15 snadných způsobů, jak přejít na rostlinnou stravu

Rostlinná strava je trendem jako nikdy předtím. Všichni, od oblíbených celebrit až po vaše spolupracovníky, jedí méně masa, mléčných výrobků a vajec – nebo se jich zcela vzdávají a stávají se vegetariány či vegany. Tato změna není prospěšná jen pro vaše zdraví, ale má také obrovský význam pro pomoc planetě a zvířatům. Ale i když se může zdát, že to dělají všichni, pokud jde o to, jak začít s rostlinnou stravou, možná jste ztraceni.

Nebojte se, poradili jsme se s odborníky na výživu, abychom vám usnadnili přechod na plnohodnotný rostlinný životní styl. Než se však dostaneme k tipům, jak na to, probereme nejprve důvody, proč byste mohli chtít přejít na rostlinnou stravu.

Přechod na rostlinnou, vegetariánskou stravu má nespočet zdravotních výhod.

V průběhu let bylo provedeno mnoho studií, které prokázaly, jak moc může rostlinná strava zlepšit vaše celkové zdraví. Zamyslete se nad tím:

„Rostlinná strava je spojována s mnoha zdravotními výhodami, včetně – ale nejen – snížení BMI a snížení rizika obezity, snížení rizika (a možná i zvrácení) účinků chronických onemocnění, jako je cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a určité typy rakoviny, například rakoviny trávicího traktu,“ říká Whitney English, MS, RDN, z Plant-Based Juniors. „Rostlinná strava může také pomoci snížit krevní tlak, hladinu cholesterolu, HbA1C (ukazatel cukrovky) a hladinu cukru v krvi.“

Ačkoli jsou všechny tyto zdravotní přínosy působivé, jedním z největších lákadel pro lidi je schopnost stravy pomoci při hubnutí. Zvláště proto, že se jí můžete držet dlouhodobě, na rozdíl od módních diet, jako je keto nebo nízkosacharidová.

„Výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace základních produktů rostlinné stravy, jako jsou luštěniny, může pomoci při hubnutí. V jedné studii v časopise The American Journal of Clinical Nutrition vědci zjistili, že každodenní konzumace luštěnin, jako je cizrna, bílé fazole a čočka, může vést k úbytku hmotnosti téměř o půl kila za přibližně šest týdnů,“ říká Amy Gorin, MS, RDN, majitelka společnosti Amy Gorin Nutrition v oblasti New Yorku.

„Nehledě na výzkumy jsou všechny potraviny, na které se rostlinná strava zaměřuje – včetně zeleniny, ovoce, ořechů, semen a luštěnin – plné zdraví prospěšných vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny, které jsou užitečné pro dobré zdraví,“ dodává Gorinová.

Stát se vegetariánem nebo začít se stravovat rostlinnou stravou může být prospěšné i pro planetu.

Kromě toho, že rostlinná strava prospěje vašemu zdraví, může také pomoci zachránit planetu. Nejenže maso vyžaduje k výrobě mnohem více vody a energie než rostliny, ale maso je také jedním z největších producentů emisí skleníkových plynů, které přispívají ke globálnímu oteplování. Tým 30 světově uznávaných vědců nedávno zveřejnil zprávu, podle které je pro lidi i planetu nejzdravější rostlinná strava.

Omezením masa a mléčných výrobků také šetříme zvířata a děláme svět šetrnějším. Masný i mlékárenský průmysl používají kruté praktiky při přepravě produktů z farmy na talíř, včetně držení zvířat celý život v přeplněných továrních chovech, kde nemají téměř žádný prostor k pohybu a přirozenému chování, a poté je nechávají prožít děsivou a bolestivou smrt na jatkách.

Jak začít s rostlinnou stravou.

Začnete-li se stravovat rostlinně, prospějete sobě i světu. Zde je několik odborníky schválených tipů, jak začít s rostlinnou stravou.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak přejít na rostlinnou stravu, je účastnit se bezmasých pondělků: určený den v týdnu, kdy si slíbíte, že se vzdáte živočišných bílkovin a místo nich se budete držet rostlin. Nejenže vám to umožní experimentovat s vegetariánskými a veganskými pokrmy, ale také to vašemu tělu umožní zvyknout si na příjem další vlákniny.

„Bezmasé pondělí vám umožní zvyknout si na přípravu těchto jídel a lépe se seznámit se způsoby přípravy rostlinných bílkovin,“ říká Gorin. „Krása mnoha rostlinných bílkovin spočívá v tom, že mnohé z nich mají poměrně dlouhou trvanlivost, takže ve skutečnosti můžete mít nakonec větší flexibilitu při plánování jídel. A pokud nejste zvyklí jíst zdravé množství vlákniny, je stejně nejlepší začít pomalu:

Gorin říká, že pokud začnete s jedním bezmasým pondělním jídlem týdně, zvažte jeho rozšíření na celý den. Pak přidejte několik dalších rostlinných jídel týdně, dokud nedosáhnete plného rostlinného statusu.

Může se zdát, že vzdát se mléčných výrobků je těžké: do této kategorie přece patří i sýr. Jakmile však začnete mléko omezovat, může se vám začít čistit pleť, sníží se riziko několika typů rakoviny, zlepší se stav vašich kostí a stanete se hrdým majitelem zdravějšího srdce, uvádí Výbor lékařů pro zodpovědnou medicínu. Nejjednodušší způsob, jak začít, je nahradit každý mléčný výrobek v lednici nemléčnou verzí, jakmile dojde.

Místo kravského mléka sáhněte po mandlovém, sójovém nebo jedné z desítek dalších dostupných rostlinných alternativ mléka, experimentujte s nemléčným jogurtem, pořiďte si smetanu do kávy na bázi ořechového mléka a najděte si svůj oblíbený veganský sýr. „Vyzkoušení nemléčných alternativ může být skvělým prvním krokem, protože nabízejí velmi podobný pocit v ústech a chuť jako jejich mléčné protějšky,“ říká English. Pro každý typ existuje více možností a můžete experimentovat, dokud nenajdete tu, kterou si zamilujete.

Pokud uvažujete o tom, že se vzdáte masa, mléčných výrobků a vajec, neznamená to, že si stále nemůžete dopřát své oblíbené potraviny. Přechod na rostlinnou stravu vám jen dává příležitost předělat si je kreativnějším a zdravějším způsobem.

„Před přechodem na rostlinnou stravu jsem si myslela, že budu muset přestat jíst všechna svá oblíbená jídla, ale rychle jsem zjistila, že to tak vůbec není,“ říká Hilary Hinrichsová, certifikovaná výživová koučka a zakladatelka společnosti Holistic Hilary. „Například omáčku z rostlinných těstovin a sýra si můžete připravit ze směsi kešu oříšků, mrkve, brambor a nutričních kvasnic.“

Maso ve svých oblíbených pokrmech můžete také nahradit rostlinami: Hinrichsová dodává: „Existuje spousta rostlinných druhů, ale mým nejoblíbenějším jsou kauli-křidélka.“ „Jsou sytá, chutná a zdravější než originál. Kdo by řekl, že jíst zeleninu bude taková zábava?“

Bojíte se, že se nikdy nebudete cítit plní, když budete jíst hlavně rostliny? O tento problém se rychle postaráte, jakmile začnete dbát na to, abyste do každého jídla zařadili vydatnou rostlinnou bílkovinu.

„Jedním z nejrychlejších způsobů, jak se při rostlinné stravě frustrovat, je pocit kocoviny nebo kručení v žaludku. Bílkoviny spolu se zdravějšími mono- a polynenasycenými tuky a vlákninou pomáhají udržet vás déle syté,“ říká Gorin. „Při každém jídle nezapomeňte zařadit vegetariánský zdroj bílkovin a soustřeďte se na něj. Můžete například zamíchat cizrnu do těstovin se zeleninou, udělat pizzu z bílých fazolí nebo si dát tofu cacciatore.“

Často se stává, že když přemýšlíte o zahájení rostlinné stravy, zůstáváte v zóně všeho, co z talíře odstraňujete. „Místo toho, abyste se soustředili na to, co z talíře ubrat, zaměřte se na to, co můžete přidat,“ říká English. „Existuje tolik různých možností, z nichž si můžete vybírat, a měli byste se zaměřit na 5 až 7 porcí ovoce a zeleniny denně.“

Příště, až budete v supermarketu, věnujte čas bloumání, abyste vzbudili nějaké nápady. Projděte si oddělení produktů a všímejte si věcí, které jste ještě neochutnali (nebo jste je nejedli celé roky!), a prozkoumejte množství obilovin a těstovin, druhů ořechů a rostlinných bílkovin, jako je tofu, tempeh, seitan, cizrna a fazole. Jediným problémem bude rozhodování, do čeho se pustit dřív.

Ve své snaze o rostlinnou stravu se možná dostanete do situace, kdy si nebudete přesně jisti, co byste měli jíst nebo co si objednat. V takových případech – zejména když jste v restauraci s omezenými možnostmi!“ – se nebojte ozvat a jít mimo menu.

„Jedna z nejrychlejších věcí, kterou se při přijímání rostlinnější stravy naučíte, je, že si možná budete muset někdy objednat mimo menu. Sama jsem se jako vegetariánka setkala jen s velmi málo číšníky, které mé požadavky rozčílily,“ říká Gorinová. „Můžete například požádat, abyste do salátu místo masa přidali bílkoviny v podobě vařených vajec nebo fazolí. A v čínských restauracích by měli být schopni přidat tofu vařené v páře téměř do každého jídla.“ Naštěstí existuje nespočet veganských fast foodů, pokud si chcete objednat rychlé jídlo na cestách.

Většina lidí vyrůstá na stejné standardní americké stravě – něco, co je založeno na mase, balených a vysoce zpracovaných potravinách, másle, mléčných výrobcích s vysokým obsahem tuku, vejcích a spoustě cukru. Když se budete řídit našimi tipy, jak začít s rostlinnou stravou, vězte, že musíte přehodnotit způsob, jakým sestavujete svá jídla. Chvíli potrvá, než se vaše mysl přizpůsobí, ale vaše zdraví na tom bude lépe.

„Začněte tím, že maso bude hrát spíše vedlejší roli než hlavní hvězdu pokrmu,“ říká English. „Bílkoviny jsou ve všech celozrnných potravinách, jako jsou luštěniny, ořechy a semena – nejen v živočišných produktech.“

Namísto pocitu, že musíte vždy kupovat čerstvou zeleninu, abyste mohli žít takový #plantbased život, se zásobte mraženými variantami. Jsou pro vás stále skvělé, navíc vydrží déle a jsou cenově dostupnější.

„Mražená zelenina je úžasnou volbou, když začínáte přecházet na rostlinnou stravu, a to z mnoha důvodů,“ říká Hinrichsová. „Zaprvé, je bleskově zmrazená a může si zachovat více výživných látek než čerstvé varianty – zvláště když pochází z farmy, která není blízko místa, kde nakupujete potraviny. Čím déle produkty cestují, tím více živin se ztrácí. Mražená zelenina je také velmi pohodlná. Jsou již nakrájené a stačí je jen přihodit do těstovin, podávat s rýží nebo přidat do smoothie.“

Stejně jako zelenina může být i nákup mraženého ovoce cenově dostupným a pohodlným způsobem přechodu na rostlinnou stravu. Protože kdo by chtěl utratit 7 dolarů za malou nádobku čerstvých borůvek, když za stejnou cenu můžete v oddělení mrazniček pořídit celý sáček?“

„Součástí rostlinné stravy je přidávat do jídel více rostlin. Ne všechny produkty, které jíte, však musí být čerstvé,“ říká Gorin. „Doporučuji mít po ruce několik sáčků neslazeného mraženého ovoce. Mou oblíbenou variantou jsou mražené lesní borůvky. To proto, že tyto skvosty nabízejí více zdraví prospěšných antioxidantů než běžné borůvky a mohou pomoci se vším, od zvýšení kognitivních schopností až po kontrolu hladiny krevního tlaku. Jako rychlé jídlo je přidám do arašídového másla nebo květákového koktejlu.“

SOUVISEJÍCÍ:

Přejít na rostlinnou stravu znamená mít možnost hrát si s jídlem více než kdy dříve. Místo používání standardního seznamu ingrediencí, na kterých jste vyrůstali, můžete vystoupit z řady a přijít na to, jak vytvořit pokrmy, které máte rádi, s úplně jiným myšlením. Je to zábavná výzva.

„Existuje tolik rostlinných receptů a možností, které můžete vyzkoušet,“ říká English. „Bavte se testováním nových receptů, nebo dokonce zkuste znovu připravit svá oblíbená jídla, ale v rostlinné podobě. Zvažte také vyzkoušení rostlinných variant v restauracích nebo hotových variant dostupných v obchodě s potravinami.“

Nikdo nemá rád zeleninu, když vyrůstá – pravděpodobně proto, že v dětství je obvykle podávána bez všech úžasných koření a kuchařských technik, díky kterým tak dobře chutná. Když se naučíte, jak ji správně připravit, bude pro vás něčím, po čem toužíte – ne něčím, čím opovrhujete.

„Jedna z mých oblíbených činností je ukázat odpůrcům zeleniny, jak úžasně může chutnat,“ říká Hinrichs. „Existuje mnoho způsobů přípravy zeleniny, ale mým nejoblíbenějším je určitě pečení na pergamenovém papíře a přidání trochy oleje, soli a pepře. Tím se vytvoří pěkně křupavá vnější strana. Nikdy také nezapomínám udělat k zelenině skvělou omáčku. Mou volbou je jednoduchá pasta na bázi tahini.“

K vytvoření pasty se Hinrichsová podělila o svůj oblíbený recept:

• ⅓ šálku tahini
• 1 lžíce sójové omáčky nebo tekutého aminosu
• 2 až 3 lžíce nutričních kvasnic
• Špičku mořské soli
• ¼ šálku vody, na zředění

Po vyšlehání všeho dohromady v malé misce můžete zeleninu pokapat, abyste zvýraznili její chuť, ať už je čerstvě vyndaná z trouby, nebo v salátu či míse.

Dalším způsobem, jak zvýšit chuť rostlinných pokrmů, je vařit s ovocnou šťávou. Může to znít divně, ale zvyšuje to zdravotní přínos přidáním mikroživin. (A také se vám bude chtít zhltnout všechno, co máte na talíři.)

„Přidání stoprocentní šťávy do receptů může pomoci zvýšit výživový obsah toho, co jíte, protože poskytuje základní vitaminy a minerály, včetně vitaminu C, draslíku, kyseliny listové a hořčíku,“ říká Gorin. „Často připravuji zdravý salátový dresink z hroznové šťávy, ale můžete použít jakoukoli stoprocentní ovocnou šťávu, například pomerančovou, jablečnou nebo z granátového jablka. Zeleninu můžete také naložit do šťávy.“

Pro večery, kdy se vám nechce vařit, je v obchodě s potravinami spousta zdravých polotovarů rostlinného původu. Některé z nejsnáze dostupných možností jsou od společností Amy’s (například General Tso’s Bowl), Sweet Earth Foods (například Cauliflower Mac), Kashi (například Sweet Potato Quinoa Bowl) a Gardein (například Chick’n Florentine Frozen Skillet Meal). Vždy je zdravější připravovat si vlastní jídlo, ale alespoň bude váš mrazák zásoben chutnými možnostmi, když je budete potřebovat.

.