Zvednout se z gauče a jít do posilovny může být zastrašující, zvláště když se zdá, že všichni vědí mnohem víc než vy. Abyste byli ve svých fitness cílech úspěšní, je důležité začít správně. Příliš mnoho začátečníků začne špatnou nohou, vytvoří si špatné návyky a pak se snaží dosáhnout svých cílů v oblasti budování svalů a spalování tuků.
Nechci, abyste se potýkali s více problémy, než už musíte – mnoha z nich se dá vyhnout! Pokud se vám podaří udělat první kroky pozitivně, dosáhnete hned vynikajících pokroků a vyhnete se pocitu ztracenosti na začátku své cesty za fitness.
Udělejte první krok s těmito 10 povinnými tréninkovými radami pro začátečníky. Aplikujte je na svůj rozvíjející se zdravotní a kondiční režim a dosáhněte brzkého úspěchu!
Jít jednou do posilovny je určitě skvělý začátek, ale pozitivní změny na své mysli a těle nezaznamenáte, pokud si z návštěvy posilovny neuděláte zvyk. Vím, že to může znít jako nesplnitelný úkol, zejména pokud máte pocit, že už máte plný den, ale cvičení 3-4krát týdně po dobu alespoň tří týdnů je pro váš začínající úspěch naprosto nezbytné.
Vybudování celoživotních návyků vyžaduje čas, ale jakmile si tyto návyky zabudujete do svého denního rozvrhu, zjistíte, že jejich vynechávání je otravné. „Odborníci tvrdí, že vytvoření návyku trvá 21 dní,“ říká Barbara Bolotteová, sportovkyně BPI. „To znamená, že až po 21 dnech soustavné práce v posilovně vám bude vadit, že vynecháte trénink.“
Když je vynechávání posilovny spíše otravou než úlevou, víte, že jste na cestě k úspěchu. Dejte si čas, aby vám návyk vydržel. Jeden týden nestačí. Buďte ve svém plánu důslední a velmi rychle se posunete ke svým cílům.
Kontrolujte své zdvihy
Začátečníci se často učí pozorováním. To nemusí být nutně špatně, ale pokud kopírujete někoho, kdo dělá zdvih špatně, znamená to, že ani vy ho neděláte správně. Nejčastěji špatná forma pochází z toho, že se snažíte zvedat příliš velkou váhu příliš brzy. Když se to stane, většina lidí se při přemisťování váhy obrací spíše k hybnosti než ke svalové kontrakci.
„Vaše úsilí musí být soustředěné a kontrolované,“ říká James Grage, spoluzakladatel a viceprezident společnosti BPI Sports. „Klíčem je izolovat svalové skupiny a strategicky na nich pracovat prostřednictvím různých cviků, úhlů a technik.“ Čím lépe dokážete během zdvihu skutečně správně kontrahovat jednotlivé svalové skupiny, tím více vaše svaly porostou.
Větší váha může počkat. Ve velkém měřítku na tom, jak moc dokážete bicepsy zkroutit, záleží jen velmi málo. Důležité je naučit se stlačovat svaly, abyste přemístili váhu, a ne používat boky k tomu, abyste váhu vytlačili nahoru.
Průvodce krok za krokem, jak správně provádět jednotlivé zdvihy, najdete v naší databázi cviků.
Provádějte složené pohyby
Začátečníky, kteří se zajímají o fitness, mohou snadno rozptýlit složité tréninkové techniky, které najdete v časopisech a internetových článcích. Pokud jste nikdy nevkročili do posilovny nebo jste v ní dlouho nebyli, přejít rovnou k izolačním pohybům, které procvičují vždy jen jednu svalovou skupinu, vám nepřinese nejlepší výsledky.
„Klíčem je izolovat svalové skupiny a strategicky je procvičovat pomocí různých cviků, úhlů a technik.“
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků pro růst svalů a úbytek tuku, je nejlepší začít s kombinovanými cviky, jako je dřep, bench press, tlak na ramena, shyb, mrtvý tah, přítahy a výpady. Tyto zdvihy vyžadují zapojení více svalových skupin najednou. Jejich provádění vám umožní zvednout větší váhu, zasáhnout více svalů a zvýšit rychlost metabolismu mnohem lépe, než kdybyste mohli provádět dropsety izolovaných pohybů, jako jsou tricepsové extenze.
Pro začátek si vyberte takové zdvihy, které vyžadují, abyste při jejich provádění použili alespoň polovinu svého těla. Jakmile se rozkoukáte, můžete přidávat izolační cviky, ale začněte s pohyby, které vám poskytnou největší užitek.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Posture Perfect
Jak je vaše páteř nastavena během zdvihů, může mít obrovský vliv na vaše tělo a množství váhy, které jste schopni zvednout. Pokud nejste profesionální powerlifter nebo nejste trénováni specifickým způsobem, je nejlepší mít spodní část zad mírně prohnutou, hrudník vztyčený a hlavu a krk v neutrální poloze, ať už děláte jakýkoli zdvih.
James říká, že výrazné prohnutí zad během zdvihů může být nebezpečné. „Vidím, že lidé prohýbají záda při tlaku na ramena, bench pressu a bicepsových shybech. To vám sice pomůže projít cvikem, ale nepracuje to efektivně se svaly a nakonec to vede k největšímu nepříteli zisků: zranění.“
Zdravá páteř obvykle vychází ze silného jádra. Pokud je vaše jádro slabé, nemá vaše páteř žádnou oporu. Při zvedání – i při tak jednoduchých pohybech, jako je bicepsový zkracovač – zapojte jádro. Možná se vám zdá, že jen napínáte břišní svaly, ale zapojujete také hluboké, vnitřní svaly jádra, které chrání vaši páteř.
Diet Like You Mean It
Jen proto, že jste vyrazili do posilovny, neznamená, že můžete strávit den pojídáním pizzy a koblih. To, co děláte při cvičení, je jen malý kousek skládačky fitness. Mnohem důležitější je, co děláte s ostatními 23 hodinami, kdy nejste v posilovně. „Čistá strava je klíčová pro vaši duševní i fyzickou pohodu,“ říká Bolotte. „Než se začnete starat o cokoli jiného, dejte si nejdříve do pořádku svůj jídelníček.“
Slovo „dieta“ může být trochu děsivé, ale já vám neříkám, abyste si ke každému jídlu dávali celer a vodu. Stravování nemusí být složité. Pro začátek se zbavte všech zpracovaných sraček ve svém jídelníčku a jezte bílkoviny a zeleninu při každém jídle.
Stále si můžete pochutnávat na dobrém jídle, ale vybírejte si chytřeji. Místo pizzy si jeden večer zkuste připravit kuře s quinoou a zelenými fazolkami. Stále si můžete připravit jídlo, které vám bude chutnat – chce to jen trochu více přemýšlení a přípravy.
„I když jste příliš zaneprázdněni, než abyste stihli zajít do posilovny, jezte zdravá jídla a stejně uvidíte výsledky,“ dodává Bolotte.
Vytížení
Jít do posilovny a absolvovat trénink je velkou součástí budování vašeho nejlepšího já. Stejně důležité je však zajistit, abyste z tréninku vytěžili co nejvíce. Často opomíjenou zásadou posilování je silná kontrakce – neboli stlačení – na vrcholu každého pohybu. „Tento izometrický prvek dělá velký rozdíl,“ vysvětluje James.
Ať už děláte bicepsové zdvihy, tricepsové tlaky, hýžďové mosty nebo extenze nohou, co nejsilnější stlačení na vrcholu zdvihu vám pomůže budovat svaly. Nemusíte je mačkat déle než vteřinu nebo dvě, ale to, že tyto svalové skupiny budou muset pracovat mnohem intenzivněji, se vám vyplatí.
Učte se ze svých chyb
Nikdo nezačínal jako expert. Teprve začínáte, takže si pamatujte, že budete dělat chyby. Tak je to se vším. Trik spočívá v tom, že těmto chybám budete věnovat pozornost a poučíte se z nich.
Přemýšlejte o svém těle a o tom, jak reaguje na vaše výtahy, stravu a dokonce i na váš přístup. Žádní dva lidé nejsou zcela stejní. Čím lépe sami sobě porozumíte, tím lépe můžete přizpůsobit svůj tréninkový program svým vlastním potřebám. To znamená lepší výsledky v budoucnu.
Skvělým způsobem, jak sledovat, co děláte v posilovně a v kuchyni – a jak na to vaše tělo reaguje – je vést si deník nebo blog na BodySpace. Zapisujte si své tréninky, co jíte a jak se cítíte.
Tak se můžete ohlédnout zpět a zjistit, díky čemu jste se cítili skvěle, co vás bolelo a kvůli čemu jste měli chuť skončit. Využijte tyto informace k tomu, abyste se zlepšili!
Dokončete každé opakování
Mnoho začátečníků se příliš soustředí na první část zdvihu (koncentrickou neboli zdvihovou část) a zcela zapomínají na část spouštěcí (excentrickou). Vím, že je zábavné sledovat, jak se vaše svaly prohýbají, ale nechat váhu klesat rychle a bez kontroly může mít katastrofální následky.
„Během excentrické fáze každého zdvihu působí sval jako brzda, která zpomaluje váhu proti gravitaci,“ vysvětluje James. „Je to stejně důležité jako kontrakce neboli koncentrická fáze, protože váš sval je stále zapojen.“ Chcete, aby vaše svaly byly silné v celém rozsahu pohybu, nejen v první polovině zdvihu.“
James říká, že pokud nemůžete kontrolovat váhu během fáze spouštění, pravděpodobně zvedáte příliš velkou váhu. Odlehčete zátěž, dokud ji nebudete moci opět kontrolovat při cestě dolů.
Ptejte se
„Posilovna může být pro každého začátečníka často zastrašujícím místem,“ říká Barbara. „Nebojte se někoho zeptat, jak se cvik provádí nebo jaká svalová skupina při něm pracuje.“
Jako začátečníci budete mít pravděpodobně otázky. Na tom není nic špatného! Nejhorší, co můžete udělat, je udržovat se v nevědomosti. Nepokládání otázek může vést k tomu, že si vytvoříte špatné návyky, budete zvedat nesprávně a zjistíte, že tvrdě pracujete, aniž byste viděli výsledky. Pokud se stydíte promluvit, zvažte rezervaci sezení s trenérem. Jeho úkolem je odpovědět na vaše otázky.
„Posilovna může být pro každého začátečníka často zastrašujícím místem,“ říká Barbara. „Nebojte se někoho zeptat na to, jak se cvik provádí nebo jaká svalová skupina při něm pracuje. Obvykle jsou zde trenéři a koučové, kteří vám mohou pomoci se stroji a vybavením. Když budete vědět, jak správně používat vybavení, může to hodně přispět ke zvýšení vaší sebedůvěry v posilovně. Díky sebedůvěře se budete do posilovny s větší pravděpodobností vracet.“
Bodybuilding.com má obrovskou sbírku článků a nejpodpůrnější fitness komunity na internetu. Pokud máte otázky týkající se fitness, BodySpace a fóra na Bodybuilding.com jsou skvělým místem, kde začít!“
Myslete na své svaly
Vím, že to může znít hloupě, ale je důležité, abyste svou mysl skutečně zaměřili na svaly, které trénujete. „Naučte se skutečně vnímat své svaly,“ radí James. „Můžete cvičit, aniž byste vzali do ruky závaží. Až budete doma, ohněte ruku a vnímejte, jak se vám bicepsy stahují.“
Schopnost soustředit mysl na to, co dělají vaše svaly, se často nazývá „spojení mysli se svaly“. Vědomé přikázání svalům, aby se pohybovaly určitým způsobem, vám pomůže vizualizovat a rozvíjet cílovou svalovou skupinu.
Spojení mysli se svaly je podle Jamese způsob, jak maximalizovat trénink. „Nejste tu jen proto, abyste počítali opakování. Jste tam proto, abyste skutečně cítili sval v každém segmentu pohybového vzorce.“
.