16týdenní tréninkový plán na maraton (vhodný pro začátečníky!)

Chystáte se letos uběhnout celých 26,2 km? Ať už je to váš první závod a snažíte se přijít na to, jak začít, nebo jste již absolvovali celý maraton, ale chcete pro toto kolo strukturovanější tréninkový plán – jste na správném místě. Tento bezplatný 16týdenní maratonský tréninkový plán vám pomůže protnout cílovou pásku silní!“

Tento plán vznikl ve spolupráci s trenéry ze společnosti Multisport Mastery. Pokud jste středně pokročilý nebo pokročilý sportovec a hledáte individuální pomoc – určitě se na ně obraťte.

Vše, co potřebujete vědět o tomto 16týdenním tréninkovém plánu na maraton:

Celý plán se nachází na konci tohoto příspěvku; nicméně doporučuji si před jeho spuštěním přečíst všechny důležité informace níže. Pomůže vám to posoudit, zda jste připraveni začít, a také vám to poskytne podrobnosti o všech trénincích v tréninkovém plánu.

Komu je tento tréninkový plán určen?

Tento plán je určen pro následující skupiny:

• Začínající běžce, kteří se chystají na svůj první maraton
• Zkušené běžce, kteří chtějí jednoduchý tréninkový plán na maraton (ale nechtějí překonat cíl v podobě nejlepšího času – pokud je to spíše váš styl, podívejte se na náš 12týdenní tréninkový plán pro středně pokročilé maratonce)

Jakou úroveň kondice potřebuji, abych mohl/a začít?

Sportovci by měli před zahájením tohoto plánu pravidelně běhat kolem 20 mil týdně s pohodlným dlouhým během kolem 6-7 mil.*

*Odmítnutí odpovědnosti: Nejsem lékař; před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.

Co když ještě nemám takovou úroveň kondice?

Pokud ještě nemáte vybudovanou takovou kondici, abyste byli schopni pohodlně uběhnout 6-7 mil, věnujte tomu nějaký čas, než začnete s tímto 16týdenním maratonským tréninkovým plánem.

Můžete se také podívat na některé z mých dalších tréninkových plánů, jako je 6měsíční maratonský tréninkový plán nebo 20týdenní maratonský tréninkový plán – protože oba začínají otcem ode dne závodu, můžete začít s nižší úrovní kondice. U 6měsíčního plánu byste měli být schopni pohodlně uběhnout (nebo běžet/chodit) 2 míle; u 20týdenního plánu byste měli být schopni pro začátek pohodlně uběhnout 3-4 míle.

Jaká je časová náročnost tohoto plánu?

Plán je navržen tak, aby vám pomohl dostat se z pevného běžeckého základu k protnutí cílové čáry celého maratonu za 16 týdnů.

Tento plán zahrnuje 4 běžecké tréninky týdně s volitelnými tréninkovými dny ve středu a v neděli. Rozsah běhů uprostřed týdne se pohybuje od 20 do 90 minut. Týdenní dlouhé běhy se pohybují od 8 mil do 20 mil.

Váš týdenní plán

Váš týden je rozdělen následovně:

• Pondělí – Lehký běh
• Úterý – Rychlostní trénink na dráze
• Středa – Odpočinek nebo křížový trénink
• Čtvrtek – Lehký běh
• Pátek – Odpočinek
• Sobota – Dlouhý běh
• Neděle – Odpočinek nebo křížový trénink

Popisy tréninků:

V rozvrhu si všimnete několika různých typů tréninků. Zde je rozpis, co znamenají:

KROSOVÉ TRÉNINKY – Pro účely tohoto tréninkového plánu by měly být krosové tréninky cvičeními s nízkou intenzitou/nízkým dopadem. Zkuste do něj vplést aktivity, jako je lehká jízda na kole, jemná jóga nebo plavání, které podpoří regeneraci.

EZ běhy – Přesně jak to zní, tyto běhy by neměly být příliš náročné. Snažte se je absolvovat přibližně o 60-90 sekund pomaleji, než je vaše cílové maratonské tempo – myslete na pohodlné, konverzační tempo. Běháním v tomto tempu jste schopni podpořit tréninkové adaptace, aniž byste své tělo příliš zatěžovali.

Dlouhé běhy – Dlouhé běhy jsou páteří každého maratonského tréninkového plánu. Postupně zvyšují kilometráž po dobu 2-3 týdnů, poté na týden mírně klesnou, abyste dali tělu možnost zotavit se. Nedělejte si starosti s tím, zda je dokončíte v nějakém konkrétním tempu, jen se snažte dokončit uvedenou kilometráž. A necíťte se při pohledu na vysoká čísla kilometrů přetíženi – nezapomeňte, že vždy můžete podle potřeby přidat i přestávky na chůzi.

TRÉNINK – Úterní tréninky na dráze vždy zahajte a zakončete 10-15 minutami lehkého běhu. Poté dokončíte sady, které jsou uvedeny v rozpisu. Tréninky jsou uvedeny jako počet sérií X vzdálenost spolu s intervalem odpočinku.

Například trénink na dráze ve 13. týdnu je uveden jako 3×1 míle v PACE, R = 90 sekund. To by vypadalo následovně:

• Zahřátí s 10.15 minut lehkého běhu
• Běh na 1 míli v cílovém maratonském tempu
• Odpočinek 90 sekund (aktivní odpočinek OK)
• Běh na 1 míli v cílovém maratonském tempu
• Odpočinek 90 sekund (aktivní odpočinek OK)
• Běh na 1 míli v cílovém maratonském tempu
• Odpočinek 90 sekund (aktivní odpočinek OK)
• Zchlazení 10-.15 minut lehkého běhu

Na těchto úterních trénincích na dráze, si můžete všimnout několika různých konotací, které jsou pro tyto běhy specifické a týkají se tempa. Patří mezi ně:

• PACE = cílové maratonské tempo
• TEMPO = o 30 sekund rychlejší než cílové maratonské tempo
• R = interval odpočinku (aktivní odpočinek, tj. chůze nebo běh je v pořádku v závislosti na vaší osobní kondici)
• Descend = začněte lehce a s každým opakováním zrychlujte

Warm Ups, Cool Downs, and Stretching:

• Při lehkých a dlouhých bězích dopřejte svému tělu na začátku několik minut v pomalém tempu, aby se zahřálo. Stejně tak se po skončení zkuste několik minut projít, abyste dali tepové frekvenci šanci postupně opět klesnout.
• Všechny úterní tréninky na dráze by měly začínat 10-15 minutami lehkého běhu na zahřátí, následovat by měla hlavní sestava podle rozpisu a končit 10-15 minutami lehkého běhu na ochlazení.
• Po běhu se protáhněte. Pokud pravidelně bojujete se zatuhlými svaly, zvažte přidání pěnového válce.

Tady to máte! Všechny klíčové informace, které potřebujete znát, abyste mohli protnout cílovou pásku svého maratonského závodu.

16týdenní tréninkový plán na maraton

Níže najdete stručný obrázek se všemi základními údaji tréninkového plánu. Neváhejte si jej připnout, abyste si jej mohli uložit na později!

Pokud chcete konkrétnější rozpis po jednotlivých dnech (tj. kdy provádět křížový trénink, které dny by měly být odpočinkové atd.), můžete si stáhnout komplexní verzi plánu zde.

*Upozorňujeme, že tento plán nelze šířit na jiných webových stránkách ani používat ke komerčním účelům*

Tento tréninkový plán pomohla sestavit společnost Multisport Mastery. Specializují se na individuální výkonnostní plány pro multisportovní sportovce všech výkonností. Ať už je vaším cílem uběhnout maraton, zúčastnit se triatlonu, absolvovat týdenní cyklistický závod nebo dokončit Ironmana, Multisport Mastery nabízí individuální trénink, který z každého sportovce vytáhne to nejlepší bez ohledu na to, kdo jste nebo kam se chcete dostat.

Sdílejte se mnou: Na který maraton právě trénujete? Je to váš první závod? Máte nějaké dotazy k tomuto 16týdennímu tréninkovému plánu na maraton?“

• Autor
• Poslední příspěvky

Chrissy Carroll je registrovaná dietoložka a trenérka triatlonu I. úrovně USAT. Specializuje se na sdílení výživových a fitness tipů a také receptů pro běžce, triatlonisty a aktivní ženy. chrissy má bakalářský titul v oboru výživy, magisterský titul v oboru veřejného zdraví a je také certifikovanou osobní trenérkou ACSM.

Nejnovější příspěvky od Chrissy Carroll (zobrazit všechny)

• Ochucené bramborové klínky ve fritéze – 22. března 2021
• Krůtí salátové závitky s hoisinem a jablečným salátem – 19. března, 2021
• Sub 30minutový tréninkový plán na 5 km – 18. března 2021