Plně vyvinutý, dobře definovaný hrudník je ztělesněním síly a mužnosti. Většina lidí si myslí, že abyste ho získali, musíte si dát záležet na bench pressu, opakovat prsní svaly a dělat nekonečné množství přítahů s činkami.

Existuje však i jiný způsob. Trénink s vlastní vahou poskytuje možnost vybudovat kompletní hrudník kdekoli a kdykoli. V tomto článku vám představíme 17 nejlepších cviků na hrudník s tělesnou váhou, které vám umožní zasáhnout prsní svaly ze všech úhlů, kdykoli si budete přát.

Poznávání kliků

Jediným nejlepším cvikem na hrudník s tělesnou váhou je bezpochyby standardní klik. Tento cvik je obráceným pohybem bench pressu, který je v posilovně cvičencem číslo jedna v oblasti hrudníku.

Studie z roku 2015, publikovaná v časopise Journal of Strength Conditioning Research, zjistila, že standardní klik poskytuje podobný nárůst síly jako bench press, pokud je prováděn při srovnatelné úrovni svalové aktivity.

Standardní klik procvičuje více než jen vaše prsní svaly. Posílí a rozvine také vaše deltové svaly, tricepsy a jádro těla. Všimněte si, že většina následujících cviků je variací kliků, stejně jako většina cviků zaměřených na posilování hrudníku je variací bench pressu. Věnujte pečlivou pozornost rozdílům v provedení těchto cviků. Každý z nich procvičuje svaly hrudníku trochu jinak a s jinou intenzitou.

6 cviků na hrudník pro začátečníky s tělesnou hmotností

Cvik č. 1: Standardní klik

Zapojené svaly:

  • Primární: prsní svaly
  • Sekundární: tricepsy

Způsob provedení:

  • Ložte obličejem dolů na podlaze s rukama na šířku ramen. Zvedněte se do úplně natažené polohy paží. Nohy by měly být rovněž na šířku ramen. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii bez prohnutí v bocích.
  • Sklopte se na podlahu a pohybujte se v dokonale rovné poloze. Spouštějte se dolů, dokud se nosem nedotknete podlahy.
  • Zachovávejte pevný střed těla a dokonale rovné tělo a tlačte se zpět do výchozí polohy.

Cvik č. 2: Zpomalený klik

Zapojené svaly:

  • Primární: prsní svaly
  • Sekundární: tricepsy

Způsob provedení:

  • Zaujměte normální pozici pro klik s rameny těsně nad rukama.
  • Při spouštění na zem počítejte 15 sekund.
  • Při tlačení nahoru počítejte dalších 15 sekund, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Cvik č. 3: Tlaky s širokým úchopem

Zapojené svaly:

  • Primární: Vnější prsní svaly
  • Sekundární: Přední deltové svaly

Způsob provedení:

  • Zaujměte normální pozici pro klik, ale s rukama doširoka rozpaženýma a prsty vytočenými ven. Ruce by měly být rovně od ramen.
  • Poklesněte do polohy plného kliku.
  • Tlakem zpět se vraťte do výchozí polohy.

Cvik č. 4: Pike Push-Up

Zapojené svaly:

  • Primární: Horní prsní svaly
  • Sekundární: Přední deltové svaly

Způsob provedení:

  • Zaujměte normální pozici pro klik. Nyní mírně zvedněte zadek nahoru tak, aby paže svíraly s trupem úhel 25 stupňů.
  • Sklopte se dolů tak, aby se brada dotýkala země.
  • Při tlačení zpět nahoru se nadechněte. Dbejte na to, abyste nedovolili, aby se váš zadek zvedl příliš vysoko.

Cvičení č. 5: Zvedněte se do stoje:

Zapojené svaly:

  • Primární: prsní svaly
  • Sekundární: triceps

Způsob provedení:

  • Zaujměte normální pozici pro klik. Začněte normálním klikem.
  • Když vyrazíte ze spodní polohy, přibližte ruce k sobě, dokud se prsty nedotknou.
  • Provádějte klik s těsným úchopem. V horní pozici roztáhněte ruce dozadu na šířku ramen.

Cvik č. 6: Šikmé kliky

Zapojené svaly:

  • Primární: Dolní prsní svaly
  • Sekundární: Tricepsy

Způsob provedení:

  • Postavte se před bednu nebo židli, která je 16-18 cm od podlahy.
  • Rukama se opřete o vnější stranu krabice nebo židle a nohy mějte ve vzdálenosti asi čtyř stop. Vaše tělo by mělo při natažených rukou svírat úhel 45 stupňů.
  • Sklopte se směrem k bedně.
  • S výdechem se tlačte přímo vzhůru. Lokty a paže mějte po celou dobu nad boxem/židlí. Po celou dobu udržujte neutrální polohu páteře.

6 Středně těžké cviky na hrudník s tělesnou hmotností

Cvik č. 7. Cvičení na hrudník s tělesnou hmotností:

Zapojené svaly:

  • Primární: Vnější prsní svaly
  • Sekundární: Přední deltové svaly

Způsob provedení:

  • Zaujměte pozici prkna s nohama u sebe a široce roztaženýma rukama na úrovni ramen.
  • Sklopte trup a paže do polohy středního kliku.
  • V této poloze vydržte 30 sekund. Odolejte nutkání tlačit směrem k zádům. Udržujte tělo v jedné linii a zpevněné jádro těla.

Cvičení č. 8: Zvedněte se do stoje:

Zapojené svaly:

  • Primární: Horní prsní svaly
  • Sekundární: Triceps

Způsob provedení:

  • S nohama zdviženýma na židli zaujměte pozici kliku, prsty se dotýkají v kosočtverci. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii.
  • Poklesněte tak, abyste přiblížili hrudník k zemi.
  • Tlačte přes hrudník a paže, abyste se vrátili do výchozího bodu. Udržujte rovné tělo a zpevněný střed těla. Lokty by měly být po celou dobu blízko boků.

Cvik č. 9: Kliky na jedné noze

Zapojené svaly:

  • Primární: prsní svaly
  • Sekundární: tricepsy

Způsob provedení:

  • Zaujměte běžnou pozici pro kliky, ale opřete se spíše o klouby než o dlaně.
  • Když se spouštíte do spodní pozice kliku, zvedněte jednu nohu ze země. Udržujte ji zvednutou po celou dobu pohybu.

Udržujte zpevněný střed těla a nedovolte, aby se vám zvedl zadek. Vaše tělo by se mělo opírat pouze o prsty jedné nohy a klouby. Proveďte jednu sérii na jedné noze a při další sérii přejděte na druhou nohu.

Cvičení č. 10: Posuvný let

Zapojené svaly:

  • Primární: Vnitřní / vnější prsní svaly
  • Sekundární: Přední deltové svaly

Způsob provedení:

  • S utěrkou nebo podobným předmětem v každé ruce zaujměte pozici kliku tak, aby se ručníky dotýkaly podlahy.
  • Dlaně nechte vyklouznout až z ramen a přitáhněte hrudník k podlaze.
  • S výdechem silně zatlačte zpět. Zapojte se a vnímejte protažení prsních svalů, jak se natahujete dolů a stahujete zpět nahoru.

Poznámka: Tento cvik nebude fungovat na podlaze pokryté kobercem.

Cvik č. 11: Cvičení na hrudníku:

Zapojené svaly:

  • Primární: prsní svaly
  • Sekundární: Tricepsy

Způsob provedení:

  • Zaujměte běžnou výchozí pozici kliku, ale s jednou rukou na obrácené plastové misce nebo podobném předmětu.
  • Provádějte běžný klik s pocitem hlubokého protažení ve zdvižené paži.
  • Provádějte stejný počet opakování oběma stranami.

Cvik č. 12: Křížový klik se širokým úchopem

Zapojené svaly:

  • Primární: Vnější prsní svaly
  • Sekundární: Přední deltové svaly / Rhomboidy

Způsob provedení:

  • Zaujměte standardní pozici pro klik, ale roztáhněte paže doširoka.
  • Vytlačte se co nejvýše. Spusťte se zpět dolů – budete se pohybovat jen asi 6-8 centimetrů.
  • Při tlačení nahoru se nadechněte. Dbejte na to, abyste tlačili rovnoměrně oběma pažemi. Ujistěte se, že máte paže rovně od ramen a že máte zpevněný střed těla.

5 pokročilých cviků na hrudník s tělesnou hmotností

Cvik č. 13: Cvičení s tělesnou hmotností:

Zapojené svaly:

  • Primární: prsní svaly
  • Druhotné: tricepsy / přední deltové svaly

Způsob provedení:

  • Zaujměte normální pozici pro klik. Nyní rozkročte paže tak, aby jedna byla před a druhá za úrovní ramen.
  • Přejděte dolů do spodní pozice pro klik.
  • Soustřeďte se na to, abyste tlačili nahoru pouze nataženou paží a touto stranou hrudníku.
  • Dělejte stejný počet opakování na obě strany.

Cvik č. 14: Grasshopper Push-Up

Zapojené svaly:

  • Primární: prsní svaly
  • Sekundární: tricepsy

Způsob provedení:

  • Zaujměte normální pozici pro kliky a dbejte na to, aby ruce byly v jedné linii s lokty.
  • Vykonejte klik. Při klesání přeneste levé koleno napříč tak, aby se dotýkalo pravého lokte.
  • Při dalším opakování pohyb vystřídejte tak, aby se pravé koleno dostalo napříč k levému lokti.

Cvik č. 15: Tleskací kliky

Zapojené svaly:

  • Primární: prsní svaly
  • Sekundární: tricepsy

Způsob provedení:

  • Zaujměte tradiční pozici pro klik.
  • Sklopte tělo k zemi.
  • Vyrazte zpět nahoru a odlepte horní část těla od země. Spojte ruce a tleskněte v nejvyšším bodě.
  • Sklopte se zpět do výchozí polohy.

Cvik č. 16: Klesavý klik na stěně

Zapojené svaly:

  • Primární: Horní prsní svaly
  • Sekundární: Deltové svaly

Způsob provedení:

  • Klekněte si před zeď, nohy opřete o zeď.
  • Podepřete se rukama pod rameny a chodidly se přibližte ke zdi. Současně rozkročte ruce, dokud vaše tělo nevytvoří s podlahou úhel 45 stupňů.
  • Sklopte hrudník k podlaze, abyste pocítili silné rozpínání prsních svalů.
  • Tlačte zpět do výchozí polohy.

Cvik č. 17. Zvedněte ruce k podlaze, abyste pocítili silné rozpínání prsních svalů:

Zapojené svaly:

  • Primární: vnitřní prsní svaly
  • Sekundární: Tricepsy

Způsob provedení:

  • Postavte dvě stabilní židle 20 palců od sebe, sedadla jsou od sebe vzdálená.
  • Stůjte mezi židlemi a rukama uchopte horní část každé opěradla.
  • Zvedněte se tak, abyste byli zvednuti od podlahy v plném natažení paží. Nohy překřižte.
  • Mírně se předkloňte, když se spouštíte dolů do plného natažení.
  • Tlačte přes hrudník a tricepsy, abyste se zvedli zpět.

Strukturování tréninku hrudníku

Výše popsaných sedmnáct nejlepších cviků na hrudník s tělesnou hmotností vám umožní postupovat v tréninku hrudníku po progresivním kontinuu zvyšující se obtížnosti.

Pokud jste dosud hrudník pravidelně neprocvičovali, začněte pohyby pro začátečníky. Vyberte si čtyři z nich, přičemž nezapomeňte zařadit standardní klik. Začněte standardním klikem a provádějte co nejvíce opakování až do selhání, kdy už nemůžete provést další plné opakování.

Odpočívejte 90 sekund.

Přecházejte k dalšímu cviku. U tohoto cviku je vaším cílem dostat se do 10 opakování počtu opakování, kterého jste dosáhli u prvního cviku.

Po dalším 90sekundovém odpočinku začněte s třetím cvikem a opět se snažte dostat do deseti opakování poslední série.

Tento postup opakujte i u čtvrtého cviku.

Po dvou až tříminutovém odpočinku zopakujte celou sekvenci čtyř cviků znovu s 90sekundovým odpočinkem mezi jednotlivými pohyby.

Váš trénink se bude skládat z celkem tří kol těchto čtyř cviků.

Po čtyřech týdnech tréninku pro začátečníky byste měli být připraveni na náročnější program pro středně pokročilé. Opět si vyberte čtyři pohyby, které zařadíte do svého programu. V průběhu následujícího měsíce zařaďte do rutiny další dva cviky, abyste ji zpestřili.

Pokračujte ve stejném tréninkovém schématu jako v prvním měsíci.

V průběhu třetího měsíce tréninku byste měli být připraveni přejít na trénink pro pokročilé. Postupujte podle stejného tréninkového schématu jako dříve tak, že si vyberete čtyři cviky, které budete trénovat kruhovým způsobem v celkovém počtu tří kol.

Kadence cvičení

Chcete-li získat maximální užitek z cviků s tělesnou hmotností, které budete používat, měli byste využívat tréninkové koncepty času pod napětím a výbušné síly. Zde je návod, jak na to:

  • V negativní nebo spouštěcí části cviku zvyšte čas pod napětím pomocí 4sekundového sestupu. Jako příklad lze uvést klik, kdy se pomalu spouštíte na podlahu s počítáním 4 vteřin.
  • V pozitivní neboli zvedací části pohybu výbušně vytlačte tělo nahoru. U kliku byste ze snížené polohy explodovali nahoru do výchozí polohy.

Závěr

Působivý hrudník si můžete vypracovat, aniž byste kdy vkročili do posilovny. Sedmnáct cviků na hrudník s tělesnou hmotností, které jsou nyní součástí vašeho tréninkového arzenálu, velmi účinně buduje hmotu i formuje prsní svaly. Abyste z nich však mohli plně těžit, budete se muset při každém tréninku přemáhat.

Protože nepřidáváte další odpor v podobě posilovacích desek, zjistíte, že u cviků s váhou těla děláte vyšší počet opakování, než kdybyste trénovali s činkami. To bude vyžadovat, abyste trénovali do úplného svalového selhání.

A co znamená úplné svalové selhání?

Dovolte, aby vám to vysvětlil možná největší atlet moderní doby…

Když se ho jednou reportér zeptal, kolik kliků dokáže udělat, Muhammad Ali odpověděl:

„Asi osm nebo devět.“

Reportér se zatvářil překvapeně a zeptal se: „To je všechno?“

Ali povytáhl obočí a odpověděl: „Začnu počítat až ve chvíli, kdy už nemůžu.“

Překvapený reportér se zeptal: „To je vše?

By: adminPosted on

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.