4 Benefits of Chest to Bar Pull-Ups

V předchozím článku jsme se věnovali přitahování hrudníku k tyči, pohybu s tělesnou hmotností, který se vyskytuje jak ve striktní, tak v kippingové formě; s cílem rozvoje zad, gymnastických a soutěžních fitness dovedností a dokonce i tréninku úchopu. V následujícím článku nabídneme stručné shrnutí striktního i kippingového přitahování hrudníku k tyči, projdeme si videoukázky cvičení a probereme hlavní výhody přitahování hrudníku k tyči (striktní i kippingové varianty).

Varianty přitahování hrudníku k tyči

Přitahování hrudníku k tyči je podobné standardnímu striktnímu nebo kippingovému přitahování, avšak rozsah pohybu je mírně zvětšen, aby se vzpěrač mohl přitáhnout o několik centimetrů výše a dotknout se hrudníkem tyče. Tím se zvyšuje síla a dovednosti při přitahování, což trenérům a sportovcům nabízí logický postup od standardního striktního nebo kippingového přitahování.

Strict Chest to Bar Pull-Up

Na níže uvedeném videu je ukázáno striktní přitahování hrudníku k tyči. Všimněte si, že vzpěrač se musí dotýkat hrudníkem tyče, což zvyšuje zapojení horní části zad a rozsah pohybu a vyžaduje větší sílu tahu.

Kipping Chest to Bar Pull-Up

Stejně jako striktní přitahování hrudníku k tyči i tento cvik předpokládá, že se vzpěrač dotýká hrudníkem činky, což zvyšuje nároky a rozsah pohybu. V této variantě však může vzpěrač použít knipl, aby zvýšil zapojení těla a hybnost, což snižuje nároky na sílu horní části těla, ale zvyšuje potřebu stability ve střední čáře, pohyblivosti, uvědomění si těla a vytrvalosti úchopu/svalů (často kvůli možnosti provedení většího počtu opakování).

4 výhody cviku Chest to Bar Pull-Ups

Níže jsou uvedeny čtyři výhody striktního a/nebo kippingového přítahu hrudníku k tyči. Mnohé z těchto výhod jsou vlastní i standardnímu pull-upu, nicméně přidání kipu nabízí některé jedinečné výhody, které by měli trenéři a sportovci zvážit.

Svalová hypertrofie a síla (striktní)

Ačkoli oba pohyby mohou vést ke zvýšení svalové síly a hypertrofie (růstu), striktní pull-up může mít mírně navrch nad kipovou verzí. Na rozdíl od kippingového přitahování hrudníku k tyči využívá striktní verze minimální hybnost těla, což zase zvyšuje potřebu horní části zad, paží a celkové tažné síly k umístění hrudníku k tyči. Přesto lze kippingový přitahování hrudníku k tyči využít k tomu, aby někteří vzpěrači zvýšili objem (tím, že jsou schopni provést více opakování než striktní verze); tím se zvýší svalové poškození a svalový růst.

Vědomí a plynulost těla (kipping)

Trénink s tělesnou vahou nutí k většímu uvědomění, kontrole středové linie a univerzální stabilitě. Přidání kipu k přítahu hrudníku k tyči tyto atributy posiluje, protože vzpěrač musí najít plynulost svých pohybů a zůstat v souladu se svou mechanikou. Toto načasování a propriocepce / uvědomění si těla je klíčové pro gymnastické pohyby a soutěžní fitness tréninky.

Gymnastické a soutěžní fitness využití (obojí)

Gymnastika i soutěžní fitness zahrnují přítahy na hrudník k tyči buď přímo v tréninku/soutěži a/nebo jako předstupeň jiných soutěžních sestav. Schopnost provádět striktní i kipping je pro obě skupiny klíčová, protože její nezvládnutí znamená nižší soutěžní výsledky a nemožnost postoupit ke složitějším pohybům (např. muscle ups).

Vytrvalost úchopu

Trénink založený na vyšším počtu opakování, zejména s kippingem, vytváří vysokou excentrickou zátěž na předloktí a svaly úchopu (ještě více než vis na tyči). Jak striktní, tak kippingový přítah na hrudník k tyči může zvýšit sílu a vytrvalost úchopu, avšak vzhledem k vysokému počtu opakování a balistickému cyklu (kipping) je potřeba síly a vytrvalosti úchopu při kippingovém přítahu na hrudník k tyči o něco vyšší.

Pohyby s tělesnou hmotností, které musíte zvládnout

Níže se podívejte na některé z nejdůležitějších gymnastických pohybů s tělesnou hmotností pro sportovce ve funkční zdatnosti!

• Tady se dozvíte, proč (a jak) by měl každý zvládnout L-Sit:
• Zkoušeli jste cvičení Marcuse Fillyho „Triple Double“ s tělesnou váhou?!

Obrázek: @lucianemacias na Instagramu