7 tipů pro rychlejší plavání na zádech

V tomto průvodci rychlejším plaváním na zádech se dozvíte od nejlepších zádových plavců planety.

Zjistíte, jak se zlepšit v podplavání, jak efektivněji plavat na zádech, cvičení na zlepšení zádového plavání a mnoho dalšího.

(Včetně tipů a cviků od olympijských vítězů a světových rekordmanů)

Ponořme se do toho.

Zapracujte na svých spodních vodách.

Plavci na zádech již dlouho ovládají podvodní kop delfína. Byli to David Berkoff a Daichi Suzuki, kteří přinesli „podplavání“ do hlavního proudu a v roce 1988 na olympijských hrách v Soulu nadchli diváky kopem delfína na vzdálenost téměř 35 m od startu závodu na 100 m polohový závod.

Přestože FINA nakonec omezila podplavání na 15 m od startu a otočky, silné podplavání zůstává životně důležité, zejména pro plavání na krátkých tratích, kde se až 60 % závodu může odehrát pod hladinou.

Ryan Murphy, který na olympijských hrách v Riu vyhrál 100 a 200 metrů polohový závod, v tréninku neúnavně pracuje na podplavání, aby se pod tlakem stalo automatickým.

Každá sestava, od rozcvičení až po zahřátí, obsahuje 6-8 delfíních kopů od každé stěny. Díky rutině se vynikající stěny v soutěži stávají druhou přirozeností.

„Pokud to nepoužijete pokaždé, v závodě se vám to nevyplatí,“ říká Murphy.

Podívejte se také:

Rychlí plavci vzad mají silné nohy.

Matt Grevers, který na olympijských hrách v Londýně vyhrál závod na 100 metrů vzadu, poznamenává, že silné nohy umožňují zlatý finiš.

Pravte nohy tak, abyste si udrželi rychlost a vrátili se domů silní.

„Závod na 100 metrů vzadu je extrémně náročný na nohy,“ říká. „Vyhrávají ji lidé, kteří mají na konci nejsilnější nohy. Proto trénujte nohy.“

Podívejte se také: Supercharge Your Kick – 4 sestavy pro sílu a rychlost kopu

Držte hlavu zpříma.

Plavat rychle znamená udržovat ve vodě rovnou linii těla. Když je naše tělo rovné, snižujeme profil odporu a zůstáváme v biomechanicky silné pozici. Až budete příště na plaveckém tréninku a budete se prohánět po bazénu, zamyslete se nad tím, jak „rovně“ plavete.

Missy Franklinová, olympijská vítězka a držitelka světového rekordu na 200 metrů polohový závod, plavala s lahví vody vyváženou na čele, aby si upevnila, že má ve vodě rovnou hlavu.

„Vaše tělo následuje vaši hlavu,“ říká Franklinová. „Dbejte na to, aby se vám hlava nehýbala všude možně. Držte ji rovně.“

Vyvarujte se přílišného natahování na vrcholu záběru.

Vzdálenost na délku a maximální efektivita je cílem každého plavce. Čím „snadněji“ proplujete vodou, tím méně energie vynaložíte a tím rychleji poplujete.

Je však určitý bod, kdy dosažení těch pár centimetrů DPS navíc na vrcholu záběru ohrožuje vaši sílu a schopnost generovat rychlost.

„Mnoho plavců při záběru vzad nadměrně vytahuje ramena. Když k tomu dojde, je těžké získat správnou páku při záběru,“ říká Grevers.

Jeden z Greversových oblíbených cviků při zádovém plavání, který snižuje nadměrné natahování, je klasický zádový plavání se zdvojenými rameny. Provádění tohoto cviku poskytuje okamžitou zpětnou vazbu pro korekci vašeho zdvihu a udržení špičkového výkonu na vrcholu zdvihu.

„Chcete-li zjistit, zda jste , zkuste cvik s dvojitou paží při zádovém plavání,“ říká Grevers. „Ujistěte se, že vaše ruce zůstávají při vstupu do vody na šířku ramen. Pokud se vaše ruce dotýkají, příliš se natahujete.“

Tady je krátké video, na kterém Grevers tento cvik provádí. Všimněte si správného vstupu rukou a zrychlení při tahu.“

Zajistěte si start přišroubováním nohou do stěny.

Backstrokeři jsou notoricky známí tím, že ze startů sklouzávají. Naštěstí se uklouznutí stalo méně častým jevem se zavedením startovních klínů na zádech.

Všechnu sílu a výbušnost ze startu však získáte, když budete pevně stát na zemi.

„Opravdu zaryjte nohy do zdi,“ říká Franklin. „Spousta lidí má problémy s uklouznutím na startu, takže se ujistěte, že vaše chodidla opravdu drží, abyste dosáhli opravdu dobrého odrazu.“

Jednoduchým vodítkem, které můžete použít pro zajištění nohou, je „zašroubování“ chodidla do stěny. Tuto nápovědu můžete použít na startovním bloku, při dřepu nebo kdykoli jindy, kdy chcete správně zajistit nohy a vypustit maximální sílu.

Pomocí spinového drilu můžete zlepšit rychlost zdvihu.

Plavání se může zdát nekonečně frustrující, protože se neustále snažíte najít rovnováhu mezi příliš pomalým nebo příliš rychlým kmitáním paží.

Pro plavce, jejichž záběrová rychlost potřebuje trochu zvýšit, je provádění spin drillu dobrým způsobem, jak si zvyknout na rychlejší pohyb paží.

Gary Hall Sr. v Race Clubu poskytuje stručný rozbor tohoto drilu a popis toho, jak a kdy jej používat pro maximální užitek.

Silný tah vychází z boků.

Rychlí plavci vědí, že generovat ve vodě hromadu síly začíná od boků. Ať už jde o delfíní kopy, kopy na zádech, nebo o výkon vašich velkých plaveckých ramen, která táhnou jako šampion, vaše boky jsou elektrárnou. Nezapomínejte je používat.

„Chcete, aby se vaše boky otáčely dříve, než vaše ruce vstoupí do vody,“ říká Grevers. „Získáte tak větší páku a sílu.“

Jeden z mých oblíbených cviků je plavání s jednoručkami. Někteří plavci sice tento cvik pokazí špatnou formou, ale pokud je prováděn správně, může vám skutečně pomoci zdůraznit generování síly z boků.“

Grevers rád provádí dva záběry pravou rukou a pak dva záběry levou rukou, aby podpořil boky v pohonu záběru.

„Opravdu to zapojuje boky,“ říká.

.