Stroje jsou při cvičení užitečné. Řízený pohyb stroje vám pomůže přesně určit, které svaly procvičujete, a proto vám mohou pomoci, když se snažíte procvičit hýždě!
V následujícím článku se podíváme na 12 skvělých strojů na posilování zadku. Pokud se snažíte zlepšit sílu hýždí, zaměřte se na 6-8 opakování. Pokud se však snažíte zvednout hýždě, zaměřte se na 12-20 opakování v jedné sérii.
RELEVANTNÍ:
Takže bez dalších řečí zde je 12 nejlepších strojů na zadek. Užijte si to!
11 Hýžďový tah na stroji na natahování nohou
Hýžďový tah je skvělý způsob, jak si zpestřit práci. Tento cvik je velmi unikátní díky tomu, že neexistuje specifický stroj, na kterém by se dal provádět. K provedení tohoto cviku budete muset použít stroj na natahování nohou. Dbejte na to, abyste páku vytáhli nahoru tak, aby se podložka mohla opřít o vás. Jakmile se dostanete do výchozí pozice, vymrštěte tělo dopředu, stáhněte a zatněte zadek. Jakmile se plně stáhnete, pokračujte pomalu dolů, než se vrátíte zpět nahoru. U tohoto cviku na posílení hýždí se zaměřte na 12 až 20 opakování.
10 Standing Reverse Leg Curl
Jedná se o skvělý izolační stroj, který procvičuje hamstringy a hýždě. Tento stroj se zaměřuje hlavně na hamstringy, takže nezapomeňte na cestě vzhůru kontrahovat hýždě. Při provádění tohoto cviku se ujistěte, že máte horní část kotníku zafixovanou v podložce. Jakmile jste zablokováni, pokračujte v tlačení nahoru. Dbejte na to, abyste pěkně zatnuli hýžďové svaly, než začnete pěkně pomalu klesat dolů.
9 Glute Ham Raise
Jedná se o další skvělý kombinovaný cvik, který procvičuje hamstringy, lýtka a hýždě. Při používání tohoto stroje se ujistěte, že máte chodidla opřená o nášlapnou desku mezi válci, když ležíte obličejem dolů. Jakmile je zafixujete, pokračujte ve zvedání a zároveň pokrčujte kolena. Ujistěte se, že vaše tělo je při kontrakci rovné. Po dokončení kontrakce se pomalu přesuňte zpět dolů. Tento cvik je také skvělým posilovačem hýždí, pokud jste ho ještě nezkusili, určitě ho zařaďte do svého tréninku!“
8 Leg Press
Leg press je jedním z nejvíce podceňovaných hýžďových strojů. Ženy často odvracejí zrak, pokud jde o tento stroj, kvůli tomu, že ho muži obvykle vytlačují při cvičení nohou. No, jsem tu, abych vám řekla, že je řada na vás, abyste tento stroj na budování hýždí používaly! Umístění nohou je při provádění leg pressu klíčové. Umístěním nohou níže na stroji obecně procvičíte kvadricepsy. Pokud chcete procvičit hýždě a hamstringy, umístěte chodidla na stroj výše a použijte širší postoj. Jakmile jste v pozici zafixováni, pokračujte pěkně pomalu dolů. U tohoto cviku se zaměřte na 12 až 20 opakování.
7 Abduktory stehen
Stroj na abduktory stehen vám poskytne skvělý izolovaný cvik. Před jeho prováděním se ujistěte, že víte, jak tento pohyb správně provádět. Hlavními pracujícími částmi těla při tomto cviku jsou hýžďové svaly a abduktory. Jakmile se zafixujete ve výchozí poloze, pomalu se tlačte proti stroji s nohama od sebe. Jakmile ucítíte kontrakci, pomalu nohy zavřete a vraťte se do výchozí polohy. U tohoto izolačního cviku na stroji se zaměřte na 12 až 20 opakování.
6 Hip Extension Machine
Tento cvik je podobný obrácenému oslímu kopu, ale rozdíl je v tom, že kopete vzpřímeně s podložkou opřenou o hamstringy. Při provádění tohoto cviku by měly pracovat především vaše hýžďové svaly a hamstringy. Tento izolační cvik provádějte pěkně pomalu a zaměřte se na 12 až 15 opakování.
5 Ležící stroj na pokrčování nohou
Ležící stroj na pokrčování nohou je dnes jedním z nejužitečnějších strojů ve fitness pro ženy. Tento stroj je užitečný zejména pro procvičení hamstringů a hýždí. Jakmile se zafixujete ve výchozí pozici, pomalu zvedejte lýtka nahoru, jakmile dosáhnete vrcholu, pomalu se vraťte dolů do výchozího bodu. Dbejte na to, aby vaše chodidla byla správně srovnána s ostatními a špičky směřovaly vzhůru. U tohoto cviku se zaměřte na 12 až 15 opakování. Tento stroj lze také použít k provedení obráceného oslího kopu. Za tímto účelem položte chodidlo na podložku a pomalu proveďte zpětný kop, u tohoto cviku jděte také na 12 až 15 opakování.
4 Dřepy Leg Press Machine
Tento stroj je podobný leg pressu. Dřepovací lis má větší plošinu a umožňuje větší rozsah pohybu při sestupu dolů. Díky tomu jsou kolena méně namáhána. Je také mnohem více zaměřen na hýždě a hamstringy na rozdíl od běžného leg pressu. Stroj na dřepový leg press nabízí širší kontrakci, která je velmi prospěšná pro vaše hýždě. Ujistěte se, že máte nohy výše a v širším postoji. Tento cvik můžete také provádět po jedné noze. 3 Hack Squat Machine
Všichni máme ty dny, kdy se prostě necítíme. Naštěstí byly vynalezeny stroje, které nám usnadňují život. Hack squat machine napodobuje dřep, takže pokud máte den, kdy se vám nechce dělat plný dřep, můžete tento izolační cvik použít jako náhradu. Při tomto cviku pracují kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly. Dbejte na to, abyste šli dolů pěkně pomalu a drželi nohy v širším postoji, abyste více zatížili hýždě. U tohoto cviku se zaměřte na 12 až 15 opakování.
2 Stair Stepper
Ano, i kardio stroj může pomoci budovat hýždě. Podle Americké rady pro fitness jsou step-upy po dřepu jedním z nejlepších cviků na budování hýždí. Jeho kombinace s kardiovaskulární aktivitou je velmi silným receptem na účinné cvičení. Provádění tohoto kardio stroje 4krát týdně po dobu 20 minut při mírné intenzitě bude velmi prospěšné vůči vašim hýždím a kardio úrovni. Ujistěte se, že jste tento kardio stroj zařadili do své rutiny, pokud opravdu plánujete zvětšit svůj zadek.
1 Smith Machine
Smith Machine může být pro nové cvičence obrovskou učební technikou. Může také pomoci inspirovat k různým tréninkům. Smithův stroj nabízí řízený pohyb při cvičení, který v podstatě pomáhá vaší formě. Smithův stroj lze použít jako učební pomůcku pro složené cviky na hýždě, jako je přední a zadní dřep, výpad s činkou, mrtvý tah se ztuhlýma nohama a běžný mrtvý tah. Lze jej také použít k vyzkoušení některých nových cviků, jako je například obrácený oslí kop, protože pomáhá udržet stabilitu při procvičování hýždí a části hamstringů. Cílem reverzního oslího kopu je zpětný kop nahoru. Než se pustíte do prvního opakování, ujistěte se, že jste se správně srovnali. Při provádění tohoto cviku postupujte pěkně pomalu, vnímejte kontrakci na hýždích. U tohoto cviku se zaměřte na 12 až 20 opakování. Nezáleží na tom, jaký je váš cíl, tento stroj se může ukázat jako docela účinný.