8 potravin s vysokým obsahem bílkovin, které vám dodají energii na celý den

Pop kvíz! Je půl páté odpoledne – váš pracovní den se chýlí ke konci a vy odpočítáváte minuty do večerního tréninku. Chcete-li posílit svou skomírající energii na nadcházející bench-pressy a dřepy, uděláte: a) sníte jídlo, které obsahuje spoustu sacharidů, nebo b) si dáte proteinový koktejl?

Zdá se, že odpověď na tuto otázku je docela snadná. Pravděpodobně víte, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, protože zvyšují hladinu glukózy v krvi. Když máte v těle čerstvou zásobu glukózy, dostanete příval energie.

Takže by dávalo smysl vzít si před posilovnou sacharidovou vzpruhu, že ano?

Ne tak docela! Problém je v tom, že když glukóza přestane být v krevním řečišti dostupná, dostaví se „pád“, který způsobí, že se budete cítit opět ospalí. Když se však místo toho rozhodnete pro svačinu bohatou na bílkoviny, glukóza se z krevního oběhu odstraňuje mnohem pomaleji, takže se budete cítit déle sytí.

Proč bílkoviny?

Primární úlohou bílkovin není vytvářet energii z potravy, ale spíše budovat a obnovovat tkáně, včetně svalů, kostí a kůže. Zpomaluje však také vstřebávání glukózy v krvi, čímž pomáhá předcházet kolapsům a zajišťuje trvalý přísun energie. (Univerzita v Cambridge zjistila, že bílkoviny nás povzbuzují, když naše energetická hladina začne klesat).

Bílkoviny se však od ostatních makroživin liší. Naše tělo si jejich přebytek neukládá, jako je tomu u sacharidů a tuků. Když buňky potřebují bílkoviny, nemají žádné rezervy, ze kterých by mohly čerpat. Proto je tak důležité mít ve stravě dostatek bílkovin. Pokud chcete zůstat energičtí po celý den – a vyhnout se energetickému propadu – udržujte bílkoviny jako hlavní pilíř svého jídelníčku v době jídla a svačiny.

Připravili jsme pro vás tento přehled 8 potravin s vysokým obsahem bílkovin, které vám poskytnou stálý a trvalý zdroj energie:

1. Vejce

Vejce jsou snídaně, oběd i večeře šampionů. Jsou nejen bohatá na bílkoviny, ale také poměrně nízkokalorická (jedno má 70 kalorií a 6 gramů bílkovin), což z nich dělá ideální základ pro tolik zdravých jídel nebo svačinek.

Vejce jsou také bohatá na cholin, základní živinu ze skupiny vitaminů B. Cholin pomáhá nejen při látkové výměně, ale také napomáhá fungování centrální nervové soustavy.

2. Řecký jogurt

Plainový řecký jogurt vyrobený z nízkotučného mléka má v sobě spoustu bílkovin, které poskytují dlouhotrvající energii (řecký jogurt má více bílkovin než běžný jogurt).

Lze ho také snadno kombinovat s potravinami s vysokým obsahem vlákniny a antioxidantů pro získání dalších sacharidů a vitaminů. Přihoďte k němu bobulovité ovoce, müsli a pár mandlí a získáte fantastickou svačinu s velkou výdrží.

3. Libové maso

Klinické studie shodně prokázaly, že libové maso má super vysoký obsah bílkovin a dokáže vás zasytit na dlouhé hodiny. Jsou také plná živin, jako je železo, které pomáhá přenášet krevní buňky v celém těle a udržuje naši energetickou hladinu, a také hořčík (pro silné kosti) a vitaminy skupiny B (pro udržení naší duševní a fyzické čilosti).

Vyberte si libové kousky steaku z trávy, kuřecích prsou, krůtích prsou nebo zvěřiny (jeden z nejlepších zdrojů živočišných bílkovin) – a kombinujte je s listovou zeleninou, abyste získali plnohodnotné jídlo.

4. Tučné ryby

Tučné ryby – například makrela a losos – mají vysoký obsah bílkovin i zdravých omega 3 mastných kyselin. Studie prokázaly, že strava s vysokým obsahem omega 3 může snižovat záněty, což pomáhá udržovat vysokou hladinu duševní i fyzické energie.

Mastné kyseliny také zlepšují náladu, takže se cítíte šťastnější a jste produktivnější. Plechovka tuňáka k obědu nebo lososa k večeři je jednoduchá na přípravu a může být hotová za méně než deset minut. Nezapomeňte si vždy vybírat ryby z udržitelných zdrojů.

5. Fazole

Bílkoviny rostlinného původu naše tělo nevstřebává tak snadno jako živočišné bílkoviny, proto je důležité, abyste si vybrali kvalitní náhražky, které splňují vaše dietní požadavky. Fazole, jako jsou černé fazole, ledvinové fazole, čočka a cizrna, jsou fantastickou bezmasou variantou se spoustou bílkovin.

Při vaření luštěnin zařaďte nějakou potravinu s vysokým obsahem vitaminu C, jako jsou citrusy nebo rajčata, abyste zvýšili vstřebávání železa. Můžete si je také dát s komplexní obilovinou, jako je hnědá rýže nebo quinoa. Ze všech druhů fazolí si v mixéru připravíte rychlý a chutný hummus s citronovou šťávou a česnekem.

6. Sýr Cottage a tofu

Sýr Cottage obsahuje kasein – bílkovinu, která je známá tím, že působí pomalu. Kasein dokáže dodat dlouhotrvající energii a navíc udržuje pocit sytosti po celý den. Půl šálku sýra cottage může mít až 14 g bílkovin! Skvělá svačina před spaním.

Další možností je tofu, které kromě toho, že je bohaté na bílkoviny, je skvělou náhradou masa pro vegany. S 12 g bílkovin v třígramové porci je výživné a syté. Tofu se také může kombinovat s téměř jakoukoli omáčkou nebo kořením, protože je tak všestranné.

7. Edamame

Edamame je fantastické, protože stejně jako vejce obsahuje málo kalorií, ale nabízí značné množství bílkovin. Takto vypadá jeden šálek edamame:

• 17 gramů bílkovin
• 16 gramů sacharidů
• 8 gramů vlákniny

Mají také spoustu vitamínů a minerálů. Šálek edamame poskytuje téměř 80 % RDI pro mangan a 121 % RDI pro vitamin B9. Vitamin B9 spolupracuje se železem na podpoře energie a boji proti únavě a anémii, zatímco mangan pomáhá při rozkladu sacharidů a bílkovin.

V neposlední řadě obsahují edamame hodně molybdenu, který působí jako stimul pro enzymy a pomáhá při rozkladu živin na energii

8. Proteinový prášek

Z výživového hlediska neexistuje plnohodnotnější forma bílkovin než syrovátka. Je plná všech esenciálních aminokyselin a poskytuje kompletní balíček stavebních kamenů, které naše tělo potřebuje k obnově a posílení svalů a doplnění ztracených energetických zásob.

Bílkoviny ze syrovátky se také velmi snadno vstřebávají. Je to také jediná potravina, která na stupnici biologické využitelnosti získala 101 bodů ze 100.

Existuje mnoho možností, ale měli byste se držet té, která pochází z co nejčistšího zdroje. To znamená syrovátku, která je zcela ekologická – pochází z mléka krav krmených trávou a z volného chovu. Náš syrovátkový protein Classic se vyrábí z mléka evropských krav krmených trávou a je zcela přírodním a organickým zdrojem bílkovin, který poskytuje kompletní aminokyselinový profil pro optimální růst a obnovu svalů. Jedná se o 100% čistý organický syrovátkový protein – bez lepku, sóji a sladidel.

Jestliže jste citliví na mléčné výrobky, vyzkoušejte raději organické veganské proteiny.

Význam

Jestliže jsou sacharidy roznětkou vašeho metabolismu, bílkoviny jsou pomalu hořícím dřevem starého lesa, které vás udržuje v chodu. Správný začátek dne s potravinami bohatými na bílkoviny vám může poskytnout dostatek energie, abyste se celý den cítili produktivní, vyrovnaní a bystří. Když energie začne klesat, snězte potravinu bohatou na bílkoviny a doplňte ji komplexním sacharidem. Bílkoviny vás udrží silné, duševně čilé a motivované pro další fantastický den.