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Se você está apenas começando a sua jornada de fitness, é fácil ficar impaciente para ver resultados. Os novos fãs do ginásio perguntam frequentemente, “quanto tempo vai demorar até eu estar completamente retalhado?”, mas infelizmente não há uma resposta simples para esta pergunta. O corpo de cada um é diferente, por isso o tempo que leva até vermos os resultados do treino varia muito.

Existem inúmeros factores variáveis que contribuem para a velocidade a que verá as mudanças no seu corpo. Infelizmente, os modismos de treino afirmam que você terá “abdominais perfeitos em 30 dias” ou “ser rasgado em 6 semanas” raramente são seguidos, pois qualquer pessoa com conhecimento lhe dirá que é preciso muito tempo, trabalho duro e dedicação para alcançar o corpo dos seus sonhos.

O caminho para um corpo desfiado é pavimentado com desafios, desafios esses que não podem ser facilmente ignorados. Não há caminho rápido para a linha de chegada, por isso cada pessoa precisa de construir músculo ao seu próprio ritmo. Algumas pessoas podem ver resultados mais rápidos que outras, mas não desanimem. As pessoas que você vê no ginásio com corpos de super-heróis vêm trabalhando nele há anos, e tudo o que é preciso é um compromisso com o seu corpo, e isso poderia ser você também!

Atrás deste artigo, vamos explicar os diferentes elementos que você precisa saber sobre quando trabalhar para um corpo totalmente rasgado, incluindo perda de gordura e nutrição, ganhos musculares e planos de fitness. Continue lendo para descobrir como você pode começar a trabalhar em direção ao seu corpo ideal hoje.

Definindo seus objetivos e estabelecendo metas alcançáveis

O termo “ser rasgado” é muito pouco específico, então a primeira coisa que você precisa fazer é delinear seus objetivos. Um corpo rasgado pode não parecer o mesmo para duas pessoas diferentes, então estabelecer metas e linhas de tempo alcançáveis ajudará a todos a trabalhar para um corpo rasgado em seu próprio ritmo. Uma série de factores influenciará o tempo necessário para atingir os seus objectivos, incluindo a percentagem de gordura corporal inicial, o tamanho do défice calórico que terá e, claro, a questão de saber exactamente o quão rasgado você quer ser. A sua própria taxa metabólica pessoal também entra em jogo; algumas pessoas podem apenas construir músculos mais rapidamente do que outras.

Primeiro, a percentagem de gordura corporal inicial tem um grande impacto no tempo que leva a ficar magro, pois quanto mais alto for, mais gordura terá de derramar antes dos seus músculos estarem claramente definidos. É importante garantir que tem uma medição precisa da sua gordura corporal antes de começar, que pode obter usando um calibrador de pele. As leituras mais precisas da percentagem de gordura corporal são obtidas a partir do supra-ilíaco, que é o seu abdómen inferior, logo acima do osso da anca.

• Pinche uma polegada de gordura usando o dedo e o polegar desta área
• Utilize os paquímetros para medir a espessura desta dobra de pele e a gordura por baixo
• Tenha cuidado para não pressionar com demasiada força ou isto irá alterar os resultados
• Uma vez que tenha uma leitura precisa, use uma tabela de gordura corporal para avaliar a sua percentagem de gordura corporal

Após descobrir a sua percentagem de gordura corporal actual, terá de estabelecer um objectivo a atingir. Geralmente, os indivíduos atléticos e em forma têm uma percentagem de gordura corporal de cerca de 10 para homens e 15 para mulheres. Não recomendamos apontar para uma percentagem de gordura corporal muito inferior a estas directrizes, uma vez que pode inibir a função corporal saudável. Se você está começando com uma porcentagem maior de gordura corporal, então levará mais tempo para ser rasgada. Alguns atalhos e métodos de perder peso muito mais rapidamente estão por aí, mas estas técnicas irão provavelmente impedi-lo de ganhar músculo enquanto perde peso, apagando o seu objectivo de uma figura muscular rasgada.

Um bom objectivo em relação à perda de peso é de um a dois quilos por semana, isto é suficiente para que possa trabalhar para os seus objectivos sem perder energia e dieta extrema. Você pode conseguir essa perda de gordura com um déficit calórico cuidadosamente medido, para ajudar a perder gordura enquanto mantém o músculo recém-construído. Uma dieta de choque e enormes défices calóricos irão certamente ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas ao fazê-lo pode facilmente destruir o seu sistema imunitário, bem como prejudicar as suas hipóteses de aumentar a massa muscular. Ao perguntar quanto tempo leva para se rasgar, tenha em mente que embora todos nós queiramos ver resultados o mais rápido possível, fazê-lo de forma saudável é sempre o mais importante.

Perder gordura corporal

Salvar um corpo rasgado é apenas em parte ter músculos; a outra parte é poder vê-los. Para atingir o que a maioria das pessoas vê como um físico desfiado, é necessário ter uma percentagem de gordura corporal suficientemente baixa para que os seus músculos sejam claramente visíveis. Para a maioria das pessoas, isto significa que perder peso é uma grande parte de ser rasgado. Como já mencionámos, fazer isto de uma forma pouco saudável irá certamente ajudá-lo a perder alguns quilos, mas também irá impedir o seu corpo de ser capaz de construir qualquer músculo novo, e pode até diminuir o que já tem. Então, como você pode perder gordura corporal da melhor maneira possível?

Após ter estabelecido os seus objectivos numa percentagem de gordura corporal apropriada, terá de calcular o défice calórico ideal. Atingir um a dois quilos de perda de peso por semana é ideal para a maioria das pessoas, o que equivale a cerca de 500 calorias por dia. Para explicar melhor, a sua ingestão calórica total é toda a comida e bebida que consome num dia, enquanto o seu défice calórico é o número de calorias que queima em excesso. Você poderia trabalhar com um déficit calórico de mais de 500 calorias, mas isso provavelmente o impediria de obter todos os nutrientes que você precisa para sobreviver e prosperar.

Proteína é um elemento nutricional muito importante quando se trata de crescimento muscular, por isso garantir que você tem calorias suficientes de proteína na sua dieta é fundamental. No entanto, é fácil concentrar toda a sua atenção nas proteínas e esquecer outros macronutrientes que são essenciais para a sua saúde em geral. Claro, são as proteínas que nos permitem construir músculos enormes, mas sem hidratos de carbono e gordura dietética, o resto do seu corpo não funcionará como deveria. Para construir os músculos e trabalhar para o seu corpo arrancado dos sonhos o mais rápido possível, uma dieta nutritiva e equilibrada é essencial. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos estabelece orientações gerais para a nutrição da seguinte forma:

• 10 a 35% das calorias diárias de proteína
• 45 a 65% das calorias diárias de hidratos de carbono
• 20 a 35% das calorias diárias de gordura

Como está a trabalhar para construir músculo como um objectivo de fitness, pode querer inclinar-se para o extremo superior da escala de proteínas, mas tente não se afastar muito destas recomendações. Não é apenas o tipo de calorias que é importante, mas também de onde elas vêm. Procure consumir muitas proteínas saudáveis magras (proteínas de origem vegetal são uma ótima opção), carboidratos complexos e minimamente processados, e fontes saudáveis de gordura. Trabalhar dentro destes objectivos atingíveis de défice calórico e nutrição não significa necessariamente ver resultados de imediato, mas significa que a perda de gordura e os ganhos musculares são mais sustentáveis e têm mais hipóteses de serem permanentes.

Gaining Muscle

Existem dois elementos primários que equivalem a um físico rasgado; perder gordura corporal, que já explicámos, e ganhar músculo definido, que é uma parte muito mais divertida. Construir massa muscular é tudo uma questão de equilíbrio, pois trabalhar de forma errada pode deixá-lo sem músculo ou gordura, que é o oposto do que você deveria estar trabalhando. Obter o corpo muscular insano com que sempre sonhou leva anos, pois é literalmente impossível ultrapassar uma certa quantidade de ganhos musculares sem a ajuda de esteróides.

Todos os indivíduos têm um potencial máximo de crescimento muscular, que é maior no seu primeiro ano de treino intenso. No início da sua jornada de fitness, é possível ganhar até 2 libras de músculo por mês, mas no segundo ano isso é reduzido para 1 libra, e ainda mais além desse ponto. Quando você já está em excelente forma, ganhar ainda mais músculo se torna muito mais difícil, e é por isso que tão poucos atletas de elite conseguem corpos verdadeiramente divinos.

Repetição é a melhor maneira de medir exactamente o quão musculoso você é. Um único mortal de enorme massa é sem dúvida um feito impressionante, mas o verdadeiro teste dos seus músculos é quantas repetições você pode passar. Quando você treina para construir músculos de uma forma ideal, o método mais eficiente é repetir de forma perfeita até o fracasso. Para qualquer tipo de exercício, como uma limpeza de halteres e uma pressão, em primeiro lugar você precisa priorizar a forma absolutamente perfeita. Não importa se você completar repetições de meia-tigela, fazê-las da maneira certa é fundamental. Uma vez que você tenha a técnica em baixo, repita o exercício até que você seja fisicamente incapaz de continuar; esta é a maneira mais eficaz para maximizar os seus ganhos musculares.

Após novamente, a sua percentagem de gordura corporal tem impacto na qualidade dos ganhos musculares que pode alcançar. Se você estiver em uma porcentagem em um único dígito, você não será capaz de manter a plenitude muscular. Você vai perder muito volume nesta situação, e vai acabar com o músculo magro em vez de um corpo desfiado. Ficar com cerca de 10% de gordura corporal vai permitir abdominais visíveis e músculos definidos, mantendo o tamanho nas áreas que você quer que sejam maiores. Após vários anos de treino, poderá ser capaz de mergulhar abaixo de 20% de gordura corporal e reter a imagem que deseja. No entanto, se este é o seu objectivo final, então o tempo necessário para ser rasgado aumenta.

Decidir sobre um Plano de Fitness

Se você conseguir um corpo rasgado o mais rápido possível, então aderir a um plano de fitness bem pensado é fundamental. Há muita informação, e ciência para apoiá-lo, delineando os melhores treinos para ganhos musculares rápidos. Utilize todo esse conhecimento criando uma sólida rotina de treino e nutrição, uma rotina que você pode realisticamente manter. Seu foco deve ser o treino de força para construir músculos, cardio para queimar gordura, e nutrição adequada para alimentar seu corpo enquanto você faz isso. Já cobrimos o básico de quanta gordura você vai queimar, assim como algumas informações sobre como seguir uma dieta saudável. Agora vamos mergulhar mais fundo para descobrir como você pode melhorar seus treinos, construir músculo e queimar gordura.

Você precisa treinar força a cada grupo muscular principal duas vezes por semana, garantindo que você deixe pelo menos dois dias no meio. A musculação acontece realmente entre os seus treinos, portanto deixe tempo suficiente entre as sessões de musculação para que os músculos se recuperem e se tornem mais fortes. Para obter os melhores resultados, complete um treino de corpo inteiro para activar todos os principais grupos musculares. Exercícios como o treino de pernas em forma de chaleira activam grande parte da parte inferior do corpo e permitem que os músculos trabalhem em conjunto. Você precisa treinar as costas, peitorais e peito, braços, pernas; cada grupo principal duas vezes por semana é o ideal. O treino de resistência e o HIIT (High-Intensity Interval Training) também são muito benéficos quando se trabalha para um corpo rasgado; incluindo a variedade nos seus treinos também tem o benefício adicional de evitar que estes se tornem aborrecidos.

Você pode sentir-se tentado a ir mais vezes ao ginásio quando constrói o seu físico, até mesmo ir todos os dias. No entanto, isto não será benéfico – o que você pode fazer é aumentar o número de representantes que você faz nas suas sessões quinzenais. Repetindo a forma perfeita até não conseguir levantar o peso, e depois descansando os músculos por um mínimo de dois dias, você otimiza os ganhos musculares que você ganha.

Quanto tempo até eu notar uma diferença?

É compreensível que muitas pessoas que procuram melhorar o seu físico fiquem impacientes por verem resultados. A melhor coisa que você pode fazer se não estiver satisfeito com o que você está vendo é manter a perseverança; mantenha-se fiel ao seu plano de treino e continue pensando em seus objetivos. Dito isto, a maioria das pessoas que começam com um programa sério de queima de gordura e construção muscular podem ver resultados dentro de oito semanas, e em quatro meses você provavelmente notará algumas mudanças bastante sérias em seu corpo.

Obviamente, isto depende muito de sua posição inicial, mas se você já estiver em forma razoavelmente boa de cardio então os próximos passos a partir daí podem mostrar resultados encorajadores. Um corpo rasgado, com abdominais definidos e um físico muscular, é provavelmente alcançável após um ano de trabalho duro. Pode parecer muito tempo, mas lembre-se que muitos fisiculturistas passam a vida inteira a ganhar o estatuto de completamente desfiados que gostam.

Optimizar o seu treino

Existem certos exercícios de treino de força que são especialmente eficazes na construção da massa muscular, por isso vamos rever algumas recomendações que deve adicionar aos seus treinos. Em combinação com um treino cardiovascular constante e uma dieta equilibrada e nutritiva, estes exercícios são o que você precisa para começar a trabalhar em um corpo completamente rasgado. Enquanto estes exercícios atingem os maiores grupos musculares para o crescimento, não se esqueça de equilibrar os músculos como os rombóides também; não vemos tanto resultados visuais, mas ainda assim é importante fortalecer tanto os músculos pequenos como os grandes.

• Bench Press:Este popular exercício atinge os peitorais, deltóides anteriores e tríceps; todos músculos enormes na parte superior do corpo. Para resultados máximos, deite-se com um ligeiro arco na parte inferior das costas e ombros encolhidos para trás e para baixo, isto irá envolver melhor os seus músculos peitorais.

• Barbell Pullover: Outro grande treino torácico, este tem como alvo os peitorais superiores, os traseiros, os teres maiores e os tríceps.

• Deadlift: Para um treino imersivo de corpo inteiro, os deadlifts são o caminho a seguir. Não só têm um aspecto impressionante, como activam vários grupos diferentes de músculos nas pernas, ancas, costas e braços. Para optimizar os seus deadlifts para ganhar massa muscular, levante da altura do joelho e aponte para mais repetições.

• Puxe para cima: Alguns podem argumentar que não há melhor exercício simples do que um puxar para cima. Usando apenas o seu peso corporal, este exercício define os seus lats, rombóides e armadilhas.

• Agacha-te: Outro grampo da sala de peso, o agachamento tem um enorme poder de construção para os seus quads, glúteos, ancas e até para a sua parte inferior das costas. Sempre priorize a forma perfeita; nunca sacrifique seu movimento por peso extra, pois isso pode fazer descarrilar seu progresso.

• Dumbbell shoulder press: Trabalhar para completar o maior número possível de repetições para construir ombros, tríceps e peitorais superiores fantásticos.

Como já dissemos, a variedade é fundamental quando se trabalha para um objectivo de fitness a longo prazo, por isso certifique-se que mistura estes excelentes exercícios de musculação numa rotina de treino equilibrada. Não tenha medo de misturar para manter seu tempo no ginásio interessante, pois esta é a melhor maneira de garantir que você alcance seus objetivos.

Então, quanto tempo leva para ser rasgado?

O tempo que leva para atingir os seus objectivos de fitness pessoal é diferente para todos, por isso, se não estiver a ver os resultados tão depressa como gostaria, mantenha a cabeça baixa e eles podem estar mesmo ao virar da esquina. Em termos gerais, uma pessoa com um nível de fitness razoável começará a ver mudanças após dois meses de treino de força sério, e os resultados devem ser claramente visíveis após quatro.

Para um físico verdadeiramente rasgado, a maioria das pessoas precisa de um mínimo de um ano de trabalho duro. Não desanime com o tempo, pois depois de incorporar treinos regulares na rotina da sua vida, o tempo vai passar. Todos podem alcançar o corpo dos seus sonhos com muito trabalho e dedicação, por isso aproveite ao máximo este conhecimento e comece hoje a sua incrível jornada de fitness!