Kettlebelly jsou vynikajícím tréninkovým nástrojem.
Díky své všestrannosti lze s kettlebelly procvičovat velké množství různých svalových skupin – včetně těch v oblasti jádra těla. Jádro je pro sportovní výkon nesmírně důležité, protože působí na stabilizaci těla a přenos energie prostřednictvím končetin. Představte si slabé jádro jako slabý článek uprostřed řetězu. Jakmile se zapojí dostatečná síla, článek nebude schopen tuto energii zpracovat a přenést, což způsobí, že pohyb bude neefektivní a nevýrazný.
Vzhledem k tomu vám přinášíme sedm nejsilnějších cviků na jádro, které můžete ve svém tréninku s kettlebell využít. Nebojte se supersetovat několik z těchto cviků a vytvořit si tak vražedný trénink na jádro těla s kettlebell.
Planck s kettlebell pull-through
Planky jsou již dlouho základem atletického tréninku, ale přidání dynamického pohybu ke statickému planku může být velkým přínosem pro budování funkční síly prostřednictvím jádra těla. Jednoduchým přitahováním činky z jedné strany trupu na druhou při držení prkna musí vaše jádro pracovat, aby zabránilo rotaci těla. To dělá z cviku Plank with Kettlebell Pull-Through cvik proti rotaci jádra. Začněte s ním zlehka, než přejdete na těžší cviky s kettlebelly. Čím dále umístíte kettlebell mimo rám, tím bude cvik obtížnější, nikdy byste jej však neměli umístit tak daleko, aby to ohrozilo formu prkna.
Jak na to:
- Začněte v přirozené pozici High Plank s kettlebellem u levého boku.
- Při snaze udržet hrudník rovnoběžně s podlahou a bránit se pohybu celého těla zasuňte pravou ruku pod sebe a uchopte rukojeť kettlebellu.
- Zůstaňte v dobré pozici prkna se zadečkem dole a zapojeným středem těla a přitáhněte kettlebell pod sebe na druhou stranu.
- Pokračujte v přitahování kettlebellu střídavě na obě strany, dokud nebude série dokončena.
Série/opakování: 3×10-12 celkových opakování
Vzkříšený mrtvý brouk
Mrtvý brouk je již dlouho jedním z našich nejoblíbenějších cviků na jádro, protože trénuje jádro, aby odolalo extenzi a chránilo spodní část zad. Cviky proti rotaci a extenzi jsou vynikající volbou pro trénink core, protože procvičují svalstvo funkčním a přirozeným způsobem.
Tato varianta od renomovaného odborníka na sílu Dana Johna vypadá jinak než standardní Mrtvý brouk, ale vzorec je stejný. Když držíte kettlebell nad hrudníkem, proveďte zvednutí nohou a vyražte nohy do vzduchu. Tím procvičíte přední stranu středu těla a otevřete spodní část zad. Klíčem k tomuto cviku s kettlebell je zabránit tomu, aby se spodní část zad při spouštění nohou odlepila od podlahy. Spodní část zad se sice přirozeně odlepí od podložky, když vytáhnete nohy do vzduchu, ale po zbytek pohybu byste se měli snažit udržet spodní část zad v kontaktu s podlahou.
Jak na to:
- Podržte kettlebell nebo medicinbal s rukama nataženýma před hrudníkem.
- Pokud máte spodní část zad rovně na zemi a nohy narovnané, pomalu spouštějte nohy dolů, dokud nebudete mít chodidla několik centimetrů nad zemí.
- Zvedněte nohy nahoru, dokud nebudou kolmo k zemi, a pak vyrazte boky do vzduchu, abyste pulzovali chodidly.
- Kontrolujte sestup aktivací středu těla a opakujte.
Série/opakování: 3×8-10 opakování
Kettlebell Turkish Get-Up
Kettlebell Turkish Get-Ups je monstrózní pohyb. Někteří odborníci dokonce navrhují, že si možná zaslouží titul „nejlepší cvik na světě“, a těžko jim to vyčítat. Krása Kettlebell Turkish Get-Up spočívá v tom, že jsou to vlastně čtyři nebo pět cviků v jednom. Přechod mezi jednotlivými polohami těchto cviků vyžaduje vynikající funkční sílu jádra. Pokud jste turecké Get-Upy ještě nikdy neprováděli, možná budete chtít nejprve začít bez zátěže, abyste zjistili, zda máte dostatečnou pohyblivost a sílu celého těla potřebnou k vhodnému provedení pohybu.
Jak na to:
Podívejte se na výše uvedené video
Série/opakování: 3×3-5 opakování na každou stranu
Kettlebell Suitcase Carry
Tento cvik na jádro těla s kettlebellem se může na první pohled zdát jako procházka růžovým sadem, ale jakmile ho vyzkoušíte, rychle si uvědomíte jeho výhody. Kettlebell Suitcase Carries vyžaduje, abyste v jedné ruce drželi těžký kettlebell a jednoduše chodili po předem stanovenou vzdálenost nebo dobu. Klíčem k úspěchu je zabránit tomu, aby se váš trup při chůzi nakláněl na stranu se závažím, což vyžaduje, abyste aktivovali množství svalů jádra těla, zejména v oblasti šikmých svalů a dolní části zad. Známý specialista na posilování a kondiční přípravu Mike Boyle ji přirovnává k pohyblivému bočnímu prknu. Kettlebell Suitcase Carries jsou takzvaným „cvikem proti boční flexi“, což je další skvělý typ cviku na jádro těla pro sportovce.
Jak na to:
- Zvedněte kettlebell do levé ruky.
- Stojte zpříma s aktivovaným středem těla a rameny srolovanými dolů a dozadu a začněte chodit.
- Při chůzi se soustřeďte na to, abyste pomocí středu těla stabilizovali trup a zabránili jeho předklonění.
Při chůzi nezapomínejte dýchat. - Jakmile ujdete předem určenou vzdálenost, udělejte si krátkou přestávku, vyměňte ruce a jděte zpět.
- Jakmile si pohyb osvojíte, můžete s nimi jít docela těžce, zatížit se můžete zhruba do poloviny vlastní tělesné hmotnosti.
Série/Repy: 3×30-60 metrů na každou stranu
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing je výkonný cvik, který trénuje a napravuje mnoho slabin, jež se běžně vyskytují u moderních sportovců. Tento cvik se zaměřuje především na hýždě a spodní část zad, dvě oblasti, které nejsou vždy považovány za součást core, ale možná by měly být. Koneckonců je těžké říci, že sportovec má skutečně „silné jádro“, pokud jsou tyto dvě klíčové oblasti nedostatečně rozvinuté. Kettlebell Swings trénují veledůležitý vzorec kyčelních kloubů, který sportovcům umožňuje plně využít sílu hýždí při výbušných pohybech, jako jsou skoky. Nenechte se však mýlit – tento cvik nemůžete provádět bez významného přispění vašeho core. Uvolněný střed těla způsobuje nedbalé a nevýbušné provedení cviku Kettlebell Swing a zatěžuje páteř. Po celou dobu cvičení udržujte jádro zpevněné, jako byste se připravovali na úder. To vám pomůže trénovat jádro, aby přenášelo energii z dolní poloviny těla do horní poloviny.
Jak na to:
Podívejte se na výše uvedené video
Série/opakování: 3×6-10
Kvadratické přítahy s kettlebellem Bird Dog
Upozornění – než dáte šanci tomuto náročnému cviku na jádro těla s kettlebellem, měli byste zvládnout standardní cvik Bird Dog. Ale pokud ano, připravte se na úžasný cvik, který vám dá pořádně zabrat. Dr. Joel Seedman, silový trenér a majitel společnosti Advanced Human Performance, je velkým fanouškem tohoto pohybu z několika důvodů, z nichž jedním je to, jak agresivně aktivuje jádro těla. Čtyřnožky Bird Dog Kettlebell Rows nutí jádro odolávat extenzi i rotaci při zachování neutrální páteře, což pomáhá při problémech s držením těla a snižuje úniky energie, které sportovce připravují o výbušnost.
Jak na to:
- Při zachování neutrální páteře si klekněte na lavičku ve čtyřnožce s koleny pod boky a rukama pod rameny.
- Zvedněte kettlebell do levé ruky a zároveň natáhněte pravou nohu rovně ven, přičemž udržujte břišní svaly zpevněné, břicho zatažené a celé tělo v jedné přímce od hlavy k chodidlu.
- Provádějte pomalé veslování s kettlebellem, přičemž napodobujte tempo uvedené na tomto videu. Cílem je odolat rotačním a extenčním silám, které se snaží destabilizovat vaši páteř.
Série/Repy: 3×6-8 s každou paží
Kettlebell Single-Arm Windmill
Udržet tuto pozici je těžké pouze s váhou vašeho těla, natož s kettlebellem. Během tohoto cviku s kettlebell musí vaše jádro pracovat přesčas, zatímco stabilizátory ramen vystřelují, aby vyvážily kettlebell s paží ve vzduchu. Krouživý pohyb také zvyšuje pohyblivost kyčlí a krční páteře. Výsledkem je silnější a pružnější jádro těla.
Jak na to:
- Stůjte s chodidly o něco širšími, než je šířka boků, a držte kettlebell v levé ruce.
- Zvedněte levou paži přímo do vzduchu přímo nad levé rameno.
- Pravou ruku pomalu spouštějte k zemi před sebe. Jakmile dosáhnete země, vaše paže by měly tvořit rovnou linii od kettlebellu k zemi.
- Zapojte jádro a proveďte zpětný pohyb do výchozí pozice, přičemž udržujte rovné paže po celou dobu pohybu.
- Začněte s těmito cviky zlehka, váhu zvyšujte až poté, co si pohyb osvojíte.
Série/opakování: 3-4×5-8 na každou paži
Fotografie: BartekSzewczyk/iStock, Halfpoint/iStock
- 3 méně obvyklé cviky s kettlebell, které mohou prospět každému
- Jednoduchý postup ve 4 krocích pro zdokonalení švihu s kettlebell
- Cvičení s kettlebell pro silnější jádro
.