5 cviků na ischias pro úlevu od bolesti (s obrázky)

Ichias je bolest v dolní části zad, která obvykle vyzařuje do zadku, zadní části kyčle a dolů po zadní straně nohy až k chodidlu.

Většinou ischias postihuje pouze jednu stranu těla (jednostranně), ale v závislosti na příčině může postihnout obě nohy.

Dobrou zprávou je, že provádění jednoduchých cviků při ischiasu vám může pomoci ulevit od bolesti.

Nejprve fakta o ischiasu:

• Ischiatický nerv začíná v dolní části zad a vede po zadní straně každé nohy.
• Sedací nerv je největší nerv v těle, má průměr až téměř 2 cm.
• Bolest sedacího nervu je často spojena s brněním, necitlivostí nebo slabostí nohy.
• Každý člověk má 2 složky sedacího nervu, a to: holenní a společnou peroneální složku odvozenou od míšních nervů L4 až S3.
• Může mít náhlý začátek a může přetrvávat několik dní nebo týdnů.
• Sciatika může být způsobena řadou stavů, které vedou k útlaku nebo podráždění nervů při jejich výstupu z páteřního kanálu (prostor, kterým prochází mícha).
• Lidé, kteří trpí ischiasem, jsou obvykle ve věku od 45 do 64 let.
• Přibližně 80 % až 90 % lidí s ischiasem se časem uzdraví bez jakéhokoli chirurgického zákroku.
• Prevalence ischiasu se v jednotlivých studiích značně liší, celoživotní výskyt se odhaduje na 10 až 40 %. Většina případů se vyskytuje ve čtvrté a páté dekádě života.
• Obvykle je ischias příznakem jiného zdravotního stavu, který stlačuje nebo vyvíjí tlak na sedací nerv.

Hlavní příčiny ischiasu:

• Věkem podmíněné změny páteřních disků, které tlačí na nervy (degenerativní onemocnění disků).
• Vyhřezlá ploténka nebo hernie, která utlačuje sedací nerv.
• Piriformis syndrom, což je bolestivá porucha, která postihuje sval v hýždi.
• Spinální stenóza, která může tlačit na nervy.
• Extra kostní výrůstek (kostní ostruha/osteofyt) v blízkosti sedacího nervu.
• Spondylolitida neboli nesprávné postavení jednoho obratle nad druhým.
• Zánět nebo křeč bederních nebo pánevních svalů může zasáhnout bederní nebo křížový nerv, což vede k symptomům sedacího nervu.
• Zhoubné nádory, infekce a gynekologické stavy (tj. děložní myomy, endometrióza atd.).

Sciatické příznaky zahrnují:

• Bolest dolní části zad.
• Jednostranná (na jedné straně) bolest nohou, která je horší než běžná bolest zad.
• Bolest, která běžně vyzařuje z hýždí dolů po zadní straně nohy až pod koleno.
• Bolest, pálení a/nebo brnění dolní části nohy.
• Bolest, která vyzařuje do chodidla a/nebo prstů na nohou.
• Pálivý pocit hluboko v hýždích.
• Slabost nohou (vzácně)

Než se vrhneme na cvičení, podívejme se na některé obecné možnosti léčby, které jsou k dispozici.

Obecné metody léčby:

-Mrazení ke snížení bolesti a zánětu.
-Vyhýbání se činnostem/pozicím, které zhoršují bolest.
-Vyhýbání se dlouhému sezení a/nebo stání.
-Udržování správného držení těla.
-Provádění cviků pro zvýšení síly jádra.
-Provádění strečinku pro zvýšení rozsahu pohybu páteře a podkolenních šlach.
-Používání správných technik zvedání.
-Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAIDS)
-Nepioidní a opioidní léky proti bolesti.
-Svalová relaxancia.
* Zdroj k výše uvedené léčbě:

Související:

Jak dlouho trvá, než bolest odezní?

Většina případů ischiasu odezní během 4 až 6 týdnů, přičemž pacienti neuvádějí žádné dlouhodobé vedlejší komplikace.

5 cviků na bolest ischiasu:

Cvik č. 1: Nit na sedací nerv

Jak to pomáhá:

Flossing sedacího nervu může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad tím, že masíruje uvízlý nerv. Flossing sedacího nervu se provádí za účelem „masáže“ sedacího nervu, když dojde k jeho stlačení svaly.

Jak na to:

– Posaďte se na židli nebo stůl do shrbené polohy s oběma nohama visícíma z okraje.
– Položte si ruce na stehna.
– Natáhněte (narovnejte) koleno a hlavou se podívejte nahoru.
– Nyní snižte nohu a zároveň ohněte (ohněte) krk dolů.
– Vraťte se do výchozí polohy.
– Opakujte 10x, 3x denně.

Cvik č. 2: Kočka & Kráva (použijte malý rozsah pohybu)

Jak pomáhá:

Kočka a kráva je skvělý cvik na pohyblivost páteře, který může pomoci dekompresi dolní části zad.

Jak na to:

– Začněte tak, že si kleknete na všechny čtyři s rukama umístěnýma pod rameny a koleny umístěnými přímo pod boky.
– Začněte tak, že si kleknete na všechny čtyři s rukama umístěnýma pod rameny a koleny umístěnými přímo pod boky.
– Vydechněte a mírně prohněte dolní část zad.
– V této poloze vydržte 2 sekundy.
– Nadechněte se a zakulaťte záda.
– V této poloze vydržte 2 sekundy.
– Zaměřte se na 10 opakování.

Cvik č. 3: Protažení obr. 4 vleže (pro piriformis)

Jak pomáhá:

Bolesti v oblasti sedacího nervu mohou být často způsobeny tzv. piriformis syndromem (Pochází z napětí piriformis svalu v oblasti zadku). Tímto protažením uvolníte napětí v piriformis, abyste zajistili, že nebude tlačit na nerv ischiasu.

Jak na to:

● Začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými naplocho na podlaze
● Pravý kotník položte přes levé koleno
● Pomocí rukou nebo gumy přitáhněte levé stehno k hrudníku a vydržte 20 až 30 sekund
● Opakujte na druhou nohu
● Snažte se o 3 opakování na každé straně

Cvik č. 4: Protahujte levou nohu: Poloviční pozice kobry

Jak pomáhá:

Poloviční pozice kobry vytváří prodloužení páteře, které pomáhá zatlačit zpět materiál ploténky (který může tlačit na nerv) směrem ke středu a snížit příznaky bolesti při ischiasu.

Jak na to:

● Cvičení začněte tak, že si lehnete na břicho (poloha na zádech) a pomalu se podepřete na loktech, přičemž udržujte boky v kontaktu s podlahou.
● V poloze na zádech vydržte 10-15 sekund a poté se vraťte do polohy na zádech (vleže tváří dolů).
● Postupně zvyšujte až na 30sekundové držení koncové polohy. Zaměřte se na 10 opakování tohoto protažení.

** Zpočátku nemusíte tuto polohu dobře snášet, proto začněte pomalu a opatrně.

Doporučuje se: Cvičení č. 5: Pozice plné kobry

Jak pomáhá:

Pozice plné kobry vytváří ještě větší prodloužení páteře než pozice poloviční kobry, což pomáhá posunout materiál plotének zpět ke středu a snížit příznaky bolesti způsobené ischiasem. Při této pozici buďte opatrní a nepřehánějte to.

Jak na to:

● Začněte vleže na zemi s rukama naplocho na podlaze v úrovni ramen
● Pomalu tlačte ruce, abyste zvedli ramena od země, dokud neucítíte mírné protažení
● Zvětšujte rozsah pohybu výdechem, když se budete tlačit dále do bederní extenze
● Zaměřte se na 5 opakování

3 video cviků na ischias:

Léčba vyhřezlé ploténky
Cvičení na vyhřezlou ploténku
Cvičení na zakulacená ramena
Samostatné masážní techniky
Dekomprese páteře doma

Zdroje:

Davis D, Vasudevan A. Sciatica. . In: Vědecké studie o šíjovém onemocnění: StatPearls . Treasure Island (FL) : StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/

Koes B, van Tulder M, Peul W. Diagnostika a léčba ischiasu. BMJ. 2007;334(7607):1313-1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.be

Stafford M, Peng P, Hill D. Sciatica: přehled historie, epidemiologie, patogeneze a role epidurální steroidní injekce v léčbě. Br J Anaesth. 2007;99(4):461-473. doi:10.1093/bja/aem238

Hildreth C. Sciatica. JAMA. 2009;302(2):216. doi:10.1001/jama.302.2.216

Jensen R, Kongsted A, Kjaer P, Koes B. Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ. 2019:l6273. doi:10.1136/bmj.l6273

Berihu B, Debeb Y. Anatomical variation in bifurcation and trifurcations of sciatic nerve and its clinical implications: in selected university in Ethiopia. BMC Res Notes. 2015;8(1). doi:10.1186/s13104-015-1626-6

Doktor Smith získal doktorát z fyzioterapie na Millerově lékařské fakultě Miamské univerzity a v současnosti působí jako terapeut domácí péče v oblasti Tampa Bay. Využívá své eklektické zkušenosti z práce se všemi, od těch na jednotce intenzivní péče až po elitní sportovce, aby každému ze svých pacientů přizpůsobil péči a posunul je k jejich osobním cílům.

Předtím, než se stal fyzioterapeutem, získal magisterský titul v oboru veřejného zdraví a řídil klinické studie velkých farmaceutických společností po celém světě. Baví ho CrossFit, zvířata a pomáhá lidem žít bez bolesti a aktivním životním stylem

Spolutvůrci :

Licencovaný chiropraktik, DC (majitel Forme Clinic, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Dr. Shaina McQuilkieová absolvovala v roce 2004 na Brock University bakalářské studium kineziologie (s vyznamenáním). Poté navštěvovala D’Youville College v Buffalu ve státě New York a v roce 2008 získala titul doktora chiropraktických věd. Po ukončení studia vykonávala doktorka McQuilkieová praxi v multidisciplinárním zdravotnickém zařízení se sídlem v Hamiltonu v Ontariu, kde získala zkušenosti s léčbou různých poranění pohybového aparátu.

.