5 přírodních prostředků proti plantární fasciitidě + 5 klíčových cviků

Přibližně 10 procent dospělé populace trpí typem bolesti pat známým jako plantární fasciitida. (1) Plantární fasciitida je způsobena zánětem silných fasciálních tkání pat. Je to běžné běžecké zranění a obvykle se spouští v důsledku přetěžování chodidel při cvičení nebo z cvičení se špatnou formou. Může postihnout buď jednu patu najednou (obvykle dominantní nohu), nebo obě současně.

Fakta o plantární fasciitidě:

• Plantární fasciitida je nejčastější příčinou bolesti pat u dospělých. Představuje v průměru milion návštěv pacientů u rodinných lékařů, ortopedů a všeobecných chirurgů ročně
• Odborníci se domnívají, že příčiny plantární fasciitidy jsou multifaktoriální. Mezi rizikové faktory patří přetrénování, vyšší věk, nadměrná pronace chodidla, obezita nebo nadváha a špatná forma při cvičení
• Nejčastěji postihuje lidi středního věku a ty, kteří tráví hodně času na nohou nebo cvičením. Ve skutečnosti asi 83 procent pacientů s bolestmi pat tvoří aktivní pracující dospělí ve věku od 25 do 65 let
• Nejnáchylnější ke vzniku problémů a bolestí pat jsou sportovci (zejména běžci), lidé, kteří mají fyzicky náročné zaměstnání, a vojáci
• Míra výskytu plantární fasciitidy mezi běžci se pohybuje mezi 4 až 22 procenty, přičemž vyšší výskyt je u těch, kteří si mezi tréninky nedopřejí dostatek času na řádnou regeneraci svalů
• Studie ukazují, že přibližně třetina všech lidí s plantární fasciitidou uvádí, že pociťuje bolestivé příznaky na obou chodidlech
• Podle Americké akademie ortopedických chirurgů, se stav více než 90 procent všech pacientů s plantární fasciitidou zlepší do 10 měsíců od zahájení jednoduchých léčebných metod, které lze provádět doma (2)

5 Přírodní léčba plantární fasciitidy

U většiny lidí s plantární fasciitidou může konzervativní léčba – na rozdíl od agresivnější léčby, jako je chirurgický zákrok, terapie rázovou vlnou nebo steroidní injekce – pomoci snížit zánět a bolest.

1. Odpočinek, masáže & Ledování paty

Prvním krokem při léčbě plantární fasciitidy je odpočinek od opakovaných pohybů, které toto onemocnění vyvolávají a zvyšují bolest. Pravděpodobně budete potřebovat alespoň několik týdnů odpočinku, aby se postižená tkáň mohla řádně zahojit, ačkoli přesná doba potřebná k zahojení se u každého člověka liší. Během doby, kdy nohám dopřáváte odpočinek, můžete pokračovat v provozování sportů s nízkou zátěží, které nezpůsobují bolest, včetně plavání nebo jízdy na kole.

Bezprostředně po zranění nebo příhodě, která způsobuje otok, může být užitečné ledování. Zkuste zvednout postižené chodidlo a přikládat ledový obklad po dobu 15 až 20 minut, 2 až 4krát denně. Někteří odborníci dokonce doporučují zmrazit papírový kelímek naplněný vodou a převalovat jej přes místo nepříjemných pocitů po dobu asi pěti až sedmi minut a masírovat tak danou oblast. (3)

Když otok přibližně po 2 až 3 dnech trochu ustoupí, masírujte patu a aplikujte teplo spolu s blahodárnými esenciálními oleji, abyste dále zmírnili zánět. Masáže teplými oleji jsou pro vaše chodidla velmi prospěšné, protože zvyšují průtok krve a tekutin, urychlují proces hojení a rozrušují zjizvenou tkáň nebo srůsty, které mohou ztvrdnout. Masírujte bolestivou patu rukama krouživými pohyby po dobu 15 minut nebo déle denně. Zkuste zahřát malé množství kokosového nebo olivového oleje a poté přidat esenciální oleje, jako je rozmarýnový, tymiánový, růžový nebo levandulový olej, které snižují bolest a otoky.

Masáž válečkem je navíc skvělou volbou při plantární fascitidě nebo jakýchkoli problémech s chodidly. Jednoduše převalujte chodidlo přes válečkovou masážní pomůcku a dosáhnete úlevy.

2. Cvičte cviky na patu a protahovací cviky při plantární fasciitidě

Studie ukazují, že u pacientů s plantární fasciitidou jsou protahovací cviky na nohy a postiženou patu jednou z nejúčinnějších možností léčby. Protahování spodní části chodidla spolu s cvičením a posilováním nohou (zejména lýtka a Achillovy šlachy) snižuje adhezi tkání, zlepšuje formu, pomáhá zlepšit rozsah pohybu a může snížit bolest.

Jedna studie z Baltalimanı Osteopathic Training and Research Hospital v Turecku zjistila, že u 96 % pacientů s plantární fasciitidou došlo ke zlepšení po provádění specifických protahovacích cviků na patě po dobu 5 měsíců. Studie také zjistila, že příznaky se zlepšily po provádění protahovacích cvičení dvakrát denně. Protahovací cviky zahrnovaly 10 opakování s výdrží vždy 20 sekund. Americká ortopedická společnost Food And Ankle Society spolu s Mayo Clinic doporučují následující cviky a strečinky, které pomáhají léčit plantární fasciitidu: (3, 4)

• Protažení ručníkem: Zatahejte za oba konce srolovaného ručníku, který si položíte pod plosku nohy. Pohybujte chodidlem a ručníkem, abyste pomohli masírovat postiženou tkáň. Pro větší úlevu můžete použít nahřátý ručník.
• Protažení prstů: Postiženou nohu překřižte přes druhou nohu a uchopte postižené chodidlo. Přitáhněte prsty na nohou zpět k holeni. Toto protažení vydržte 10 sekund a proveďte 10 opakování.
• Masáž palce: Zkuste palcem třít klenbu postiženého chodidla zleva doprava. S postupujícím hojením bude tkáň v ideálním případě pevná jako kytarová struna.
• Protahování dřepů: Předkloňte se a rozkročte se s jednou nohou před druhou. Pokrčte kolena a dřepněte si, přičemž paty držte co nejdéle na zemi. Vydržte vždy 10 sekund. Opakujte 20krát.
• Protažení Achillovy šlachy: Položte postiženou nohu za nepostiženou tak, aby prsty zadní nohy směřovaly k patě druhé nohy. Opřete se o zeď a pokrčte přední koleno, přičemž zadní nohu nechte rovně. Držte zadní patu pevně na zemi a protahujte ji po dobu 10 sekund, a to až 10krát denně.

3. Noste podpůrnou obuv & Obuv

Vaše boty mohou skutečně ovlivnit vaši formu chůze nebo běhu. Boty také ovlivňují vaši schopnost odolávat síle a tlaku. Pokud vás často bolí paty, je dobré se poradit s odborníkem, například s fyzioterapeutem nebo vyškoleným pracovníkem v obchodě se sportovním zbožím. Ti vám mohou změřit nohy a pomoci vám najít nejlepší typ tenisek nebo bot pro váš typ chodidla. Boty vám mohou nabídnout dodatečné polstrování a podporu klenby, které snižují riziko zranění při cvičení nebo při každodenních aktivitách. (5)

Pokud běháte, ujistěte se, že si po přibližně 500 kilometrech používání koupíte nové boty, abyste předešli opotřebení a zranění. Vyhýbání se vysokým podpatkům, sandálům a chození naboso na tvrdém povrchu může pomoci kontrolovat bolesti a příznaky pat.

Další možností by bylo zvážit nošení specializovaných ortéz nebo dlah na nohy. Váš lékař nebo fyzioterapeut vám může doporučit nošení dlahy, která protahuje lýtko a klenbu chodidla. Ty lze nosit i během spánku bez větší námahy (tzv. „noční dlaha“). Noční dlahy pomáhají udržovat plantární fascii a Achillovu šlachu v prodloužené poloze, což zvyšuje flexibilitu.

Další užitečnou podpůrnou pomůckou jsou podpatěnky, vyrobené z polštářků, které jsou přizpůsobeny vaší klenbě, aby rovnoměrněji rozložily tlak na vaše chodidla.

4. Udržujte si zdravou hmotnost

Dosažení a udržování zdravé tělesné hmotnosti (což u většiny lidí znamená BMI v rozmezí přibližně 19 až 25) může pomoci minimalizovat míru zatížení vašich pat. Čím vyšší je vaše tělesná hmotnost a čím slabší jsou svaly dolních končetin, tím většímu tlaku jsou vaše paty vystaveny. (6)

Při snižování a udržování hmotnosti může pomoci protizánětlivá strava, omezení stresu, dostatek spánku a pravidelné cvičení. Mezi nejlepší potraviny pro hubnutí a kontrolu zánětů patří: čerstvé ovoce a zelenina (jsou bohaté na hořčík a draslík), syrové potraviny, zelené šťávy, volně žijící ryby, probiotické potraviny, ořechy a semínka a zdravé bílkoviny, jako jsou vejce bez klecí a drůbež chovaná na pastvinách. Nezapomeňte si vybírat bioprodukty, abyste se vyhnuli „špinavému tuctu“.

5. Zvažte návštěvu fyzioterapeuta

Pokud bolest neustoupí ani po dodržování výše uvedených rad na vlastní pěst, navštivte fyzioterapeuta. Terapeut vás naučí, jak provádět cviky na paty, abyste co nejúčinněji protáhli plantární fascii. Pokud s běháním nebo cvičením začínáte, může s vámi terapeut také pracovat, abyste se naučili správnou formu. Terapeut vám také může pomoci naučit se, jak posílit Achillovy šlachy, lýtka a svaly dolních končetin spolu s kotníky a dolní částí zad, abyste lépe stabilizovali váhu těla nad patami.

Příznaky plantární fasciitidy & Diagnostika

Příznaky plantární fasciitidy se obvykle rozvíjejí postupně v průběhu několika týdnů nebo měsíců, zejména po zahájení cvičebního programu nebo po zahájení nového způsobu aktivity.

Mezi nejčastější příznaky plantární fasciitidy patří: (7)

• Bolest v patě, zejména po probuzení a při prvních krocích dne
• Zhoršující se bolest kostí a kloubů po cvičení, zvedání břemen nebo nošení těžkých předmětů
• Tíživost a někdy i otoky na celém chodidle
• Problémy s normální chůzí a vykonáváním každodenních úkonů bez bolesti
• Snížená bolest při přerušení opakovaných pohybů nebo cvičení na určitou dobu

Příčiny plantární fasciitidy

Většina forem patních ostruh nebo bolestí, včetně plantární fasciitidy, jsou způsobeny zánětlivým procesem, který vede ke změnám v tkáních pat. Plantární fasciitida je charakterizována jako porucha degenerativních změn v tkáni „fascií“ chodidla, které pomáhají podpírat klenbu chodidla, nesou váhu těla a tlumí nárazy a tlak. Plantární fascie jsou silné, pružné a spojují patní kosti (tzv. metatarzální kosti) s prsty, které vytvářejí klenbu chodidla.

Když se u někoho rozvine plantární fasciitida, dochází v důsledku zranění nebo nadměrného používání k drobným mikrotrhlinám v patní fascii, které vedou k zánětu a otoku (nahromadění tekutiny zvané perifasciální edém). V procesu, kdy se tělo snaží mikrotrhliny zahojit, patní polštářek zesílí a ztratí pružnost, normální rozsah pohybu a schopnost tlumit nárazy. Postižená pata se přestává být schopna normálně „odstrkovat“ od země nebo odolávat váze těla. To znamená, že pokaždé, když se někdo snaží vstát a pohybovat se, pociťuje bolest a kompenzuje ji buď nečinností, nebo změnou držení těla.

To často spouští začarovaný kruh vedoucí k dalšímu poškození tkáně. Tento abnormální opravný proces často vede k degeneraci kolagenu, strukturálním změnám a pokračujícím otokům.

Rizikové faktory plantární fasciitidy, bolestí pat a patních ostruh zahrnují:

• Být sportovcem nebo někým, kdo často cvičí; nadměrné zatěžování tkáně v chodidlech může vést k vyšší náchylnosti ke zranění.
• Mít zaměstnání, které vyžaduje hodně stání a chůze (například práce servírky, uklízečky/uklízeče nebo zahradníka).
• Cvičení se špatnou formou, na tvrdém povrchu a nesprávné zahřátí.
• Být běžcem, zejména tím, kdo běhá s opotřebovanou0 obuví nebo nesprávnou formou. Studie ukazují, že plantární fasciitida je třetím nejčastějším běžeckým zraněním (po patelofemorální bolesti, která postihuje koleno, a syndromu iliotibiálního pásu, který postihuje holeně). (8)
• Máte biomechanické problémy s vyrovnáním chodidel. To může zahrnovat svalové dysfunkce a neohebnost, které mohou být důsledkem zranění nebo také geneticky zděděné. Příkladem mohou být: napjaté lýtkové svaly, nadměrná pronace chodidla nebo snížená flexe kotníku v důsledku toho, že máte napjatou Achillovu šlachu.
• Obezita nebo nadváha. Nejvíce ohroženi jsou lidé s BMI nad 30.
• Příliš rychlé zahájení cvičebního programu nebo fyzicky náročné práce, aniž by noha měla čas se přizpůsobit.
• Anamnéza jiných zánětlivých onemocnění včetně cukrovky, artritidy a syndromu tarzálního tunelu (9)
• Faktory životního stylu, které podporují zánět a vyšší riziko zranění, včetně špatné stravy, kouření, velmi vysoké hladiny stresu a špatného spánku.

Plantární fasciitida vs. patní ostruhy: Jak se liší?

Patní ostruhy jsou běžně zaměňovány za plantární fasciitidu, protože mají mnoho společných příznaků. Patní ostruha je jednoduše přítomnost dalšího výčnělku na kostním povrchu paty, zatímco plantární fasciitida je zánět plantární fascie. Obě onemocnění mění způsob, jakým se tvoří a funguje pojivová tkáň v blízkosti klenby na spodní straně chodidla. Je také možné mít obě onemocnění současně, i když tomu tak není vždy, protože mnoho jedinců s plantární fasciitidou nemá ostruhu, přestože pociťují bolest. (10)

Při plantární fasciitidě vede přetížení plantární fascie k podráždění, otoku a následně k oslabení klenby. Patní ostruha může také způsobovat zánět a bolest. Patní ostruhy vznikají jako reakce na opakované poškozování a namáhání pat. Buňky, které se specializují na tvorbu kostí, migrují do zaníceného místa a začnou ukládat vápník. Toto ložisko pak během několika měsíců vytvoří výběžek z měkkotkáňových nánosů známý jako patní ostruha.

Stejně jako plantární fasciitida jsou patní ostruhy běžně způsobeny chůzí nebo běháním se špatnou formou, nadměrným cvičením na tvrdém povrchu, nošením špatně padnoucí nebo špatně nošené obuvi a nadváhou. Obojí může způsobovat pulzování, zarudnutí a otoky nohou a navíc běžně nutí lidi k menší aktivitě. U obou stavů pomáhá podobná léčba, včetně masáže dané oblasti, odpočinku a ledování, protahování, nošení podpůrné obuvi a zdravé stravy.

Komplikace & Opatření při plantární fasciitidě

Obáváte se, že by vám bolest paty způsobená plantární fasciitidou mohla způsobit dlouhodobé poškození? Naštěstí se většina lidí dokáže vyléčit a překonat plantární fasciitidu přirozenou cestou, což vede k uzdravení a nízkému riziku trvalého poškození. Asi u 90 procent lidí s plantární fasciitidou dochází k výraznému zlepšení po dvou měsících počáteční léčby, zejména pokud do ní zařadí protahovací cviky a cvičení.

Pokud bolest přetrvává, nezapomeňte si dát od cvičení pauzu, abyste předešli dalšímu zranění. Sledujte své příznaky a předcházejte budoucím problémům pravidelnou výměnou tenisek a obuvi, vyhýbejte se běhu po nerovném a tvrdém povrchu a udržujte si zdravou hmotnost. Pokud vaše příznaky trvají déle než 6 měsíců, rozhodně navštivte lékaře. Ten vám může navrhnout specializované dlahy, léky a/nebo steroidy ke zmírnění zánětu. Chirurgická léčba plantární fasciitidy je nutná jen velmi zřídka a je až poslední možností, takže pokud je doporučen právě tento léčebný postup, je dobré si vyžádat druhý názor.

Plantární fasciitida & Bolest paty Takeaways

• Plantární fasciitida je jedním z nejčastějších onemocnění nohou, které každoročně postihuje miliony lidí a je příčinou více návštěv u lékaře než jakýkoli jiný problém nohou.
• Je způsobena zánětem tkáně plantární fascie v patě v důsledku faktorů, jako je nadměrné cvičení, běhání se špatnou formou a nošení obuvi, která není dostatečně podpůrná.
• Ačkoli může být velmi bolestivá a nepříjemná, plantární fasciitida je většinou preventabilní a vysoce léčitelná pomocí odpočinku, ledování, masáží a cílených protahovacích cviků a cvičení. Příznaky obvykle odezní během několika měsíců a jen velmi zřídka jsou nutné zákroky včetně léků a operace.

Čtěte dále: Další článek: Nástroj, který se zaměřuje na bolest při plantární fasciitidě