Co mají následující úkoly společného: placení daní, nákup potravin, čištění okapů, žehlení, placení účtů, čištění záchodu, mytí nádobí, návštěva lékaře/zubaře, výměna plenek, učení, cvičení, volání na technickou podporu, praní prádla, holení, sekání trávníku, plnění pracovních úkolů…? To jsou příklady úkolů, které mohou lidem připadat nudné, nepříjemné nebo obtížné. Jaké strategie lidé používají, aby se motivovali k dokončení takových nepříjemných úkolů? A jsou tyto motivační strategie účinné?“
V článku, který vyšel v lednovém/únorovém čísle 2019 časopisu European Journal of Personality, Hennecke a jeho kolegové uvádějí výsledky tří pilotních studií a hlavního šetření, které zkoumalo společné rysy různých seberegulačních strategií při dokončování nepříjemných úkolů. Tyto studie také zkoumaly účinnost těchto motivačních strategií, co předpovídá jejich používání a vztah mezi těmito strategiemi a úspěchem u jedinců s vysokou mírou sebekontroly.
Strategie pro zvládání obtížných, nepříjemných nebo jinak náročných úkolů
Můj přítel, který vlastní několik psů, si často stěžuje, že po nich nerad sbírá. Tento úkol, stejně jako úkoly uvedené ve výše uvedeném seznamu, může představovat vnitřní konflikt. Tento konflikt vyplývá z toho, že jedinec nechce něco dělat (sbírat po svých mazlíčcích), a zároveň si uvědomuje, že úkol je třeba udělat.
Stejný konflikt existuje, když potřebujete umýt auto, ale raději byste odpočívali a dívali se na televizi, nebo když musíte vyčistit dřez, ale raději byste dělali… cokoli jiného! Je mnohem snazší se úkolu vyhnout a prokrastinovat, než se sám motivovat.
Lidé využívají různé taktiky, které jim pomáhají vytrvat u úkolů, které se jim nechce dělat. Jaké taktiky? Hennecke a kol. položili tuto otázku 329 účastníkům pilotní studie (průměrný věk 36 let; 44 % žen), kteří zpětně uvedli téměř 2 000 motivačních strategií – ty výzkumníci rozdělili do 19 kategorií. Níže uvádím seznam těchto 19 kategorií (spolu s mými příklady v závorkách):
1. Změna samotné činnosti (rychle vysávat…)
2. Změna prostředí (pracovat na školním projektu… v parku)
3. Eliminace rušivých vlivů (nosit špunty do uší při dokončování pracovního projektu)
4. Sociální podpora (studovat ve skupině)
5. Eliminace rušivých vlivů. Užívání návykových látek (dát si před plněním daní kávu)
6. Zlepšení úkolu, což znamená přidání pozitivního podnětu (poslouchat hudbu při praní prádla)
7. Soustředění na proces (věnovat pozornost tomu, jak se vaše tělo při běhu pohybuje)
8. Přidání rozptýlení (sledovat televizi při běhu na běžeckém pásu)
9. Užívání návykových látek (věnovat pozornost tomu, jak se vaše tělo při běhu pohybuje). Odměna sobě samému (dát si po úklidu garáže oblíbenou svačinu)
10. Odměna sobě samému (dát si po úklidu garáže oblíbenou svačinu). Negativní důsledky (neblahé následky nevyčištění zubů)
11. Zuby, které si člověk nevyčistí. Pozitivní důsledky (přínosy cvičení)
12. Stanovení cíle (zavázat se k tomu, že budete každý den chodit alespoň 10 minut pěšky)
13. Způsoby chůze. Sledování pokroku (zkontrolovat, kolik jste zhubli od začátku diety)
14. Plánování (abyste si naplánovali, že hned po obědě zaplatíte účty)
15. Přerámcování („Neumývám jen nádobí, ale dávám tím najevo své ženě, že si jí vážím.“)
16. Povzbuzování sebe sama („Jsi chytrý, zvládneš to!“)
17. Téměř hotovo („Ještě pár minut a posekání trávníku bude hotové.“)
18. Jaký je váš názor? Žádné vzdávání se (bojovat s nutkáním skončit, dokud neodhrnete příjezdovou cestu od sněhu)
19. Vždycky se snažím, abyste to zvládli. Regulace emocí (snažit se mít pozitivní pocity, když začnete jíst zdravěji)
Nejčastější motivační strategie?
Ve druhé pilotní studii byli účastníci dvou vzorků – vzorku A (245 Kanaďanů/Američanů; průměrný věk 36 let; 42 % žen) a vzorku B (220 Němců; průměrný věk 30 let; 73 % žen) – dotázáni, jak často v minulosti používali těchto 19 typů motivačních strategií.
Nejčastějšími strategiemi byly: zvažování pozitivních důsledků, stanovování cílů a sledování pokroku v dosahování cílů, myšlení „téměř hotovo“ a používání posilování úkolů.
Pro získání přesnějšího obrazu o používání strategií bylo provedeno následující (hlavní) šetření: Vzorku 264 účastníků (průměrný věk 23 let; 85 % žen) byly po dobu jednoho týdne v průběhu dne zasílány signály; na každý signál měli reagovat vyplněním dotazníku o motivačních strategiích použitých v uplynulé hodině.
Výsledky ukázaly, že požadavek na úkol ovlivnil používání strategií. To znamená, že lidé například častěji přidávali stimulaci, když byla vyžadována nízká duševní námaha na rozdíl od vysoké (např. poslech hudby při zametání podlahy, ale ne při učení složité teorie).
Data ukázala, že když úkoly vyžadovaly větší fyzickou námahu (např. cvičení), účastníci častěji používali posílení úkolu a zaměřovali se na pozitivní důsledky. U emočně náročných úkolů (např, vztahové záležitosti), jedinci méně často používali strategii posílení úkolu, stanovení cíle a sledování pokroku, pozitivní důsledky nebo strategii „téměř hotovo“.
Významné bylo, že účastníci s vysokou mírou sebekontroly regulovali svou vytrvalost častým nasazením následujících tří seberegulačních strategií:
- Stanovení cílů
- Regulace svých emocí
- Soustředění na pozitivní důsledky
Závěrečné úvahy o tom, jak dělat to, co děláme neradi
Dnes recenzované studie ukázaly, že lidé se snaží modifikovat řadu faktorů, aby se motivovali k vykonání nepříjemného, ale nezbytného úkolu; tyto faktory mohou souviset s vlastní situací (např. poslech hudby při vyřizování daní), pozorností (např, soustředění se vědomě na proces vaření), myšlení (zvažování pozitivních důsledků zdravého stravování, abyste zhubli), reakce (např. odolávání nutkání skončit, dokud nedočtete kapitolu) a regulace emocí (např. přemýšlení o pozitivních myšlenkách při běhu).
Možná i vy, čtenáři, používáte různé motivační přístupy, abyste se přiměli vytrvat při plnění nepříjemných, nudných nebo obtížných úkolů. Možná mezi těmito dnes probíranými motivačními strategiemi najdete několik, které jsou pro vás nové. Tyto přístupy by se vám mohly hodit (nebo alespoň stát za vyzkoušení), až budete příště muset udělat něco nezbytného, co děláte neradi – ať už půjde o úklid kočičího záchodu, hrabání listí, utírání prachu, nebo dokonce cvičení či jógu.
Obrázek z facebooku: VGstockstudio/