5 Exercícios Ciáticos para Alívio da Dor (Com Fotos)

Ciática é uma dor lombar baixa que normalmente irradia para o rabo, costas da anca e para baixo da parte de trás da perna até ao pé.

A maioria das vezes a ciática afecta apenas um lado do corpo (unilateralmente), mas pode afectar ambas as pernas, dependendo da causa.

A boa notícia é que fazer exercícios simples de ciática pode ajudar a aliviar a dor.

Primeiro, Fatos Ciáticos:

• O nervo ciático começa na parte inferior das costas e desce pela parte de trás de cada perna.
• O nervo ciático é o maior nervo do corpo, até quase 2cm de diâmetro.
• A dor ciática está frequentemente associada a formigamento, dormência, ou fraqueza da perna.
• Cada pessoa tem 2 componentes de nervos ciáticos, nomeadamente: a tíbia e os componentes peroneais comuns derivados dos nervos espinhais L4 a S3.
• Pode ser súbito no início e pode persistir por dias ou semanas.
• Ciática pode ser causada por uma série de condições que levam à compressão ou irritação dos nervos à medida que saem do canal raquidiano (espaço através do qual a medula espinal viaja).
• As pessoas que adquirem ciática têm geralmente entre 45 e 64 anos de idade.
• Aproximadamente 80% a 90% das pessoas com ciática recuperam ao longo do tempo sem qualquer intervenção cirúrgica.
• A prevalência de ciática varia muito entre os estudos, com incidência estimada entre 10% a 40% ao longo da vida. A maioria dos casos ocorre na quarta e quinta décadas de vida.
• Usualmente Ciática é um sintoma de outra condição médica que belisca ou pressiona o nervo ciático.

Principais causas da ciática:

• Mudanças relacionadas ao envelhecimento dos discos vertebrais que se comprimem nos nervos (doença degenerativa dos discos).
• Um disco saliente ou hérnia de disco que se comprimem no nervo ciático.
• Síndrome de Piriformis que é um distúrbio doloroso que afecta um músculo na nádega.
• Estenose espinhal que pode comprimir os nervos.
• Crescimento ósseo extra (esporão/osteófito ósseo) próximo do nervo ciático.
• Spondilolitese ou desalinhamento de uma vértebra sobre outra.
• Inflamação do músculo lombar ou pélvico, ou espasmo, pode afectar um nervo lombar ou sacral resultando em sintomas ciáticos.
• Malignidade, infecção e condições ginecológicas (isto é, fibróides uterinos, endometriose, etc.).

Sciatica Sintomas Incluem:

• Dores lombares menores.
• Dores unilaterais (de um lado) nas pernas que são piores que as dores regulares nas costas.
• Painha que normalmente irradia das nádegas até abaixo do joelho.
• Pernas, queimaduras, e/ou formigueiro na parte inferior da perna.
• Painha que irradia para o pé e/ou dedos dos pés.
• Sentimento de queimadura nas nádegas.
• Fraqueza da perna (rara)

Antes de saltarmos para os exercícios vamos ver algumas opções gerais de tratamento disponíveis.

Métodos Gerais de Tratamento:

>

-Ice para diminuir a dor e inflamação.
-Avitar actividades/posições que exacerbam a dor.
-Avitar sentar e/ou ficar de pé prolongadamente.
-Manter uma postura correcta.
-Exercícios de formação para aumentar a força do núcleo.
-Extensão performativa para aumentar a amplitude de movimento da coluna e do tendão.
-Utilizar técnicas de elevação adequadas.
Anti-inflamatórios não-esteróides (AINEs)
-Medicamentos para dor não-opióides e opióides.
-Laxantes musculares.
*-Fonte para os tratamentos acima:

>

Relacionados: Verifique os exercícios para AVOID se você tem uma Hérnia discal/Ciática

Quanto tempo até que a dor passe?

Muitos casos de dor ciática resolvidos dentro de 4 a 6 semanas, com os pacientes não relatando complicações colaterais a longo prazo.

5 Exercícios para dor ciática:

Exercício #1: Fio Nervoso Ciático

Como ajuda:

Fio dental ciático pode ajudar a aliviar a dor lombar ao massajar o nervo aprisionado. O fio dental do nervo ciático é feito para “massagear” o nervo ciático quando este se torna comprimido pelos músculos.

Como fazer:

– Sente-se numa cadeira ou mesa numa posição inclinada com ambas as pernas penduradas na borda.
– Coloque as mãos nas coxas.
– Estenda (Endireite) o joelho e olhe para cima com a cabeça.
– Agora, a perna mais baixa enquanto dobra (flexiona) o pescoço para baixo.
– Volte à posição inicial.
– Repita 10x, 3x por dia.

Exercício #2: Cat & Vaca (Use intervalo baixo de movimento)

Como ajuda:

O gato e a vaca é um grande exercício de mobilidade da coluna vertebral que pode ajudar a descomprimir as costas baixas.

Como fazê-lo:

– Comece ajoelhando-se em todos os quatro com as mãos posicionadas debaixo dos ombros e os joelhos posicionados directamente abaixo dos quadris.
– Comece ajoelhando-se em todos os quatro com as mãos posicionadas sob os ombros e os joelhos posicionados diretamente abaixo dos quadris.
– Expire e arquive suavemente as costas.
– Mantenha esta posição por 2 segundos.
– Inspire e arredonde as costas.
– Mantenha esta posição por 2 segundos.
– Aponte para 10 repetições.

Exercício #3: Figura 4 Esticar (Para Piriformis)

Como ajuda:

As dores ciáticas podem muitas vezes ser causadas pelo que é chamado de síndrome piriforme (Vindo do aperto do músculo piriforme na zona do rabo). Este alongamento irá aliviar a tensão no piriformis, para garantir que não está comprimindo o nervo ciático.

Como fazer:

● Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés posicionados no chão
● Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo
● Use as mãos ou uma faixa para puxar a coxa esquerda em direção ao peito, e segure por 20 a 30 segundos
● Repita na outra perna
● Aponte para 3 repetições de cada lado

Exercício #4: Meia Cobra Pose

Como ajuda:

A meia Cobra Pose cria extensão espinhal ajudando a empurrar o material do disco (que pode estar comprimindo no nervo) de volta para o centro e reduzir os sintomas de dor ciática.

Como fazer:

● Comece este exercício deitado de barriga para baixo (posição de decúbito) e lentamente se apoie nos cotovelos enquanto mantém os quadris em contacto com o chão.
● Mantenha a posição de apoio por 10-15 segundos antes de voltar à posição de apoio (deitado de barriga para baixo).
● Gradualmente aumente para manter a posição final por 30 segundos. Aponte para 10 repetições deste trecho.

*** Inicialmente, você pode não ser capaz de tolerar esta posição muito bem, então certifique-se de começar lenta e cuidadosamente.

Exercício #5: Postura Cobra completa

Como ajuda:

A pose Cobra completa cria ainda mais extensão espinhal do que a meia Cobra ajudando a empurrar o material do disco de volta para o centro e a reduzir os sintomas de dor ciática. Tenha cuidado com esta e não exagere.

Como fazê-lo:

● Comece deitado no chão com as mãos no chão ao nível dos ombros
● Empurre lentamente as mãos para levantar o ombro do chão até sentir um ligeiro alongamento
● Aumente o seu alcance de movimento expirando à medida que empurra mais para a extensão lombar
● Aponte para 5 repetições

>

3 Vídeo de Exercícios Ciáticos:

>

Tratamento do disco inchado
Exercícios de hérnia discal
Exercícios de ombros fundidos
Técnicas de massagem em casa
Descompressão espinhal em casa

O Dr. Smith obteve seu Doutorado em Fisioterapia pela Faculdade de Medicina Miller da Universidade de Miami e atualmente exerce como terapeuta domiciliar na área da Baía de Tampa. Ele usa sua eclética formação de trabalho com todos, desde os que estão na UTI até atletas de elite, para personalizar o atendimento de cada um de seus pacientes e progredir em direção aos seus objetivos pessoais.

Prior de ser Fisioterapeuta, ele obteve um mestrado em saúde pública e gerenciou grandes testes clínicos farmacêuticos em todo o mundo. Ele gosta de CrossFit, Animais, e de ajudar as pessoas a viver um estilo de vida sem dor e activo

Co Autores :

Quiroprático licenciado, DC (Dono da Clínica Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Dr. Shaina McQuilkie formou-se na Brock University em 2004 com um Bacharelato em Cinesiologia (Honras). Ela então cursou o D’Youville College, em Buffalo, Nova York e obteve seu Doutorado em Quiropraxia em 2008. Após a graduação, a Dra. McQuilkie praticou em um estabelecimento de saúde multidisciplinar baseado em Hamilton, Ontário, ganhando experiência no tratamento de uma variedade de lesões músculo-esqueléticas.