20týdenní maratonský tréninkový plán pro začátečníky

Tento 20týdenní maratonský tréninkový plán pro začátečníky vám pomůže protnout cílovou pásku vašeho prvního maratonského závodu!

Takže jste se odhodlali a rozhodli jste se, že chcete absolvovat svůj první maraton? Nejprve si udělejte obrovské „woooohoooo!“ – protože jste zatraceně úžasní, že jste udělali první kroky k dosažení tohoto cíle.

Nyní si rozebereme všechny detaily maratonského tréninku, které vám pomohou dostat se do cíle vašeho prvního závodu.

Maratonský trénink je cvičením vytrvalosti a odolnosti těla i mysli. Budete se posouvat až k fyzickým limitům, které jste možná dříve považovali za nemožné. A zjistíte, že stejně velkou výzvou je i mentální trénink tam a zpět („máš to“ – „jsem tak unavený! Musím přestat!“ – „ne, pokračuj!“).

Pokud se však budete řídit tímto 20týdenním maratonským tréninkovým plánem pro začátečníky a budete se ho držet – budete úspěšně protínat cílovou pásku svého prvního závodu. A právě k tomu je tento plán určen. Není určen pro běžce, kteří mají PR, jehož chtějí dosáhnout, nebo pro běžce, kteří se snaží kvalifikovat do Bostonu. Je určen pro průměrného běžce, který si dodal odvahu zkusit to s maratonem a chce ho prostě dokončit.

Jak používat tento 20týdenní maratonský tréninkový plán:

Tento plán byste měli být schopni používat, pokud běháte několikrát týdně po dobu několika měsíců a můžete pohodlně běhat 3-4 míle najednou. Pokud na to ještě nemáte, věnujte měsíc nebo dva budování toho, abyste byli schopni pohodlně uběhnout 3-4 míle. (Pokud vám to připadá zdrcující, můžete se podívat na můj 20týdenní tréninkový plán na půlmaraton, který můžete začít plnit, pokud se cítíte pohodlně běhat (nebo běhat/chodit) 1-2 míle už teď.“

Jestliže jste ve fázi, kdy zvládáte pohodlně 3-4 míle (nebo více), pak jste připraveni vyrazit! Zde je vše, co potřebujete vědět o tomto 20týdenním tréninkovém plánu na maraton pro začátečníky (nebo můžete sjet až dolů a nejprve se podívat na plán, pak se vrátit a přečíst si všechny podrobnosti)…

Objem tréninku:

• Běhat budete pouze čtyři dny v týdnu, což z tohoto plánu činí velmi schůdný plán pro ty, kteří vedou rušný život.
• Při 20týdenním tréninkovém plánu máte k dispozici 5 měsíců na přípravu na závod. Týdenní kilometráž se zvyšuje relativně pomalu (10-20 %), začíná na 13 celkem naběhaných mílích v 1. týdnu a vrcholí na 34 celkem naběhaných mílích v 17. týdnu. Dlouhé běhy se na začátku zužují každých několik týdnů a ke konci plánu každý druhý týden. Všechny tyto úvahy pomáhají postupně budovat vytrvalostní základnu a snižují riziko zranění. Pomáhají vám také rozvíjet sebedůvěru týden po týdnu a snižují riziko vzdání se nebo odchodu (k čemuž vás může svádět mnoho příliš agresivních plánů).
• Pokud to potřebujete zkrátit na 3 dny běhu týdně, odstraňte „variabilní“ běhy z 2. dne. Stále byste měli být schopni trénovat tak, abyste závod dokončili se 3 dny běhu (a já osobně jsem to v minulosti dokázal), ale může se vám zdát, že závod bude o něco náročnější.

Čas vs. vzdálenost:

Osobně dávám přednost plánům založeným na kilometrech před plány založenými na čase pro začínající sportovce, zejména pokud jste náhodou na pomalejší straně. Sám jsem sportovec ze zadní části balíku a domnívám se, že plány založené na čase mohou tyto pomalejší běžce nechat nedostatečně připravené. Například plán založený na čase může mít maximální délku běhu 2,5-3 hodiny – což může být v pořádku pro sportovce, který plánuje běžet za 3:30-4 hodiny, ale nemyslím si, že dostatečně připraví ty, kteří jsou na opačném spektru 5-6 hodin. (V běžeckém světě se o tom vedou spory, ale je to moje přesvědčení).

Trénink:

• Tento 20týdenní maratonský tréninkový plán pro začátečníky lze použít výhradně pro běh nebo pro kombinaci běh/chůze. Určitě ho můžete použít i pro přípravu pouze na chůzi, ale dvakrát si ověřte, že závod, kterého se chcete zúčastnit, nemá časový limit, který by vylučoval možnost chůze.
• Běhejte (nebo běhejte/choďte) v tempu popsaném podle jednotlivých typů běhu.
• Nezapomeňte, že není nic špatného na tom, když si občas přidáte přestávky na chůzi! I zkušení běžci je mohou přidat, aby si udrželi svěží nohy po celou dobu závodu.

Zahřátí & Ochlazení:

Každý běh můžete začít několika minutami svižné chůze nebo pomalejším tempem běhu, abyste se zahřáli. Po každém běhu si dopřejte několik minut svižné chůze na ochlazení. Po běhu se protáhněte.

Typy běhů:

Váš plán je rozdělen do 4 běžeckých dnů. Dny 1 a 3 jsou lehké krátké běhy. Den 4 je váš dlouhý běh. Den 2 je variabilní, což znamená, že to může být buď další lehký krátký běh, fartlek, běh v maratonském tempu nebo dlouhý běh uprostřed týdne.

Popisy jednotlivých běhů jsou uvedeny níže – při používání plánu se jimi budete chtít řídit:

• Lehké krátké běhy (ESR) – Měli byste je běhat v pohodlném, lehkém tempu. Nepodléhejte pokušení běžet je rychle, jinak budete mít problém udržet si energii na další běžecké dny.
• Dlouhé běhy – Vaše dlouhé běhy by měly být běhány v pohodlném, stálém tempu. Toto tempo vám pravděpodobně bude připadat náročnější, jak budou běhy postupovat a prodlužovat se, jednoduše kvůli povaze delšího pobytu na nohou. Při dlouhých bězích můžete určitě podle potřeby přidávat přestávky na chůzi.
• Fartlek – Při těchto bězích byste se měli zahřívat asi 10 minut v pohodlném tempu. Pro zbytek uvedené kilometráže běhu přidejte zábavné rychlostní úseky, abyste rozbili vzdálenost. Můžete se například rozhodnout, že poběžíte rychle do další schránky a pak se zotavíte do té následující. Nebo se můžete rozhodnout trochu zrychlit tempo na délku další skladby. Netlačte na sebe příliš, ale trochu se vyzvěte. Fartleky zpestřují běh a udržují ho zajímavý. Spoustu nápadů na fartlekové tréninky najdete zde.
• Dlouhý běh uprostřed týdne (MWL) – Dlouhý běh uprostřed týdne je jednoduše běh, který je o něco delší než vaše krátké běhy, ale je kratší než váš hlavní týdenní dlouhý běh. Měli byste ho běžet v pohodlném tempu.
• Maratonské tempo (X @ MP) – Ve svém plánu je uvidíte uvedené jako X mil @ maratonské tempo (MP). Měli byste běžet uvedenou vzdálenost a tempo, kterým byste chtěli běžet maraton. Pro většinu začínajících běžců může být vaše cílové maratonské tempo jen o málo rychlejší než vaše dlouhé běhy. To je v pořádku. Pro ty, kteří už nějakou dobu běhají, to může být výraznější rozdíl.

-> Důležité – Pokud vám všechna ta hatmatilka pro variabilní běhy 2. dne připadá zdrcující, můžete ji jednoduše ignorovat a prostě běhat lehké běhy na uvedené vzdálenosti!

Rozvržení běhů:

Rozložte si běžecké dny během týdne. Doporučuji rozvrh úterý/středa/pátek pro 1., 2. a 3. den a pak dlouhý běh v so/ne. Můžete je posunout tak, aby odpovídaly vašemu pracovnímu a životnímu stylu, ale snažte se vyhnout tomu, abyste všechny dny házeli do jednoho pytle.

Silový trénink:

Silový trénink není absolutní nutností pro to, abyste byli schopni doběhnout do cíle maratonu. Silový trénink vám však pomůže stát se lepším běžcem a (což je možná ještě důležitější) může snížit riziko zranění, pokud se provádí správně. Když totiž posílíte slabé svaly (jako například svaly kyčlí nebo jádra těla), pomůže vám to udržet běh ve správné formě po delší dobu.

Pokud již pravidelně posilujete, zjistěte, zda můžete zůstat u své běžné rutiny 1-2 dny v týdnu.

Pokud ještě neposilujete, doporučuji přidat do své rutiny několik jednoduchých cviků s váhou těla – například dřepy, výpady, zdvihy boků a prkna. Tyto cviky můžete provádět v 1-2 volných dnech (například ve dnech, kdy trénujete kros) nebo jednoduše v jinou denní dobu ve dnech krátkého běhu.

Krosový trénink:

Pokud se do něj vejdete, doporučuji také krosový trénink v nějaké formě 1-2 dny v týdnu. Můžete používat eliptický trenažér, chodit plavat, jezdit na kole nebo navštěvovat hodiny jógy. To vám pomůže procvičit další svalové skupiny a doplní váš trénink. Může to také pomoci předcházet zraněním z přetížení způsobeným pouze běháním. Nenechte se však zahltit, pokud se vám to do programu nevejde.

Odpočinkové dny:

Aspoň jeden den v týdnu věnujte zcela odpočinku. Pokud se budete řídit pokyny, mohl by váš celkový týden vypadat nějak takto:

• Pondělí – odpočinek
• Úterý – posilovací cvičení s váhou těla (dopoledne) + lehký krátký běh (odpoledne)
• Středa – variabilní běh
• Čtvrtek – kros. trénink + lehké posilování v posilovně
• Pá – lehký krátký běh
• So – odpočinek
• Ne – dlouhý běh

Přihlašování na první maraton:

Pokud jste tak ještě neučinili, běžte se přihlásit na svůj první závod! Jakmile budete mít nějakou kůži ve hře (neboli zaplatíte si závod a zapíšete si ho do kalendáře!), budete se mnohem více věnovat svému tréninkovému plánu.

Pokud si nejste jisti, na jaký závod se přihlásit, zkuste se zeptat běžeckých přátel nebo běžeckých skupin na Facebooku na nějaké doporučení. Nebo můžete zvolit můj přístup a rozhodnout se běžet svůj první maraton na Maui, protože, no – je to Maui. ?

Váš 20týdenní maratonský tréninkový plán pro začátečníky

Sdílejte se mnou: Myslíte si, že byste mohli využít tento 20týdenní tréninkový plán na maraton pro začátečníky? Jaké máte otázky ohledně maratonského tréninku? Přihlásili jste se na nějaké nadcházející závody?“

• Autor
• Nejnovější příspěvky

Chrissy Carroll je registrovaná dietoložka a triatlonová trenérka I. úrovně USAT. Specializuje se na sdílení výživových a fitness tipů a také receptů pro běžce, triatlonisty a aktivní ženy. chrissy má bakalářský titul v oboru výživy, magisterský titul v oboru veřejného zdraví a je také certifikovanou osobní trenérkou ACSM.

Nejnovější příspěvky od Chrissy Carroll (zobrazit všechny)

• Ochucené bramborové klínky ve fritéze – 22. března 2021
• Krůtí salátové závitky s hoisinem a jablečným salátem – 19. března, 2021
• Sub 30minutový tréninkový plán na 5 km – 18. března 2021