektivnější, organizovanější a připraveni plánovat další kroky. Ano, zabere vám to trochu času navíc, ale výhody za to stojí
Buďte konzistentní
Během přípravy budou vzestupy a pády. Některé dny budou těžší než jiné a vaši přípravu může ovlivnit mnoho vnějších vlivů. Mějte na paměti svůj cíl, denně si ho vizualizujte a držte se plánu! Pokud děláte všechno správně, všechno se vám podaří.
Snažte se, aby vás nic a nikdo nevyvedl z míry. Pokud vám bude špatně nebo budete flámovat mnohem víc, než jste zamýšleli, nevzdávejte to! Vezměte to den po dni – nebo dokonce jedno jídlo po druhém – a hned se vraťte na koně. Život je v mnoha ohledech nepředvídatelný, ale pokud budete připraveni, budete mít vždy šanci bojovat.
Nejdůležitější je, abyste na sebe nezanevřeli a nesklouzli do negativního rozpoložení, pokud podvádíte v dietě nebo vynecháte trénink. Zůstaňte pozitivní a co nejdříve se vraťte do správného kurzu. Díky tomu se z jednoho podvádění nestane negativní spirála podvádění
ZÍSKEJTE SI PŘÍPRAVNÉHO TRENÉRA
Chápu, že najmout si trenéra může být náklad, který si ne každý může dovolit, ale nemohu dostatečně zdůraznit, jak je příjemné mít někoho, kdo na vás dohlíží. Já využívám trenéra během přípravy na soutěž, aby mi pomohl udržet se na správné cestě.
Dobrého trenéra přípravy může být těžké najít. Zaprvé musí být upřímný. Chcete někoho, kdo se vám dokáže podívat do tváře a říct: „Je načase, abyste se dali dohromady, protože jsme tři týdny před soutěží a vy vypadáte tak na šest týdnů“. Nechcete, aby vám někdo lhal a tvrdil, že vypadáte skvěle, když nepostupujete tak, jak byste měli.“
Také musíte najít člověka, který ví, co dělá. Dobrá pověst je vždy přínosem, takže se poptejte ve své posilovně nebo na internetu. Až najdete vhodného kandidáta, domluvte si s ním pohovor, abyste zjistili, co umí. Požádejte o příklady předchozích přípravných plánů, fotografie pokroku předchozích klientů, vzorové tréninky a podobné důkazy.
Pokud vás trenér nutí dělat něco jako dvě hodiny kardia při 1300kalorické stravě s 50 gramy sacharidů denně, zbavte se ho. Dobrý trenér musí dobře rozumět tomu, jak funguje tělo a jaké hormony se podílejí na vašich tělesných procesech. Přístup typu „více je lépe“ vám z přípravy udělá jen hroznou zkušenost. Toto je jeden z případů, kdy „chytřejší“ často převáží nad „tvrdším“.
Atitul je VŠECHNO
Když přijde čas a vaše umístění na soutěži nedopadne přesně podle vašich představ, nebijte se. Stále jste vítěz! Pokud jste do soutěže dali všechno a můžete si s klidným svědomím říct, že jste ze sebe vydali to nejlepší, pak jste získali těžce nabyté zkušenosti, důležité znalosti pro příští vystoupení a mnoho dalšího.
Pokud jste během příprav vydali ze sebe to nejlepší, budete při vstupu na pódium vypadat nejlépe, jak jste kdy vypadali. A pokud to porotcům nebude stačit, budiž. Ale to není to jediné, na čem záleží. Buďte spokojeni se svou tvrdou prací, odhodláním a balíčkem, který jste byli schopni na pódium přinést. To je podle mě výhra!“
Tento článek Vinnyho Russa byl původně zveřejněn na stránkách bodybuilding.com
.