od Stevena Augera
Mnoho návštěvníků posiloven rádo používá k vylepšení svých cvičebních postupů pomůcky zaměřené na fitness. Například švihadla, medicinbaly a činky jsou pomůcky, které mohou pomoci maximalizovat vaše cvičení!
A co ten velký, kulatý, skákací míč, který vypadá, jako by patřil do dětského pokoje? Tento míč, známý jako stabilizační míč, je dalším užitečným tělocvičným nářadím, které lze využít mnoha různými způsoby. Cvičení na stabilizačním míči je výzvou k udržení rovnováhy a nutí vaše tělo zapojit svaly středu těla – je tedy skvělým doplňkem každé rutiny! Cítíte se dobrodružně? Až příště navštívíte posilovnu, vyzkoušejte pro zpestření pár cviků se stabilizačním míčem.
Výběr stabilizačního míče
Pokud vás svrbí chuť vyzkoušet cvičení se stabilizačním míčem, ale nejste si jisti, jak vybrat ten správný pro vás, začněte u své výšky. Když sedíte na míči, měla by vaše kolena svírat pravý úhel, zatímco stehna by měla probíhat rovnoběžně s podlahou. Správně zvolený stabilizační míč by vám měl umožnit sedět u stolu stejně pohodlně jako typická kancelářská židle.
Připraveni začít? Zde je šest účinných (a zábavných) cviků na stabilizačním míči, které můžete vyzkoušet.
1. Cvičení na stabilizačním míči. Dřepy na míči nad hlavou
Dřepy nikdy nemůžete pokazit. Chcete-li provést tento konkrétní pohyb, držte míč v úrovni hrudníku s chodidly umístěnými o něco šířeji než boky. Nyní se spusťte do širokého dřepu a dotkněte se míčem podlahy. Chcete-li dokončit jedno opakování, zvedněte se a zvedněte míč nad hlavu. Tento cvik je zaměřen na hrudník, paže, ramena a nohy.
2. Křupky
Pokud chcete procvičit břišní svaly, křupky jsou dobrým začátkem. Začněte tím, že se posadíte vzpřímeně na míč s rukama u uší a rozkročíte se, až se míč opře pod středem zad.
Při zvedání zvedejte tělo do úhlu 45 stupňů (nebo co nejblíže) a vydechujte. Nyní se vraťte do výchozí polohy a proveďte jedno opakování.
3. Pokrčení kolen
Pro náročnější procvičení středu těla vyzkoušejte pokrčení kolen. Nejprve zaujměte pozici prkna tak, že se opřete rukama naplocho o podlahu a kolena položíte na míč. Poté pokrčte kolena směrem k hrudníku a přitahujte míč, dokud se vaše holeně neocitnou na vrcholu míče. S výdechem proveďte pohyb a vraťte se do výchozí polohy, čímž dokončíte jedno opakování.
4. Obrácené extenze zad
Jedním z našich oblíbených cviků na stabilizačním míči se můžete účinně zaměřit na záda! Pro provedení tohoto cviku si lehněte břichem na míč a ruce držte na podlaze. Poté se přetočte dopředu, dokud nebudete mít boky na vrcholu míče a přední část těla v pozici prkna.
Zvedněte nohy z podlahy, dokud nevytvoří rovnou linii se zbytkem těla. Poté nohy přitiskněte k sobě, než je položíte zpět na podlahu.
5. Stiskněte nohy k sobě. Výpady
Přidání stabilizačního míče k výpadům je skvělý způsob, jak si zpestřit cvičení! Nejprve položte horní část levého chodidla na vrchol míče. Pravé chodidlo nechte rovně na podlaze a pravé koleno mírně pokrčené. Rovnováhu udržujte tak, že budete mít ruce natažené do stran nebo je natáhnete dopředu a zajistíte, aby vaše paže byly v jedné linii s rameny.
Nyní se zapojeným středem těla pomalu pokrčte pravé koleno – v této pozici chvíli vydržte – a poté pravou nohu narovnejte a dokončete opakování. Pokračujte v několika dalších opakováních, než vyměníte strany.
6. Kliky
Kliky jsou skvělé pro procvičení hrudníku a tricepsů. Proč tento pohyb nevylepšit použitím stabilizačního míče? Na začátku zaujměte polohu prkna na míči s rukama naplocho na podlaze. Spusťte horní část těla směrem k podlaze a vydržte tři sekundy. Poté se vytlačte zpět do výchozí polohy. Hlava by měla po celou dobu cvičení zůstat v jedné linii s páteří.
Pokud chcete stabilizační míč využít jako protahovací oporu po intenzivním tréninku, zkuste se na míč položit zády, abyste prodloužili přední část těla. Jako vždy se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu poraďte s lékařem. Úplné lékařské prohlášení o vyloučení odpovědnosti naleznete zde.