Jak silné jsou vaše bicepsy a co děláte pro jejich posílení? Je snadné dostat se do tréninkové rutiny bicepsů! Jedním z důvodů, proč k tomu dochází, je, že se příliš soustředíme na bicepsové svaly! Když se snažíte posilovat bicepsy, jsou kliky pravděpodobně prvním cvikem, který vás napadne. Křivky jsou však izolovaným cvikem, který bicepsy zatěžuje, ale nepracuje s ostatními svaly. Většího přínosu dosáhnete, pokud do svého programu zařadíte některé složené cviky, které také procvičí bicepsy.
Složené cviky jsou takové, které zahrnují pohyb kolem více než jednoho kloubu současně. Tyto cviky jako takové procvičují více svalových skupin najednou. Naproti tomu bicepsové zkracovačky jsou izolovaným cvikem, který pracuje s jedním kloubem a procvičuje jednu svalovou skupinu, bicepsy. Pokud do své rutiny zařadíte více složených pohybů, získáte více výhod a ušetříte čas, protože spalují více kalorií a učí svaly efektivněji spolupracovat. Jaké jsou nejlepší složené cviky na bicepsy?“
Předpažení s obráceným úchopem
Předpažení obecně patří mezi složené cviky, protože při nich pracují svaly paží, horní části zad a spodní části zad. Zaměřují se také na bicepsy, ale některé řady jsou pro procvičení bicepsů lepší než jiné. Jedním z nejlepších cviků je veslování s obráceným úchopem. Pokud máte po ruce činku, jste připraveni ji cvičit. Zde je návod, jak na to:
- Stůjte s nohama přibližně na šířku ramen.
- Položte ruce na činku v podhmatovém úchopu. Měly by být od sebe přibližně na šířku ramen.
- Pokrčte kolena a snižte pánev, až bude téměř rovnoběžná s podlahou. To je vaše výchozí poloha.
- V této poloze vytáhněte tyč nahoru a směrem k tělu. Tyč by se měla téměř dotýkat spodní části hrudníku.
- Vydržte vteřinu a spusťte činku zpět do výchozí polohy.
Skleky a přítahy
Skleky a přítahy jsou náročné cviky na provedení, ale pokud jich zvládnete alespoň několik, jste v elitní kategorii! Při provádění bradel procvičujete svaly horní části zad spolu s bicepsy, ale cvik je tak náročný, že si procvičíte celé tělo. Navíc cvičení bradel může zlepšit i sílu úchopu. Síla úchopu je pro některé lidi limitujícím faktorem v tom, kolik mohou zvedat. Kliky jsou dalším náročným cvikem, který vedle bicepsů procvičuje i horní část zádových svalů.
Jaký je rozdíl mezi kliky a bradly? U každého se používá jiný úchop. Při provádění bradel uchopíte tyč podhmatem tak, aby dlaně směřovaly k tělu. U přítahu je tomu naopak. Při nadhmatovém úchopu směřují zápěstí od vás.
Pokud nemůžete dělat bradla, a to mnoho lidí, nemůžete, můžete stejné svalové skupiny procvičit pomocí bočních pulldownů. Dalším způsobem, jak si usnadnit přítahy a bradla, je umístit pod hrazdu stoličku a použít ji k odstrčení, které potřebujeme k tomu, abychom dostali bradu nad hrazdu. Postupem času se dopracujte k tomu, že uděláte několik bradel nebo přítahů bez pomoci. Pokud máte přístup ke stroji na asistované přítahy, začněte s ním. Kliky a bradla nejsou pro slabé povahy!“
Kliky s obrácenou rukou
Standardní kliky nejsou zaměřeny na bicepsy. Spíše procvičují hrudník, deltové svaly a svaly, které stojí proti bicepsům, tricepsy. Existují však způsoby, jak při provádění tohoto cviku přimět bicepsy k větší práci. Jedním z nich je dát ruce blíže k sobě a dělat kliky s úzkým úchopem. Ještě lepší, i když pokročilejší alternativou je obrátit polohu rukou tak, aby prsty směřovaly opačným směrem. Zde je návod, jak ho provést:
- Zaujměte standardní pozici pro kliky, ale ruce otočte tak, aby prsty směřovaly k chodidlům.
- Sklopte tělo dolů stejným způsobem jako u standardních kliků. Lokty držte těsně u těla.
- Jakmile se hrudník přiblíží k zemi, vytlačte tělo zpět do výchozí polohy.
Sedací veslování na kabelu
Pro tento cvik budete potřebovat přístup ke stroji na sedací veslování na kabelu. Chcete-li jej provést, posaďte se na lavičku, která je součástí stanice pro kabelové veslování, a nohy položte na plošinu před sebou. Poté přitáhněte tyč zpět k trupu a zároveň držte trup v klidu. Na vteřinu se zastavte a poté uvolněte tyč zpět do výchozí polohy. Opakujte, až ucítíte pálení v bicepsech a horní části zad. Jelikož se jedná o složený cvik, buduje tento cvik také pevné a silné zádové svaly.
Přivrácené řady s podhmatem
Přivrácené řady procvičují svaly v horní části zad a svaly, které „tahají“. Přechodem na podhmatový úchop donutíte bicepsy k intenzivnější práci. Pro tento cvik potřebujete dostatečně pevnou tyč, abyste mohli přitáhnout tělo. Zde je návod, jak jej provést:
- Uchopte tyč podhmatem tak, aby vaše dlaně a prsty směřovaly k hlavě. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen.
- Posuňte tělo pod tyč tak, abyste měli nohy natažené v přímce před sebou, zatímco visíte s rovnýma rukama na tyči.
- Pomocí paží vytáhněte hrudník nahoru k tyči. Chvíli vydržte.
- Pomalu a kontrolovaně spouštějte tělo zpět do výchozí polohy.
Různé cviky na bicepsy
Většina lidí se při tréninku bicepsů zaměřuje na standardní bicepsové zkracovačky. Vedle těchto složených cviků, které procvičují bicepsy, provádějte také různorodé kliky. Je jich mnoho, z nichž si můžete vybrat! Vyměňte činky za hrazdu a dělejte kliky s činkou. Ke kroucení můžete použít i odporové gumy, abyste procvičili bicepsy v celém rozsahu pohybu. Pokud máte přístup, použijte ke kroucení také kabel. Změňte tempo a dělejte lokny pouze na jedné straně a pak je vyměňte. Provádějte také kladivové, koncentrační, preacherovy, Zottmanovy a reverzní kliky. Změňte také tempo. Nedovolte, aby vám trénink bicepsů zevšedněl. Stagnace brzdí růst!“
Závěr
Doufám, že vás to bude motivovat ke zpestření tréninku bicepsů přidáním dalších složených cviků, které bicepsy procvičí. Nevzdávejte se shybů, ale nedělejte z nich jediný cvik, kterým procvičujete přední část paží. Zařaďte některé z těchto složených cviků, které procvičují i jiné svalové skupiny.
Související články: Cathe:
6 účinných způsobů, jak získat více výhod z bicepsových zkracovaček
Proč byste měli měnit polohu rukou a paží při provádění bicepsových zkracovaček
Vymaňte se z rutiny bicepsových zkracovaček & Získejte tvarovanější paže pomocí těchto cviků
Pokud neprovádíte tuto variaci bicepsových zkracovaček, přicházíte o zisky
Křivky na bicepsy:
Vylepšete bicepsy:
Jaké je nejlepší tempo pro procvičení bicepsových svalů?
6 tipů pro budování krásných bicepsů
Jaké jsou nejúčinnější cviky na bicepsy?
Vymaňte se ze zajetých kolejí na bicepsové svaly & Získejte tvarovanější paže pomocí těchto cviků
Silový trénink: Co je excentrická kontrakce?