ZacharyDavid Alexander Efron, comumente conhecido como Zac Efron, é um dos atores mais populares em Hollywood atualmente, estrelando filmes de sucesso como Baywatch, The Greatest Showman, Neighbors, Dirty Grandpa, The Lucky One, e HighSchool Musical. Os diferentes papéis nos filmes recentes exigem que ele esteja em forma atlética. Aqui nós compartilhamos o regime de treinamento e o plano de dieta que o ajudou a transformá-lo de um adolescente que se movimentava com o coração em um homem musculoso.
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Zac Efron Body Measurements
Altura: 1,80m; Peso: 160-170 lbs
Chest: 42″; Cintura: 32″
Bíceps: 16″
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Zac Efron Workout Routine
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Embora o regime de treino de Efron seja diferente para cada um dos papéis que ele desempenha nos seus filmes, ele acredita que a realização de exercícios de força e de cardio o ajuda a manter-se em boa forma. Efron aprendeu isso com a ex-Seals Ramona Braganza e Logan Hood que o treinou com o treino 3-2-1 para retratar um fuzileiro dos EUA emThe Lucky One.
Efronalso treinou sob a orientação de Patrick Murphy para desenvolver um corpo Baywatch. Depois de treinar por apenas 12 semanas, o ator de 31 anos atingiu 5% de gordura corporal. Antes de filmar para o filme, Efron dividiu sua agenda de treinamento em três dias, servindo o primeiro dia para costas e bíceps, o segundo para pernas e o terceiro para peito, ombros e braços com um pouco de exercício físico todos os dias.
Zac Efron Baywatch Workout
Os exercícios seguintes (Dia 1, 2 e 3) são realizados uma vez por semana, com um dia de descanso entre cada sessão. Os exercícios são feitos em pares e como supersets, completando um conjunto de A e B e depois descansando 60 segundos.
Dia 1: Costas e Bíceps
1A.Straight Arm Pulldown (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 0 seg)
1B.Ab Rollout (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 60 seg)
2A.Fileira de cabos sentados (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 0 seg)
2B.Fileira suspensa (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 60 seg)
3A.Neutral Grip Pullup (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 0 seg)
3B.Lat Pulldown from Knees (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 60 seg)
4A.Chin-Up (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 0 seg)
4B.Dumbbell Biceps Curl (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 60 seg)
Dia 2: Pernas
1A.Leg Press (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 0 seg)
1B.Suspension Squat Jump with Straps (conjuntos: 3, repetições: 20, descanso: 60 seg)
2A.Swiss Ball Hip Hip Extension (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 0 seg)
2B.Swiss Ball Leg Curl (conjuntos: 3, repetições: 20, descanso: 60 seg)
3A.Reverse Walking Lunge (conjuntos: 3, repetições: 8-12 cada lado, descanso: 0 seg)
3B.Mountain Climber on Sliders (conjuntos: 3, repetições: 20, descanso: 60 seg)
4A.Dumbbell Deadlift romeno (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 0 seg)
4B.Kick Butts (conjuntos: 3, repetições: 20, descanso: 60 seg)
5A.Unstable Single-Leg Calf Raise with Dumbbells (conjuntos: 3, repetições: 8-12 cada lado,descanso: 0 seg)
5B.Salto de uma perna com alças (conjuntos: 3, repetições: 20 de cada lado, descanso: 60 seg)
Dia 3: Peito, Ombros e Braços
1A.Frente Levante o Rabo Abaixado (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 0 seg)
1B.Cross-Body Cable Raise (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 60 seg)
2A.Dumbbell Floor Press (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 0 seg)
2B.Push-Up (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 60 seg)
3A.Incline Dumbbell Press (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 0 seg)
3B.Dumbbell Overhead Press (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 60 seg)
4A.Mosca de Cabo de Peito (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 0 seg)
4B.Bosu Ball Plyo Push-Up (conjuntos: 3, repetições: 8-12, descanso: 60 seg)
5A.Pushdown do cabo de um braço (conjuntos: 3, repetições: 8-12 cada lado, descanso: 0 seg)
5B.Single-Arm Dumbbell Curl (conjuntos: 3, repetições: 8-12 cada lado, descanso: 60 seg)
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Zac Efron’s Baywatch Diet Plan
PatrickMurphy implementou um plano de dieta alimentar integral que fez com que Efron fosse o corpo pronto para a praia. Durante as 12 semanas (o tempo que levou para transformar seu corpo), Efron ficou longe de alimentos refinados e processados e só podia escolher entre proteínas magras, grãos integrais, gorduras saudáveis, frutas e vegetais com alto teor de fibra até para suas refeições.Ele podia ter peito de galinha/turquia, claras de ovo, peixe, lombo de porco, quinoa, aveia, arroz integral, abacate, nozes, maçãs, bagas, peras e todos os tipos de vegetais.
Efron também tinha proteína de soro de leite sem sabor como suplemento e consumia um mínimo de três litros de água regularmente. Murphy mudava frequentemente a ingestão calórica de Efron além de ajustar o sortimento de carboidratos, proteínas e fontes de gordura. Foi-lhe permitido ter um dia de batota numa semana.
Zac Efron’s Workout Video de Baywatch
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