What is metcon training?
Metabolic conditioning or “metcon” for short is a style of training made popular in recent years by the CrossFit community – although the style of training itself is nothing new. O termo descreve treinos curtos de maior intensidade concebidos para aumentar a procura metabólica e aumentar o consumo de energia.
“Every CrossFitter jura por metcon pelos benefícios de desempenho para competir e pelos benefícios da perda de gordura física”, diz o PT Tom Wright.
Como funcionam as sessões metcon?
Tipicamente metcon segue um formato HIIT (treino de intervalo de alta intensidade) com curtos períodos de exercícios intensos seguidos de uma duração semelhante a uma intensidade mais baixa, ou treino em circuito com vários exercícios realizados de trás para a frente.
“O objectivo de uma sessão metcon deve ser alcançar e manter um alto esforço durante um curto período de tempo, com o mínimo de descanso possível entre o trabalho para tornar o seu corpo mais eficiente em termos energéticos, ou mais apto”, diz Wright.
Como é que o metcon queima gordura corporal?
Muitos estudos têm demonstrado que o HIIT é superior ao cardio em estado estável para uma perda de gordura mais rápida. Embora mais calorias sejam queimadas numa sessão mais longa e de menor intensidade, a perda total de gordura tende a ser maior quando se faz HIIT.
“Metcon é óptimo para a perda de gordura devido ao aumento da oxidação da gordura, redução do apetite, e o aumento das adaptações musculares e o subsequente aumento da massa magra do corpo”, diz Wright. “Em resumo, faça exercícios com metcon e você ficará magro”
Existe alguma desvantagem?
Uma desvantagem para a popularidade recente do treino com metcon é que ele é frequentemente mal utilizado – ou mal rotulado. Metcon deve ser usado para levá-lo ao seu limiar de treino, com curtos períodos de descanso para melhorar as vias metabólicas.
“Treinos CrossFit mais longos como ‘Murph’ (corrida de uma milha, 100 flexões, 200 flexões, 300 agachamentos, corrida de uma milha) não são metcon e tendem a ser usados em excesso, com os formandos a esmagarem-se a cada sessão”, diz Wright.
Quando devo fazer metcon?
Por causa da sua natureza curta, as rotinas metcon podem ser usadas como treino de “finalização”. Se estiver a tentar deixar cair a gordura corporal enquanto mantém os músculos, concentre-se no treino de resistência sem diminuir o volume dos seus treinos, e adicione cinco a dez minutos de metcon no final.
“Fazer isto três vezes por semana irá aumentar o seu rendimento metabólico”, diz Wright. “Isso o ajudará a ficar mais magro durante um período de algumas semanas, além de aumentar sua condição física”.
Que movimentos devo fazer?
Se você gastou muito da sua sessão trabalhando em movimentos de puxar como deadlifts e barbell lines, por exemplo, então fazer metcon com balanços de kettlebell e intervalos de rowers seria uma boa escolha porque eles recrutam os mesmos grupos musculares, mas com um estímulo diferente.
“Alternativamente você poderia usar o metcon para trabalhar em áreas que você não bateu no seu treino principal – adicionando alguns empurrões, puxadas ou dobradiças após agachamentos, por exemplo”, diz Wright.
3 Treinos Metcon Para Acabar Strong
A Opção Strongman
“Você pode ir bastante pesado neste”, diz o treinador Adam Wakefield. “Vai construir força e resistência.” 5 voltas de…
- 5 chaleiras limpas e imbecis
- 30m caminhada do agricultor
- 30m empurrão de trenó
A opção Go-Anywhere
Este circuito, criado pelo treinador Will Purdue, é o seu percurso só para o peso do seu corpo. Faça 40 segundos de cada movimento, descanse por 20 segundos, depois passe para o próximo. Sem barra de imersão? Adicione um conjunto de press-ups de diamantes.
- Pull-up
- Pula de cócoras
- Arrasamento alternado de pressões
- Burpee
- Tábua de caminhar
- Dip
A queima de corpo inteiro
“Faça 30 segundos de cada movimento, duas vezes, por um tordo de quatro minutos”, diz Purdue. “Este é um finalizador de corpo inteiro.”
- Bola de medicamento slam
- Burpee
- Impulsor de halteres
- Pula de agachamento