Podle výsledků průzkumu agentury Gallup z roku 2011 se více než 25 procent Američanů potýká s chronickou bolestí kolen nebo nohou. Mezi nejčastější příčiny bolesti patří předchozí zranění, svalová nerovnováha, přetěžování, nedostatečné používání nebo omezená pohyblivost. Jednotlivé případy se liší, ale posilovací cviky mohou často zmírnit nebo dokonce vyléčit bolesti kolen.
Všeobecné posilovací cviky na kolena posilují okolní svaly, jako jsou čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka, a zlepšují tak stabilitu a oporu kloubu. Navštivte lékaře, který vám doporučí cviky na koleno specifické pro váš stav, a pokud zjistíte, že vás určitý cvik bolí, přestaňte a zkuste jiný. U každého cviku se zaměřte na tři série po 10 opakováních.
1. Dřepy
Dřepy posilují kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy. Pokud máte nestabilní kolena, postavte se při provádění dřepů před židli, abyste si mohli sednout, pokud ztratíte rovnováhu.
Stůjte s nohama na šířku ramen. Při rovných zádech se posaďte dozadu a dolů tak daleko, jak jen pohodlně dokážete, aniž by vám kolena přesahovala špičky nohou. Krátce se zastavte a postavte se zpět. Začněte se čtvrtinovými nebo polovičními dřepy a s přibývající silou přejděte k plným dřepům.
2. Sed do stoje
Tento funkční cvik je přesně takový, jak zní: pomalu si sedněte na židli a pak se opět pomalu zvedněte do stoje.
Použití vyšší židle nebo houpání rukama cvik usnadní. Chcete-li si ho ztížit, použijte nízkou židli, držte ruce po stranách, držte v rukou závaží nebo se zvedejte a sedejte si jen pomocí jedné nohy.
3. Výpady
Výpady vpřed jsou také skvělým doplňkem těchto stávajících cviků na posílení kolen. Tento cvik posílí stehna a boky a také zlepší rovnováhu.
Stůjte s chodidly na šířku boků a udělejte velký krok vpřed. Pomalu spouštějte boky, pokrčte obě kolena, ale dbejte na to, aby přední koleno nesledovalo přes prsty. Udělejte pauzu, pak se zvedněte z přední paty a vraťte se na začátek, než to zopakujete s druhou nohou.
4. Zvedání rovných nohou
Zvedání nohou posiluje hamstringy, svaly v zadní části stehen. Až zesílíte, můžete je provádět se zátěží na kotníky nebo si kolem kotníků omotat odporovou smyčku.
Sedněte si rovně na židli, nohy položte na zem a pokrčte kolena. Zapojte svaly na pravém stehně a pomalu zvedejte pravou nohu, dokud ji nevytáhnete rovně před sebe. Krátce se zastavte a pak nohu pomalu spusťte. Po skončení sestavy opakujte cvik na levé straně.
5. Cvičení opakujte na levé straně. Zvedání nohou do stran
Zvedání nohou do stran posiluje čtyřhlavý sval stehenní a vnitřní stranu stehen. Pro přípravu na cvik si lehněte na bok s nohama položenýma na sobě.
Prohněte horní chodidlo a pomalu zvedejte horní nohu, přičemž ji udržujte rovnou a silnou. Zvedněte nohu přibližně do výšky ramen, pak se krátce zastavte a pomalu ji spusťte zpět dolů. Po dokončení série vyměňte strany a zvedněte druhou nohu.
6. Extenze krátkého oblouku
Pro tento cvik budete potřebovat basketbalový míč nebo předmět podobné velikosti. Posaďte se na podlahu zády ke zdi nebo si lehněte na podlahu s polštářem pod hlavou.
Podložte basketbalový míč pod jedno koleno tak, aby bylo mírně pokrčené. Zapojte svaly na nohou a pomalu pokrčenou nohu narovnejte. Udělejte pauzu a poté nohu pomalu vraťte do výchozí polohy. Po skončení série opakujte cvik s druhou nohou.
7. Kroky
Kroky jsou skvělou volbou mezi cviky na kolena, protože pomáhají posilovat kvadricepsy, hamstringy, boky a hýždě. Pro tento cvik budete potřebovat krátkou plošinu nebo schodiště. Pro udržení rovnováhy se přidržujte stěny nebo opěradla židle.
Jednou nohou stoupněte na plošinu nebo schod, pak tuto nohu zatěžujte, narovnejte ji a vykročte až nahoru. Druhou nohou lehce poklepejte na plošinu nebo schody a pak se pomalu spusťte zpět dolů. Jakmile zesílíte, nechte druhou nohu viset stranou, místo abyste s ní poklepávali na plošinu.
8. Zvedání lýtek
Zvedání lýtek podporuje rovnováhu a stabilitu. Pokud na začátku nedokážete sami udržet rovnováhu, opřete se rukama o zeď nebo opěradlo židle.
Stůjte s chodidly na šířku boků. Pomalu přenášejte váhu na špičky a zvedejte paty ze země. Udělejte pauzu a pak se pomalu spusťte zpět dolů. Jakmile zesílíte, ztížíte si cvik tím, že si na zádech přidržíte činku nebo budete v každé ruce držet činku.
9. Cvičení provádějte tak, že si na zádech přidržíte činku. Křivky hamstringů
Křivky hamstringů posilují, zlepšují pohyblivost a snižují ztuhlost kolenního kloubu. Držte se opěradla židle kvůli rovnováze a pomalu pokrčujte postupně každou nohu za sebe, přičemž patu natáhněte co nejvíce dozadu k zadku. Udržujte stehna a kolena v jedné linii.
Variantou je leh na břiše s nohama nataženýma rovně za sebou. Chcete-li si obě varianty hamstringů ztížit, vezměte si na sebe kotníkové závaží nebo použijte odporovou gumu.
10. Vezměte si na ruce zátěž na kotníky. Most přes boky
Most přes boky je jedním z běžných cviků, který podporuje správné zarovnání, stabilitu a budování síly v kyčlích, hýžďových svalech a svalech jádra.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a patami naplocho na podlaze, asi šest centimetrů od zadku. Zpevněte svaly jádra, zatlačte do pat a zvedněte boky od podlahy. Vyvarujte se prohýbání dolní části zad; místo toho udržujte uvolněná žebra a rovnou linii od ramen ke kolenům. Vydržte několik sekund a poté pomalu klesejte dolů. Chcete-li si cvik ztížit, zvedněte jednu nohu do vzduchu a vytvořte tak most na jedné noze.
.