Pozice kola (neboli Urdva Dhanurasana) je osvěžující jógová pozice, která vyžaduje obrovskou výdrž a odhodlání. Tato pozice vyžaduje maximální úsilí celého těla i mysli, abyste mohli tlačit proti gravitaci formující tělo do oblouku.
Využívá sílu paží, čtyřhlavých svalů, hýždí a jádra těla, středně pokročilá pozice vyžaduje také pružná záda – konkrétně přes hrudní oblast páteře.
Pohybové ásany, jako je pozice kola, mohou pomoci zvrátit účinky „tech neck“ – škodlivého držení těla, které vzniká při pohledu dolů na mobilní telefon nebo obrazovku počítače.
Pozice kola napravuje držení těla tím, že otevírá ramena a horní část zad a posiluje a prodlužuje krk.
5 kroků k procvičení před pokusem o pozici kola
Intenzitu pozice kola nelze popřít. A myslím, že se všichni shodneme na tom, že je to jedna z těch poloh, ke které přistupujeme s obavami, i když víme, že bychom ji měli udělat, a poté jsme moc rádi, že jsme ji udělali. Pokud jste v józe úplní nováčci a ještě jste se o pozici kola nepokoušeli, možná budete chtít nabrat sílu tím, že se zúčastníte bezplatné 30denní jógové výzvy. Pomůže vám zvyknout si na pozici na zádech během chvilky!
Než se vrhnete přímo do pozice kola, vyzkoušejte tyto kroky, které vám pomohou vytvořit si bezpečnou a stabilní pozici na zádech.
Pozice vzpřímeného psa
Pozice vzpřímeného psa, která kombinuje několik složek nezbytných pro pozici kola, rozšiřuje hrudník, tonizuje svaly paží a přispívá k jemnému prohnutí zad.
Jak na to: Začněte na břiše s nataženýma nohama a přitáhněte ruce k podložce po obou stranách hrudníku. Přitáhněte nohy k sobě a došlápněte na špičky chodidel. Zatímco se trup zvedá nahoru a dopředu (mezi pažemi), odtlačte rukama podlahu a současně zatlačte špičky chodidel do podlahy.
Zvedněte špičky nohou od podložky. Zápěstí by měla být v jedné linii s rameny a lopatky by se měly stáhnout dozadu a dolů. Pokud máte pocit stlačení v dolní části zad, pokrčte lokty, abyste docílili menšího prohnutí zad.
2. Úklon
Úklonová pozice, sesterská pozice kola, zpevní a protáhne střed těla a zároveň posílí nohy a otevře hrudník. Luk je jednou z nejbližších pozic v porovnání s Wheel (neboli vzpřímenou pozicí luku) nejen vizuálně, ale i mechanicky.
Jak na to: Leh na břiše, nohy natažené, ruce v bok, prsty směřují k chodidlům. Kolena jsou od sebe vzdálena zhruba na vzdálenost boků, začněte je ohýbat v kolenou a přitáhněte paty co nejblíže k tělu.
Poté se rukama natáhněte dozadu a uchopte vnější strany kotníků. Jakmile je pevně uchopíte, odlepte hrudník a stehna od země (pomáhá přitlačit ruce do chodidel a chodidla zpět do rukou). Nakonec pokrčte chodidla a pošlete chodidla výše ke stropu.
Poznámka: Pokud cítíte v pozici nepříjemné napětí, zkuste pozici provádět vždy jen na jedné straně tak, že přitáhnete jeden kotník a uchopíte ho rukou na stejné straně.
Locust
Locust Pose je skvělá přípravná pozice pro Wheel, vyžaduje a posiluje záda, jádro a hýždě. Konkrétně Locust prodlouží svaly erector spinae, které pomáhají stabilizovat páteř.
Jak na to: Z polohy vleže na zádech s nataženýma dlouhýma nohama opřete paže podél trupu dlaněmi vzhůru. Čelo spočívá na podložce a nohy se vzájemně dotýkají. Nadechněte se a při výdechu zapojte nohy a začněte zvedat paže, hlavu, trup a horní části nohou od země. Stále natahujte paže dozadu a nezapomínejte na dech.
Kamel
Napjaté ohýbače kyčlí mohou brzdit rozvoj plné pozice kola. Velbloudí pozice působí jako podpůrná pozice pro ohýbání zad, která prodlouží ohýbače kyčlí, protáhne čtyřhlavý sval stehenní a otevře ramena.
Jak na to: Postavte se na holeně a kolena, kolena jsou na šířku boků a trup je vzpřímený. Špičky nohou skrčte a dlaně (prsty vzhůru) položte na spodní část zad kolem křížové kosti. Začněte přitahovat lokty k sobě; tím rozšíříte klíční kosti a otevřete ramena a hrudník.
Odtud tlačte dlaně do zad a veďte boky vpřed. Jakmile se boky posunou dopředu, zapojte čtyřhlavé stehenní svaly a pošlete trup dozadu, čímž vytvoříte oblouk v oblasti páteře. Jakmile dosáhnete bodu, kdy cítíte, že se nemůžete posunout dopředu nebo se dále prohnout, je čas uvolnit – po jedné ruce – a uchopit vnitřní kotník (palce jsou na vnějším kotníku).
Pokračujte v natahování boků dopředu, a pokud to příliš nezatěžuje krk, klidně nakloňte bradu ke stropu.
Most
Možná jedna z nejpřístupnějších forem vzporu na zádech, pozice mostu lehce protahuje záda. Nenechte se však zmást její mírnou povahou; most podstatně posiluje nohy pro přechod do pozice kola a její udržení.
Jak na to: V poloze na zádech pokrčte kolena a chodidla položte na podložku. Chodidla by měla být přibližně ve vzdálenosti boků a několik centimetrů od hýždí. Natáhněte paže směrem k chodidlům, až se konečky prstů sotva dotknete pat.
Dlaně a chodidla pevně přitiskněte k podložce, zapojte nohy a zvedněte boky ke stropu. Krk by měl být neutrální s pohledem upřeným vzhůru. Pokračujte ve zvedání přes boky.
Když se budete cítit jistí ve výše uvedených pozicích a otevřeni celým tělem, můžete se pustit do kola. Nezapomeňte, že před cvičením pokročilejších pozic je vždy dobré proplout několika koly Pozdravu slunci, abyste zahřáli tělo.
A nakonec pozice Kola
Začněte v lehu na zádech a pokrčte kolena, přitáhněte paty k bokům tak, aby se konečky prstů mohly sotva dotknout pat. Chodidla by měla být ve vzdálenosti boků od sebe.
Podložte chodidla a dlaně položte na obě strany hlavy (vzdálenost na šířku ramen). Prsty by měly směřovat k ramenům, palce by měly být nejblíže uším. Začněte zvedat boky vzhůru pevným a rovnoměrným tlakem přes paže a nohy.
V obloukové poloze stále prodlužujte boky, prodlužujte paže a přitahujte žebra vzhůru. Aby se kolena neprohýbala a nenamáhala spodní část zad, otáčejte stehna dovnitř. Vydržte tak dlouho, dokud to vydržíte, ale nezapomeňte dýchat! Při výstupu z pozice nezapomeňte zastrčit bradu do hrudníku, než pokrčíte lokty a srolujete jeden obratel po druhém.
Další tipy
Bolest nebo nepříjemné pocity z ohýbání zad se obvykle projevují v bederní oblasti (v kříži). Chcete-li chránit bederní páteř, snažte se méně ohýbat z této oblasti a více z horní části zad. Zapojte břišní svaly, abyste odlehčili bederním svalům.
Pozice bude každému připadat jiná, proto bezpečně a pomalu procházejte různými pohyby, abyste zjistili, co funguje. Pokud vám například pozice stále připadá krkolomná, zkuste naklonit pánev dozadu a poté zkuste uvolnit hýždě. A jako vždy naslouchejte svému tělu a respektujte, v jaké fázi cvičení se nacházíte!