- Abigail Fish
- 2. června 2020
- Síla
Všichni vítáni zpět! Tento příspěvek je určen výhradně k tomu, aby vám pomohl připravit ramena vašich plavců na trénink. Vím, že je spousta týmů, které již zvýšily trénink, a mnoho z nich se na to chystá. Je to VELMI vzrušující období! Spolu s tím se chceme ujistit, že jsou vaše ramena připravena na zátěž, které je budete vystavovat.
3 měsíce bez plavání (v různých případech více či méně) je DLOUHÁ doba na to, aby byla vaše ramena poměrně neaktivní. Opravdu neexistuje způsob, jak byste mohli zopakovat množství otáček, které děláte doma, aniž byste měli plavecký trénink, takže s ohledem na to – většina našich ramen dostala pořádnou dávku odpočinku.
Odpočinek je dobrá věc, ale vždy je s ním spojena analýza nákladů. Považujte tento program pro plavecká ramena, o kterém se chystáme hovořit, za své pojištění, abyste si udrželi ramena zdravá. Většinou si nejsme vědomi zranění, dokud k němu nedojde. Možná si tedy u tohoto blogu říkáte, že mě ramena nebolí, takže tyto cviky nepotřebuji. FALEŠNÉ.
Počítejme si to. Pokud plavete 25 yardů volným stylem 12 záběry na kolo a uděláte trénink na 6 000 yardů, přičemž 1 200 z toho kopete. Za ten JEDEN plavecký trénink byste přibližně udělali 2 280 otáček.
Kdo z vás mi může říct, že během karantény máchl rukama 2 280krát KAŽDÝ den? To je, přátelé, klíčové.
Program fyzioterapie ramen plavce
Nyní si nemohu připsat zásluhy za tento program, protože nejsem certifikovaný fyzioterapeut – ale nejlepší na tom je, že mám přátele, kteří jimi jsou. Minulý týden jsem společně s jednou ze svých nejlepších kamarádek Lori Hansonovou (PTA) a fyzioterapeutem Gregem Woodardem pořádala webinář. Oba vedou pobočku BenchMark Physical Therapy v Atlantě ve státě Georgia.
Greg vyrůstal jako hráč baseballu a Lori plavala. Tak se vlastně naše cesty s Lori zkřížily na univerzitě v Georgii.
V tomto webináři nás Greg a Lori provedli plánem na údržbu/posílení ramene plavce, který jsem si myslel, že všichni oceníte.
Jednou z nejúžasnějších věcí na spolupráci s těmito lidmi je, že nabízejí 15minutové konzultace ZDARMA – bez ohledu na to, kde žijete. Takže pokud byste se s nimi chtěli spojit a domluvit si 15minutovou konzultaci ZDARMA, klikněte sem.
Protahovací cviky:
Bez jakýchkoli příznaků bolesti je jedním z nejlepších míst, kde začít se zajištěním připravenosti ramen plavce na trénink, začít s lehkým protažením. Jedná se o první 3 cviky tohoto programu:
1.) Dveřní strečink
Velmi často se nám stává, že při všech těch dopředných, předozadních pohybech máme stažený hrudník. Protažení ve dveřích je skvělý strečink, který uvolní hrudní svaly a připraví vás na plavecký trénink. Tento strečink vydržte 3× 20 sekund.
2.) Dveřní strečink č. 2
Tento další strečink je velmi podobný výše uvedenému strečinku, akceptujte, že vaše lokty jsou dále ve dveřích. Protahuje se při něm více malý prsní sval, který je menší než velký prsní sval. Vaše lokty by při tomto protažení měly být v jedné linii s linií bradavek. Stejné schéma opakování: 3 x 20 sekund.
3.) Spánkový strečink
Spánkový strečink je zdaleka můj OBLÍBENÝ strečink jako plavce. Dělal/dělám ho pořád. To, co protahuje, je zadní pouzdro ramenního kloubu, které má tendenci se při VELKÉM pohybu nad hlavou utáhnout. Platí stejná sestava:
Fyzikálně-terapeutické cviky:
Teď k posilovacím cvikům. Pro všechny tyto cviky budete potřebovat odporovou gumu a doporučujeme používat ty od společnosti Crossover Symmetry Věřím, že jsou to nejlepší odporové gumy na trhu a jsou jedním z partnerů Swim Like A. Fish. Vyžadují jen minimální nastavení a rozložení a celkově jsou prostě skvělým produktem.
Také u nich mám propagační kód, pokud máte zájem si sadu pořídit. Při platbě použijte: SwimLikeA.Fish (záleží na velikosti písmen) a získáte 15% SLEVU!
4.) Lat PullDowns
Tento cvik je skvělý, protože udržuje ramena ve spodní rovině. Vezmete si odporové gumy nad úrovní očí a pomalu je spouštíte dolů s rovnou paží do stran – cítíte, jak se vám aktivují široké svaly. Tento cvik byste provedli 3 x 15.
5.) Scaption
Tento cvik je doslova stejný jako ten výše uvedený s větším rozsahem pohybu. Začínáte čelem od odporových pásů – jsou v úrovni podlahy. Odtud vedete palcem nahoru a rovnou paží přivedete tyto gumy nad hlavu a zpět dolů. I u tohoto cviku platí: 3 x 15.
6). Údery lopatkou
Tento cvik začíná v místě přechodu výše uvedeného cviku na lopatku. Palce nechte směřovat dopředu a soustřeďte se na údery odporovými páskami směrem od těla – co nejdále to půjde. Poté je kontrolujte, když vracíte ruce zpět do výchozí polohy. Tento cvik provádějte 3 x 20krát.
7.) Reverzní mouchy
Tento cvik se provádí čelem k posilovacím gumám, které jsou nastaveny nad úrovní vašich očí. Představte si to, jako byste objímali strom, a to ve stejné míře, jakou potřebujete při provádění tohoto cviku pokrčit lokty. Vaše lokty se při tomto cviku nepohybují – jsou to vaše horní zádové svaly, které pohybují bandážemi! Tento cvik provádějte 3 x 15!
8.) PNF
Toto je jediný cvik, při kterém budete používat pouze jednu bandáž a budete stát kolmo k sestavě bandáží. Odporové pásky by měly být nastaveny na úroveň podlahy. Představte si tento cvik, jako byste vytahovali něco z kapsy a zvedali to nad hlavu. Ideální je 3 x 12 na každé paži!“
Tento program je skvělou pojistkou, abyste se vyhnuli jakýmkoli příznakům plaveckého ramene. Bude opravdu užitečný při aktivaci těchto menších svalů předtím, než vyrazíte do bazénu a začnete znovu budovat yardy. Také to není něco, co chcete udělat několikrát a přestat. Fyzioterapeutický program pro plavecké rameno je VELICE vhodný pro každého plavce, aby mu pomohl udržet si sílu a pohyblivost během KAŽDÉHO bodu plavecké sezóny!
Nejvíce štěstí!
Abbie Fish
P.S., Naplánujte si konzultaci s Lori a Gregem ZDARMA zde!
.