Získat více z kliků je tak jednoduché jako 1-2-3. Postupem ve 3 krocích se bezpečně propracujete k provádění náročného pohybu, který zatíží vaše svaly a zvýší vaši sílu. Krok 1 zahřeje vaše svaly; krok 2 obsahuje složené pohybové vzorce, které procvičí břišní svaly a paže na náročnější úrovni; krok 3 procvičí vaše svaly nejintenzivněji. Společně tyto kroky vyrýsují zabijácké břišní svaly a paže.
Dobrým plánem je držet se první série, dokud nezvládnete 3 série s 1minutovým odpočinkem mezi nimi. Poté přidejte druhou sérii – zkuste provést sérii 1, pak sérii 2, pak si na 1 minutu odpočiňte a opakujte. Poté, co se s tím pohodlně vyrovnáte, přidejte třetí sérii.
V závislosti na vaší aktuální síle může trvat několik měsíců, než budete připraveni pracovat se všemi 3 sériemi – ale nenechte se odradit. Nezáleží na tom, na jaké úrovni pracujete, když budete tyto pohyby provádět každý druhý den (přibližně 3 až 4krát týdně), určitě uvidíte, jak se vaše tělo a síla promění. (Získejte ploché břicho za pouhých 10 minut denně s naším čtenáři ověřeným cvičebním plánem!)
Série 1
Krok 1: Kliky na stěně
Nakloňte tělo ve sklonu, kdy se chodidly držíte podlahy a rukama se částečně dotýkáte zdi. Ruce položte šířeji než ramena, mírně pod výšku ramen. S nádechem pokrčte lokty a předkloňte se jako jeden celek tak, abyste se dotkli hrudníkem stěny nebo její blízkosti. S výdechem propněte lokty a natáhněte hrudník zpět do výchozí polohy.
Tento pohyb provádějte 1 minutu.
Krok 2: Šikmé kliky
Na vyvýšenou plošinu, jako je stolička, lavička nebo otoman (nebo Lebert Equalizer, jak je znázorněno zde), položte ruce šířeji než na šířku ramen. Uchopte podlahu pod sebou a držte tělo ve vysokém šikmém prkně. S nádechem pomalu spouštějte hrudník na lavici, tělo klesá jako jeden celek. S výdechem se vytlačte zpět do výchozí polohy.
Tento pohyb provádějte po dobu 40 sekund.
Krok 3: Kliky na podlaze
Kliky na špičkách budou pro vaše břišní svaly vždy podstatně větší výzvou než kliky na kolenou. Pokud nemůžete dokončit celých 20 sekund na špičkách, držte po zbývající dobu vysoký plank. (Problémy s prknem vyřešíte pomocí těchto 4 tipů.)
Dlaně položte na podložku na podlaze šířeji než na šířku ramen. Pokrčte prsty, abyste uchopili podložku za sebou, a zvedněte se do vysokého prkna. S nádechem spusťte tělo jako jeden celek a dotkněte se nosem podlahy. S výdechem se zvedněte jako jeden pevný, neochvějný celek do výchozí polohy.
Tento pohyb provádějte 20 sekund.
VÍCE:
Série 2
Krok 1: Inchworm Push-ups
Stůjte rovně a vysoko. Zapojte břišní svaly, abyste zpevnili střed těla, pak se předkloňte v bocích a sjeďte rukama po stehnech dolů, až se konečky prstů dotknete podlahy. Ruce postupně vytahujte před sebe, dokud nedosáhnete pozice vysokého prkna. Při tom zapojte břišní svaly a minimalizujte posun v bocích. Roztáhněte ruce o něco šířeji než ramena a proveďte 1 klik. Vraťte ruce zpět k prstům na nohou, cestou minimalizujte posun v bocích, poté posuňte ruce zpět ke stehnům a zvedněte trup do vzpřímeného stoje. (Toto je jeden ze 7 základních funkčních cviků, které by měl provádět každý.)
Tento pohyb provádějte 1 minutu.
Krok 2: Kliky běžícího muže
Zaujměte pozici vysokého prkna. Proveďte 1 klik. Na vrcholu kliku natáhněte pravou ruku a levou nohu do středu a dotkněte se pravou rukou levé boty. Vraťte se do vysokého prkna. Proveďte další klik, poté natáhněte levou paži a pravou nohu do středu a dotkněte se levou rukou pravé boty.
Tento pohyb provádějte po dobu 40 sekund.
VÍCE: 8 nejefektivnějších cviků na hubnutí
Krok 3: Pike Push-up to Twist
Vztyčte boky vysoko do vzduchu a umístěte tělo do pozice Downward-Facing Dog. Roztáhněte ruce o něco více než na šířku ramen. S nádechem se pokrčte v loktech a temenem hlavy zajeďte přímo mezi obě ruce na podlahu. Boky držte zvednuté vysoko k nebi. S výdechem pevně zatlačte do podlahy, propněte lokty a zvedněte tělo zpět do výchozí polohy. Po provedení kliků se štikou propleťte 1 ruku tak, abyste se dotkli protilehlého chodidla na podlaze. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte další pike push-up a druhou rukou se dotkněte protilehlého chodidla na podlaze.
Tento cvik se nedoporučuje, pokud máte hypertenzi nebo hraniční vysoký krevní tlak.
Tento pohyb provádějte 20 sekund.
Série 3
Krok 1: Kliky s horskými výstupy
Zaujměte pozici vysokého prkna. Nohy si položte na sadu fitness disků nebo papírových talířů (případně ručníků). Proveďte 1 klik. Na vrcholu kliku vrazte pravé koleno směrem k břichu, poté vraťte pravou nohu na podlahu a vrazte levé koleno směrem k břichu. Vraťte se do výchozí polohy.
Tento pohyb provádějte 1 minutu.
VÍCE: Cvičení bez dřepů na břicho, zadek a stehna
Krok 2: Kliky s přitahováním
Položte chodidla na sadu fitness disků nebo papírových desek. Proveďte 1 klik. Na vrcholu kliku zasuňte obě chodidla dovnitř a obě kolena přitáhněte k břichu. Vysuňte chodidla zpět do výchozí polohy.
Tento pohyb provádějte po dobu 40 sekund.
Krok 3: Kliky se štikami
Položte chodidla na sadu fitness disků nebo papírových desek. Zaujměte pozici vysokého prkna. Proveďte 1 klik. Na vrcholu kliku nechte nohy rovné, ale zvedněte boky k nebi a posuňte chodidla blíže k rukám. Pomalu vysuňte chodidla zpět s rovnýma nohama a pokračujte ve výchozí pozici.
Toto cvičení se nedoporučuje, pokud máte hypertenzi nebo hraniční vysoký krevní tlak.
Tento pohyb provádějte po dobu 20 sekund.
.